Exercicios intervalados! O que são e como fazer?
Imagine um treino no qual você queima muitas calorias e quando você termina, de alguma forma, o seu corpo continua queimando mais calorias por horas e horas. Talvez, ele até mesmo continua queimando calorias até o dia seguinte. Embora esta promessa de uma maior queima de calorias possa parecer algo que você veria em uma propaganda feita para a TV, o exercício intervalado de alta intensidade, ou HIIT (high intensity interval training). Os resultados desse tipo de exercício são já comprovados, e altamente eficientes!
Exercícios intervalados: o que são?
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O conceito de High Intensity Interval Training/Exercícios intervalados é bastante simples. Para fazer, você se aquece, alonga, e então você faz uma intensa explosão aeróbica, seguido de curtos períodos para recuperação.
Por exemplo, um treino intervalado em uma bicicleta pode envolver começar em uma bicicleta, aquecendo durante 5 minutos, e, em seguida, realizar de 6 a 8 sequências de 30 segundos com a maior intensidade que você conseguir, seguido por uma série leve de 90 segundos de pedalada entre cada 30 segundos esforço. Depois de concluir cada um dos esforços e toda a série, você pode ir pra casa e continuar queimando calorias.
Conhece o CrossFit? Pois é: ele é um treinamento intervalado, de alta intensidade. Esse tipo de musculação é feito sob medida para praticantes intermediários a avançados, que atingiram um platô de desenvolvimento do qual não conseguem sair. (Foto: www.cosmopolitan.co.uk)
Exercícios intervalados para emagrecer
Com o treino intervalado que acabamos de descrever, você pode queimar apenas tantas calorias quanto um passeio de uma hora de bicicleta, estimular mais os músculos, descansar mais rápido, e ainda ter tempo para ir às compras para novas caberem em sua cintura encolhendo. É como compactar um treino de uma hora em 10 minutos, só que com o bônus que a explosão de esforço vai ajudar a transformar seu metabolismo. Mas não é tão simples assim. Você precisa primeiro aprender como fazer os exercícios intervalados, e entender um pouco do funcionamento deles também. O vídeo de treinamento em casa Insanity é um dos exercícios intervalados de alta intensidade mais famosos para emagrecer, seguido de perto pela metodologia CrossFit.
Exercícios intervalados: como funcionam?
Quando você se exercita, seu corpo usa o oxigênio para criar energia. Mas quando você chega a uma alta intensidade durante o exercício, a demanda do seu corpo para o oxigênio excede sua capacidade de respirar para entregar oxigênio aos músculos. Quando isso acontece, seu corpo entra em um “débito de oxigênio.” Uma vez que você entra em débito de oxigênio, não só os músculos começam a queimar, como você também começa a respirar com dificuldade, colocando seu corpo em um estado onde ele precisa reequilibrar o débito de oxigênio após o exercício.
Enquanto o reequilíbrio pode parecer um tema complexo, é realmente muito fácil para o seu corpo pagar o “débito” de oxigênio. Você simplesmente precisa respirar mais, e respirar mais fundo. E quando você respirar mais e respirar mais profundamente, seu corpo queima mais calorias. Dependendo da intensidade do esforço, este reembolso oxigênio pode ajudá-lo a queimar mais calorias para recuperar o organismo. Daí vem a maior queima de calorias após um treino intervalado.
Exercícios intervalados para hipertrofia?
Além de treinamento com pesos, uma das melhores maneiras de aumentar o consumo oxigênio pós-exercício é através dos esforços aeróbicos que você vai fazer durante uma rotina de treinamento intervalado. O esforço aeróbico de um exercício intervalado pode e deve ser combinado com uso de pesos. Dessa forma, além de criar o débito de oxigênio, você também “ensina” aos seus músculos a se oxigenarem com mais eficiência, além de forçar seu organismo a “reaprender” a lidar com quantidades menores de oxigênio. Nesse intervalo, os músculos poderão se recuperar mais rápido, e você vai ganhando massa muscular. O CrossFit, por exemplo, usa esse princípio do débito para um treinamento intervalado de alta intensidade para hipertrofia de seus praticantes, além do emagrecimento.
Exercícios intervalados: como fazer?
Você não precisa fazer o CrossFit ou Insanity para começar exercícios intervalados. Qualquer rotina de exercícios pode ser transformada em um exercício intervalado, desde que acompanhado pelos profissionais corretos, como um educador físico, fisioterapeuta, um bom nutricionista para acompanhar sua dieta e, pelo menos, um cardiologista. Você também tem que ter um bom preparo físico. Pelo menos, 1 ano de prática de exercícios físicos diário. Iniciantes na prática de exercícios físicos não devem começar diretamente no treinamento intervalado.
Avisos dados, as regras básicas para um treino intervalado são:
Limite duração do intervalo de 2 minutos – No máximo. 1 minuto a 1:30 é mais recomendado.
Vá pelo menos até 10 segundos com o exercício – Mas aumente o tempo a cada série. Por exemplo, você pode começar com 5 séries de 10 segundos, com 20 segundos de intervalo. Depois, passar para 5 séries de 20 segundos, com 30 segundos de intervalo.
Misture as séries de exercícios – Cansa fazer 10 séries de exercícios intervalados na esteira, por exemplo. Você pode então misturar. Exemplo: 3 séries intervaladas na esteira, 3 séries intervaladas na bicicleta, 3 séries intervaladas de polichinelos e 60 segundos de intervalo antes de repetir.
Combine com o treinamento do peso – Principalmente se o objetivo do exercício intervalado é a hipertrofia. A cada exercício de força, coloque um aeróbico. A cada 3 a 5 exercícios diferentes, dê uma pausa de 60 segundos.
Dê tempo para a recuperação – Lembre-se, a propósito de HIIT é permitir que você abuse na intensidade, e você não será capaz de fazer isso se você não recuperar totalmente antes de cada treino intervalado. Isso significa um descanso de 60 a 90 segundos após cada série de até 3 minutos de alta intensidade, e, pelo menos 12 horas de descanso entre um dia e outro do exercício intervalado. E se você sentir qualquer dor, pare, e consulte seu médico para saber o que pode estar acontecendo!
Qual sua rotina de exercícios intervalados? Compartilhe nos comentários para mais pessoas seguirem a mesma rotina que você!
Sobre o autor
André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.
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