Muitas pessoas treinam até o ponto em que eles estão ficando mais fracos. Como pode isto ser verdade? A resposta é simples: excesso de treinamento ou overtraining..O excesso de treinamento é um problema comum no treinamento com pesos, mas também pode ser experimentado por corredores e outros atletas. Ocorre quando o volume e a intensidade do exercício excedem a capacidade de recuperação de um indivíduo. Eles cessam de fazer progresso e podem até começar a perder força e preparo físico. Diagnosticar os sintomas e começar o tratamento logo é necessário para evitar que o problema se agrave.

Overtraining: um caso exemplar

Na sua resolução de Ano Novo, Maria começou sua rotina fitness. Ela disse seus adeus para os programas de televisão da tarde da noite e o fast food, começando então uma nova vida. Passou a escolher alimentos que estão em seu estado natural ou não processados.

Com 1,65 m e pesando 70 kg, Maria conseguiu perder 4,5 kg. Sua mente está focada em atingir seu peso objetivo de 56 kg de qualquer jeito. Para ajudá-la a atingir seu objetivo, ela está treinando dois dias e tendo um dia de folga, com cerca de uma hora de duração cada dia de treinamento. Esta divisão de treinamento está permitindo muito tempo para o corpo descansar e Maria se sente bem.

Passaram-se então seis meses e Maria começa a não se sentir muito bem. Ela atingiu o objetivo de peso, mas as pessoas começam a notar um cansaço. O programa de treinamento dela aumentou para seis dias por semana, com os domingos para uma caminhada. Todas as manhãs, ela coloca o alarme uma hora mais cedo para dar tempo para a corrida de 60 minutos antes do trabalho. Uma vez que seu dia de trabalho está pronto, ela volta à academia por 60 min de pesos e outros 60 minutos de aeróbico.

Embora esteja cansada e tenha pouco interesse em passar tempo com os amigos, ela está tendo tempo para sua aptidão física. O que a forma física significa para Maria hoje é muito diferente de três meses atrás. Mas se ela tivesse parado para analisar os sinais, teria percebido que está em uma situação clara de overtraining.

Overtraining

O overtraining pode até te matar se você não trabalhar para se recuperar desse problema. (Foto: Breaking Muscle)

Sinais de overtraining

Junto com a fadiga persistente e a perda de interesse nas amizades, pessoas como Maria também podem enfrentar esses sintomas de overtraining:.

  • Dor muscular persistente
  • Frequência cardíaca elevada em repouso
  • Aumento da susceptibilidade a infecções
  • Aumento da incidência de lesões
  • Irritabilidade
  • Depressão
  • Perda de motivação
  • Insônia
  • Diminuição do apetite
  • Perda de peso

Causas do overtraining

Para ver a melhoria da força e da aptidão, você deve descansar. O período de descanso após treinamento duro é um processo mágico que leva pelo menos 36 horas para ser concluído. Ao deixar de descansar, a regeneração completa não pode ocorrer.

Se a quantidade de treinamento continuar a exceder o período de repouso, no entanto, o desempenho do indivíduo irá aumentar e diminuir. Se Maria continuar negligenciando o tempo de descanso que seu corpo precisa, ela ficará mais fraca e poderá sofrer lesões.

Outros estressores físicos e psicológicos podem agravar a taxa em que uma pessoa pode sofrer overtraining, tais como:

  • Jet lag
  • Doenças
  • Excesso de trabalho
  • Menstruação
  • Nutrição ruim

Bodybuilders e outras pessoas que exercem um intenso exercício enquanto limitam a ingestão de alimentos geralmente encontram-se em overtraining.

Como se recuperar do overtraining?

Embora você possa estar focado e sentir que precisa manter o grau em que você está treinando, dependendo da sua circunstância, considere a aplicação de uma ou mais das seguintes soluções. Seus ganhos florescerão, e sua família e amigos ficarão aliviados e agradecidos.

Folga

Faça uma pausa do treinamento para permitir tempo para a recuperação. Ao saber que você pode estar fazendo mais mal do que bem na academia, reserve hoje e amanhã como uma pausa. Algumas pessoas permitem uma semana longe da aptidão para reviver seus corpos e mente, e então, quando eles retornam ao treinamento, eles tem mais foco e estão se divertindo novamente.

Volume de treino

Se você sempre faz cinco conjuntos para cada exercício, por que não fazer apenas dois ou três e diminuir o peso e se concentrar apenas na forma? Fortaleça sua mente e conexão muscular, ajustando-se ao exercício em mãos.

Massagem profunda

Uma massagem habilmente aplicada é a terapia mais eficaz para liberar a tensão muscular e restaurar o equilíbrio no sistema músculo-esquelético. Receber massagens regulares pode ajudar os atletas a prevenir lesões, o que pode ser causado pelo uso excessivo. Uma constante acumulação de tensão nos músculos da atividade regular pode levar a tensões nas articulações, ligamentos, tendões, bem como os próprios músculos. A auto-massagem também ajudará com o alívio da dor e pode ser direcionada para diversos músculos e articulações usando-se as técnicas certas.

Terapia de choque térmico

Se usa a reação do corpo ao estímulo quente e frio. Os nervos carregam impulsos sentidos na pele mais profundamente no corpo, onde podem estimular o sistema imunológico, melhorar a circulação e a digestão, influenciar a produção de hormônios do estresse, incentivar o fluxo sanguíneo e diminuir a sensibilidade à dor.

Consertando a ingestão de calorias

Garantir a ingestão de calorias corresponde (ou possivelmente excede) a despesa calórica. Quando no excesso de treinamento, o corpo pode ser esgotado de vários nutrientes. Para auxiliar no processo de recuperação, é importante garantir uma dieta rica em carboidratos, proteínas magras e gorduras saudáveis, como o óleos ômega 3. Os carboidratos fornecerão ao cérebro combustível, os óleos ajudam a aliviar a depressão e as proteínas irão reconstruir os músculos sobrecarregados.

Administre suas deficiências vitamínicas

É essencial obter vitaminas dos alimentos, no entanto, quando o excesso de treinamento é uma preocupação, a suplementação é benéfica. Os suplementos devem ser tomados além das refeições e com as refeições para sua absorção essencial e adequada. Converse com um nutrólogo antes de fazer a suplementação, no entanto, para obter os melhores resultados possíveis.

Programas de treinamento intercalados

A divisão do programa de treinamento para que diferentes conjuntos de músculos sejam trabalhados em dias diferentes é essencial. Uma vez que você descansou o suficiente para o seu corpo se recuperar do overtraining, seja inteligente e planeje seu treinamento intercalado. Isso ajudará a evitar que o excesso de treinamento ocorra de novo. Permita pelo menos 4 dias entre o treinamento de uma determinada parte do corpo novamente, e sempre tenha pelo menos um dia de descanso do treinamento a cada semana.

O treinamento em direção a um objetivo pode ser muito gratificante, e ao ver os resultados, é difícil acreditar que alguém possa voltar aos seus velhos hábitos. Permita-se fazer uma pausa de vez em quando e ouvir seu corpo. É quando descansamos que o corpo tem tempo para se recuperar, reconstruir e voltar mais forte do que antes!

Já passou pelo overtraining? Como fez para resolver o problema?

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