7 Exercícios para glúteo!

O sonho de muitas mulheres é chegar ao corpo ideal. Dietas, exercícios e muito mais são indicados para buscar este sonho, mas o que é necessário para alcançá-lo principalmente com saúde?

No artigo de hoje vamos falar sobre os exercícios para malhar os glúteos. Chegou à hora das mulheres que sonham em deixar o bumbum em forma. O segredo não existe, basta que a pessoa realize os exercícios corretos e na frequência correta.

Existem exercícios para malhar glúteo em casa ou é só na academia? Muitos dos exercícios a seguir podem ser feitos em ambos os ambientes, apenas alguns necessitam de aparelhos específicos de academias. E ao contrário do que muitos pensam, os exercícios em casa funcionam sim, desde que sejam realizados de forma correta.

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Vamos lhe apresentar agora quais são os melhores exercícios para malhar glúteo e qual a quantidade ideal de duração e repetições dos mesmos.

Três apoios com o joelho flexionado para malhar glúteo

Exercício 3 apoios com joelho flexionado para malhar glúteo

Um ótimo exemplo de exercício que pode ser realizado tanto em casa quanto na academia. Ele pode ser realizado com o auxilio de caneleiras para aumentar a intensidade e aperfeiçoar o resultado.

Você deve estender o quadril até que a coxa fique paralela ao solo. Em seguida você deve descer lentamente a perna até a posição inicial. É importante alertar que não deixem que a coxa desça demais durante o exercício.

Três apoios com joelho estendido para malhar glúteo

Exercício 3 apoios com joelho estendido para malhar o glúeto

Excelente escolha quando o objetivo é trabalhar toda a musculatura dos membros inferiores. Os especialistas informam que realizar uma rotação das pontas dos pés para fora ao final da extensão do quadril é muito interessante para obter melhores resultados.

Extensão de quadril para malhar glúteo

Extensão de quadril para malhar o glúeto

Este exercício é muito utilizado nas academias, mas se você tiver a faixa elástica em casa, certamente poderá fazê-lo em sua casa normalmente. Este exercício proporciona excelente estimulação dos músculos do glúteo e dos posteriores da coxa.

Para este exercício oferecer o benefício total, é muito importante que a pessoa concentre a contração nos músculos abdominais para evitar movimentos indesejados da coluna lombar.

Extensão de quadril bilateral para malhar glúteo

Como fazer extensão de quadril bilateral?

Talvez o melhor exercício para trabalhar os músculos do glúteo bilateralmente. Quanto você realiza uma contração da musculatura do glúteo, você provoca naturalmente uma elevação do quadril.

Agachamento com avanço para malhar glúteo

Como fazer agachamento avançado?

Outro exercício que pode ser feito em qualquer ambiente. Você deve iniciar o exercício posicionando as mãos na cintura e em seguida dar um passo largo à frente flexionando o joelho que está à frente.

É preciso tomar muito cuidado neste exercício, porque um desequilíbrio pode fazer com que você realize rotação indesejada do joelho, ou em alguns casos, você pode bater o joelho da perna de trás no chão.

Agachamento guiado para malhar glúteo

Agachamento guiado para malhar o glúteo

Este exercício só pode ser realizado com a utilização do aparelho específico. Ele proporciona um ótimo estímulo para o desenvolvimento dos músculos do glúteo e do quadríceps.

Uma dica importante para quem realiza este exercício é observar bem o posicionamento dos pés, se você posicioná-los mais atrás, o estímulo aumenta nos glúteos e diminui nas coxas. Se realizar o exercício com esta posição indicada, este exercício trará melhores resultados para a região do bumbum.

Subir escadas pra malhar glúteo

Subir escada para malhar o glúteo

Apesar de existirem aparelhos na academia que simulam uma escada, sem dúvidas este exercício é o mais indicado para ser realizado nos ambientes naturais. Talvez você possa realizar este exercício em seu dia a dia apenas mudando a rotina.

Especialistas indicam que 45 minutos de exercício subindo escada é suficiente para oferecer o máximo benefício para a musculatura dos glúteos. Mas é importante alertar para os limites do seu corpo, comece pouco a pouco, mesmo que só consiga fazer 10 minutos.

Sempre quando falamos de exercício físico temos que falar das vestimentas ideais. Tanto a roupa quanto o tênis são fundamentais para lhe permitir a realização das atividades em segurança.

Estes exercícios de resistência requerem muita concentração e respeito. Os movimentos devem ser precisos para alcançar os resultados desejados. Pequenos erros e excessos podem provocar lesões.

Sendo assim, te indicamos sempre buscar a orientação de um especialista da Educação Física. Principalmente para te indicar a carga extra, por exemplo, das caneleiras.

Caso você faça os exercícios utilizando apenas o peso dos seus membros, a indicação é que seja feita sempre 3 séries de 12 a 15 repetições para todos os exercícios citados anteriormente.

Sobre o autor

Bruno Almeida é formado em Educação Física pela UFV - Universidade Federal de Viçosa. Foi aluno destaque do instituto e agora compartilha seus conhecimentos no site Saúde Melhor!

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