Alongamento é útil tanto para a prevenção de lesões quanto para seu tratamento. Se feito corretamente, o alongamento aumenta a flexibilidade e isso se traduzirá na redução do risco de lesões. A razão é que um grupo de músculos e tendões com uma maior amplitude de movimento passivo, terão menor probabilidade de distender. O alongamento também melhora a recuperação dos exercícios diário e pode melhorar o desempenho atlético. Além disso, uma maior flexibilidade do pescoço, ombros e parte superior das costas podem melhorar a função respiratória.

Como alongar?

Existem três métodos de alongamento: estático, balístico e facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP). O método estático é recomendado para a maioria dos atletas, uma vez que é menos provável de causar ferimentos. Balísticos (saltos) e FNP são provavelmente melhor reservados para poucos que têm experiência em seu uso. Para obter o máximo benefício de sua rotina de alongamento estático, minimizando lesões, o alongamento deve ser feito depois de exercícios de aquecimento, como corridas ou polichinelos. O aumento do fluxo sanguíneo para os músculos auxiliares ajuda nos ganhos de flexibilidade e é um componente importante para a prevenção de lesões. O alongamento estático é feito movendo-se lentamente uma articulação até sua máxima amplitude de movimento. Um suave “puxar” a sensação deve ser sentida no músculo desejado. Esta posição deve ser mantida entre 15 – 20 segundos. Não estique a ponto da dor, uma vez que isto é sinal de uma lesão no músculo bem próxima. Dentro de uma sessão de alongamento, cada grupo muscular específico deve merecer a devida atenção para ganhar progressivamente mais flexibilidade. Um conjunto de 3-5 alongamentos é provavelmente suficiente para obter o máximo da rotina, com duração entre 20 e 30 minutos. Também é uma boa idéia começar com o pescoço e progredir até os pés. Isto permite-lhe tirar partido dos ganhos de flexibilidade dos grupos musculares previamente esticados. O alongamento deve ser feito também após o treino, em um processo de desaquecimento da prática do esporte ou exercício. O trecho pós-treino ajuda na recuperação dos grupos musculares e impede o acúmulo de ácido lático nos músculos.

Alongamentos básicos

Nesta imagem estão alguns alongamentos básicos, tanto para antes quanto para depois da prática de exercícios. Tome cuidado para não forçar demais os músculos na postura. (Foto: burlingtoncrosstraining.com)

Por que estou tão duro?

Existe uma variação considerável na flexibilidade entre os indivíduos. Também pode haver variação para uma mesma pessoa, que pode ter ombros muito flexíveis mas pernas muito duras. A genética, ferimentos e biomecânica anormais, todos desempenham um papel nestas diferenças. Não se deve tentar fazer grandes ganhos na flexibilidade em um curto período de tempo. O alongamento deve ser feito de forma gradual em um longo período de tempo e, em seguida, mantê-lo para evitar a volta para a inflexibilidade. Algumas pessoas muito entusiasmadas tendem a embarcar em um programa de alongamento, mas em seguida, saem depois de duas semanas, porque não tem benefícios imediatos. Seja paciente e consistente, pois alongamentos tendem a ser uma parte mais parada de treinos e terem efeitos dificilmente perceptíveis.

Relaxe

É muito importante relaxar durante a rotina de alongamento. Ele não deve ser um evento apressado. Não pense sobre o seu trabalho e não fique comparando seu alongamento com o de outras pessoas, nem o tempo que cada um de vocês demora. Uma atitude apressada é a maneira errada de abordar o alongamento. Este é um tempo para retardar a sua respiração e libertar sua mente. Alguns atletas utilizam imagens mentais durante o alongamento e preparam sua respiração para a rotina de treino que está para começar. Em um estado de relaxamento, o atleta visualiza uma boa forma de preparação para o treino ou competição. Alguns atletas utilizam-se inclusive de massagens para facilitar este processo.

Palavras finais

Se você tiver qualquer problema nas costas, pescoço, ossos ou articulações, consulte o seu médico ou um fisioterapeuta antes de iniciar um programa de alongamento. A rotina de alongar-se não deve ser dolorosa. A dor indica uma ou outra técnica incorreta ou um problema médico. Em caso de dúvida, pergunte a um profissional de saúde qualificado para um melhor desempenho e uma saúde melhor. Além do mais, um alongamento diário, sem estar associado diretamente à prática de esportes ajuda em uma melhor postura, uma melhor oxigenação do corpo e um bem estar incomparável, principalmente na hora de dormir. Faça um teste durante alguns dias e veja os resultados.

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