Com qual idade posso começar a malhar?

Já existem competições de musculação para indivíduos tão jovens quanto 13 anos de idade. Seria essa idade cedo demais? Alguns especialistas dizem que 13 anos é muito jovem para começar um regime de treinamento de peso, enquanto outros especialistas igualmente qualificados não enxergam qualquer mal nisso. Quais são os prós e contras de cada lado e em que idade é seguro para uma pessoa começar a malhar?

Qual a idade certa para começar a malhar: entendendo as limitações biológicas

Muitos especialistas dizem que, sob supervisão adequada, quando uma criança tem idade suficiente para começar a participar de esportes organizados, ele ou ela tem idade suficiente para começar algum tipo de treinamento de força, fazendo flexões, abdominais e exercícios semelhantes. Só que, acredito eu, nossos leitores não querem saber de uma aula regular de malhação, querem saber é de treinamento de peso, para ganho de massa muscular e força.

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Os jovens geralmente começam a se interessar em melhorar seus corpos antes de atingir a puberdade (12-13 anos de idade). Isso não deve vir como uma surpresa, que é quando seus corpos começam a mudar e crescer, e a autoimagem se torna cada vez mais importante. Meninos e meninas pré adolescentes carecem de hormônios esteroides naturais, como a testosterona ou androsterona, que são os gatilhos para o desenvolvimento corporal. Parece fazer sentido que jovens que não entraram na puberdade não serão realmente beneficiados por um treinamento de peso, porque seu corpo carece de alguns dos blocos de construção básicos necessários para ganhar massa muscular magra. No entanto, vários estudos têm indicado que mesmo antes da puberdade, os jovens podem alcançar ganhos de força através de exercícios de peso/resistência, mas ganhando força pura ao invés de massa magra.

O adolescente vai olhar para o adulto e querer malhar para ficar igual. É impossível. Todo jovem tem que ter uma rotina de exercícios diferente, evitando pesos em excesso. (Foto: www.youtube.com)

Qual a idade certa para fazer academia: os riscos de começar cedo

Algumas pessoas dizem que jovens não devem ter treinamento do peso porque eles acreditam que o risco de lesões é muito grande, podendo até resultar em crescimento atrofiado. Porém, as pesquisas científicas não apontam nada nesse aspecto. O que todas as pesquisas mais modernas sobre o assunto destacam é que um programa de treinamento de peso supervisionado, adequado, não oferece perigo de crescimento atrofiado. Além disso, os especialistas dizem que o risco de lesões em um programa de treinamento de peso devidamente supervisionado não é pior do que participar em qualquer atividade desportiva comum.

Um adolescente que vai embarcar em um programa de treinamento de peso não deve simplesmente pular em um treino adulto. O sistema nervoso central em atletas jovens ainda está se desenvolvendo. Assim, a sua coordenação e equilíbrio não vão ser tão capazes quanto em adultos. Então, ao invés de se concentrar em treinos de peso máximo ou o número de elevações, a ênfase deve estar na execução de forma adequada. Apenas quando a forma adequada for dominada é que o peso ou a resistência deve ser aumentada. Uma boa regra de ouro: ache sempre que você aguenta menos peso, e ache sempre que você corre mais riscos de lesão.

Com quantos anos pode começar a malhar: adaptando a rotina

Em geral, levantadores de peso adolescentes devem evitar rotinas de alta intensidade, principalmente as que envolvem levantamento de peso. Muitos deles exigem uma grande dose de habilidade e, se feitos de forma inadequada, podem resultar em danos na parte inferior das costas ou mesmo lesões na coluna vertebral. Curiosamente, alguns especialistas acreditam que os adolescentes devem evitar máquinas, e favorecer exercícios com pesos livres. Eles dizem que como as máquinas são projetadas para adultos, uma simples configuração errada de altura pode resultar em lesões.

Da mesma forma, o treino de peso para adolescente não deve ter cinco ou seis dias na semana. Adolescentes devem começar com duas a três sessões de treino de peso com até 30 minutos cada. Com o tempo – e orientação profissional – essas rotinas podem aumentar.

https://youtu.be/nr4lbMcYr-I

Recuperação, maturação óssea, e fortalecimento muscular

A recuperação de um treino deve ser uma parte integrante do programa de levantamento de peso de qualquer adolescente. Lesões causadas por uso excessivo ou excesso de esforço podem levar a problemas crônicos mais tarde na vida. Além do descanso e recuperação completas dos músculos, o adolescente tem que se preocupar muito com o aquecimento, e principalmente, com um alongamento diário.

Portanto, em geral o consenso parece ser que a idade ideal para começar a malhar é 13 anos. Mas, mesmo assim, algumas considerações devem ser tomadas, incluindo uma avaliação médica completa, adequada supervisão de um adulto, ênfase em preparo físico e não no peso e quantidade de repetições, todos os principais grupos musculares devem ser trabalhados (nada de fazer “musculação sorvete”); e qualquer sinal de lesão deve ser avaliado antes de continuar o regime de treinamento.

Com quantos anos você começou a malhar? Teve algum problema quando começou? Como adaptou sua rotina de treinamento?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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