A prática de exercícios físicos regulares é boa em qualquer idade. Idosos e jovens devem acumular 150 minutos de atividade moderada por semana. Isso pode incluir caminhada, natação, ciclismo, Pilates. Algum treino de resistência, flexibilidade e equilíbrio. Os 150 minutos de atividade física é a quantidade ideal para idosos. Mesmo que isso pareça muito, a boa notícia é que você pode dividir todo esse tempo em sessões de exercícios de 10 ou 15 minutos duas ou mais vezes por dia.

Listamos abaixo cerca de 10 exercícios físicos para uma rotina de força para idosos e 10 exercícios físicos para uma rotina de alongamento para idosos. Especificamos também alguns exercícios que podem ser acrescentados ou modificados para alguns problemas de saúde mais comuns em pessoas idosas, como diabetes, hipertensão, Alzheimer, entre outros. Consulte um médico cardiologista, um fisioterapeuta, e um educador físico antes de dar início a qualquer rotina de exercícios físicos para idosos.

Exercícios físicos para idosos: rotina de força

Seis minutos de rotina de força são ideais. Existem dezenas de exercícios que você pode fazer para fortalecer músculos e ossos. Os principais exercícios para a rotina de força são:

Contrações abdominais – Para aumentar a força nos músculos abdominais, e reduzir dores nas costas. Respire fundo e contraia os músculos abdominais. Segure por três respirações e depois solte a contração. Repita 10 vezes.

Flexão de parede – Para aumentar a força no peito e ombros, ajudando bastante na flexibilidade dos braços e respiração. Fique a cerca de três pés de distância de uma parede, de frente para a parede, com os pés na largura dos ombros. Incline para a frente e coloque as mãos planas na parede, em linha com seus ombros. Seu corpo deve estar na posição “prancha”, com sua coluna em linha reta, sem ficar arqueado. Incline o seu corpo em direção à parede e, em seguida, empurre para trás. Repita 10 vezes.

Inclinação pélvica – Para fortalecer e alongar os músculos na região lombar, um exercício ideal para quem sofre de hérnia de disco lombar. Respire fundo, aperte as nádegas, e incline os quadris levemente para a frente. Mantenha a posição por uma contagem de três. Agora, incline o quadril para trás, e segure por três segundos. É um movimento muito sutil. Repita de 8 a 12 vezes.

Contração de omoplata – Para fortalecer os músculos posturais e esticar o peito. Sente-se ereto em uma cadeira, descansando as mãos em seu colo, e aperte suas escápulas em direção uma a outra. Concentre-se em manter os ombros para baixo, não curvados em direção às orelhas, e segure por três segundos. Solte e repita 8 a 12 vezes.

Usar pesos durante os exercícios físicos para idosos

Se o idoso praticando exercícios tem boa saúde, e um bom acompanhamento profissional, pode usar pequenos halteres para ajudar no fortalecimento muscular. (Foto: healthyliving.azcentral.com)

Contração de ponta dos pés – Para reforçar a parte inferior das pernas. Sentado em uma cadeira e mantendo os calcanhares no chão, levante os dedos dos pés altos o suficiente para que você possa sentir os músculos ao longo da canela contraídos. Isso ajuda a manter o sangue circulando em suas pernas, e também fortalece a parte inferior da perna, ajudando no equilíbrio e a evitar quedas. Repita 20 vezes.

Levantamentos de calcanhar – Para fortalecer a panturrilha superior. Sentado em uma cadeira, mantenha os dedos dos pés e as bolas de seus pés no chão (parte antes dos dedos dos pés), e levante os calcanhares. Repita 20 vezes.

Elevações de joelho – Para fortalecer as coxas. Sentado em uma cadeira, com os braços descansando, mas não pressionando os braços, contraia os músculos do quadríceps direito (coxa) e levante a perna. Seu joelho e parte traseira de sua coxa devem estar duas ou três polegadas (até um palmo) fora do assento. Pause durante três segundos e abaixe lentamente a perna. Complete 8 a 12 repetições e, em seguida, repita com a outra perna.

Alongamento/fortalecimento de ombros e parte superior das costas – Para alongar os ombros e costas e ajudar no fortalecimento da região. Dobre o seu braço direito, elevando-o para que o seu cotovelo fique na mesma altura do peito, e seu punho direito fique perto de seu ombro esquerdo. Coloque a mão esquerda em seu cotovelo direito e puxe o braço direito sobre o peito. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos. Repita com o braço oposto.

Rotações de tornozelos – Para fortalecer as panturrilhas. Sentado em uma cadeira, levante o pé direito no chão e gire lentamente o seu pé cinco vezes para a direita, e depois, cinco vezes para a esquerda. Repita com o pé esquerdo.

Contração das mãos – Para fortalecer e liberar musculatura de dedos e mãos. Usando uma toalha ou pano dobrado, ou uma bola de tênis, pressione por até 5 segundos com o máximo de força. Solte, e abra as mãos o máximo que conseguir por mais 5 segundos. Repita 8 a 12 vezes.

Exercícios físicos para idosos acamados e Exercícios físicos para idosos com Alzheimer: adaptações da rotina de força

No caso de idosos acamados e com Alzheimer, na hora de fazer os exercícios físicos sentados e o idoso não conseguir sentar-se, você pode usar uma placa de madeira na parte inferior da cama como suporte para os pés do idoso, e ajudar nos exercícios horizontais. Durante os exercícios, aproveite para massagear os músculos do idoso que estão sendo trabalhados, para estimular a circulação do sangue.

Exercícios físicos para idosos hipertensos: adaptações da rotina de força

Reduza a velocidade dos exercícios, e até a quantidade, de acordo com a recomendação médica. Faça uma durante os exercícios relaxante, apenas fazendo um “carinho” sobre a pele com um óleo hidratante. Massagens estimulantes, como as de tecido profundo, e drenagem linfática, não são recomendadas para idosos hipertensos.

Exercícios físicos para idosos diabéticos: adaptações da rotina de força

Após cada exercício, massageie a área que foi trabalhada durante a rotina de força. Massagens estimulantes, usando a ponta dos dedos e apertando mais a pele são recomendadas para diabéticos, já que estimulam a circulação.

Exercícios de alongamento e equilíbrio para idosos

Com o auxílio de uma cadeira, como na foto, é possível fazer um alongamento de joelhos e pernas que também trabalha o equilíbrio com eficiência! (Foto: seniors.lovetoknow.com)

Exercícios físicos para idosos: rotina de alongamento

O hábito do alongamento diário vai melhorar a amplitude de movimento e facilitar a execução de qualquer atividade. Além disso, com técnicas de alongamento para idosos corretamente aplicadas, é possível trabalhar o equilíbrio dos idosos e evitar que acidentes possam custar ossos quebrados, hemorragias, e até a morte acidental.

Alongamento do pescoço – Para aliviar a tensão no pescoço e parte superior das costas. Fique em pé com os pés apoiados no chão, na largura dos ombros. Mantenha as mãos relaxadas ao lado do corpo. Não incline a cabeça para frente ou para trás, enquanto você vira a cabeça lentamente para a direita. Pare quando você sentir um leve estiramento. Mantenha a posição por 10 a 30 segundos, e vire para a esquerda. Mantenha a posição por 10 a 30 segundos. Repita 3 a 5 vezes.

Alongamento das costas na parte superior – Para aliviar a tensão nos ombros e parte superior das costas. Sente-se em uma cadeira firme. Coloque os pés apoiados no chão, na largura dos ombros. Mantenha seus braços para cima e para fora, à frente na altura do ombro, palmas das mãos voltadas para fora (costas das mãos pressionadas juntas). Relaxe os ombros de modo que não fiquem perto de suas orelhas. Estique a ponta dos dedos até que você sinta um alongamento, e suas costas vão afastar-se do encosto da cadeira. Pare e segure por 10 a 30 segundos. Repita 3 a 5 vezes.

Alongamento dos ombros – Para ajudar na movimentação dos ombros e parte superior das costas. Sente em uma cadeira, com as costas eretas. Suba os ombros o máximo que puder, e baixe, repetindo por 10 vezes. Inspire durante o movimento de subida, e expire durante o movimento de descida.

Alongamento de quadris – Para melhorar os movimentos dos quadris, flexibilidade, e equilíbrio. Sente-se confortavelmente em uma cadeira. Coloque um dos calcanhares sobre uma das pernas, cruzando-a sobre a outra perna (fazer o 4, sentado). Pressione o joelho da perna que está apoiada na outra levemente, e segure por 10 a 20 segundos. Repita com a outra perna, respirando normalmente e mantendo as costas eretas. Faça 3 vezes com cada perna.

Alongamento de joelhos e pernas – Para melhorar o movimento dos joelhos e pernas. Sente-se com as colunas eretas em uma cadeira. Abrace seu joelho e levante-o até o peito. Segure por 10 segundos e baixe o joelho lentamente. Expire durante o levantamento da perna, e inspire quando estiver baixando a perna. Repita 3 vezes com cada perna.

Alongamento de braços – Importante para aumentar o alcance do movimento dos ombros, alongamento dos músculos peitorais, e para ajudar no alcance dos braços. Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Inspire enquanto coloca as duas mãos para trás, com uma segurando a outra. Expire enquanto move os braços para trás. Inspire quando estiver voltando. Faça o movimento contanto até 10, por até 10 vezes. Mantenha a coluna ereta durante o alongamento.

Alongamento de panturrilha – Melhora o equilíbrio e alivia a tensão nos músculos da panturrilha. Em pé, apoie-se levemente inclinado contra uma parede. Com os pés no chão, levante seu calcanhar até ficar com as bolinhas do pé no chão apenas, e sentir a panturrilha puxar. Segure por até 5 segundos e volte. Repita 8 a 12 vezes. Faça esse exercício descalço, sobre superfície antiderrapante, ou com calçado antiderrapante.

Marcha – Melhora o equilíbrio da caminhada, também alongando pernas e quadris. Fique de pé, com os braços descansados ao lado do corpo, e pés na largura dos ombros. Levante um joelho até a altura da cintura, de forma que não incomode. Baixe a perna andando para frente, fazendo o mesmo com o outro joelho, e repetindo 20 vezes. Faça isso ao lado de um balcão, corrimão, ou com uma pessoa mais jovem ao lado. Esse exercício também pode ser feito de forma estática, apoiado sobre um balcão.

Andar em linha reta – Trabalha o equilíbrio, aguçando também os sentidos para te manter em pé. Cole uma fita colorida no chão, em linha reta. Colocando um pé na frente do outro, ande sobre essa linha ou ao lado dela, da forma mais reta que você conseguir. Depois, faça a mesma caminhada, só que andando de lado. Faça o trajeto até 5 vezes, com, no mínimo 20 passos para cada direção.

Caminhada dinâmica – Melhora sua habilidade de andar e olhar para os lados ao mesmo tempo. Fique em pé e caminhe normalmente. Durante a caminhada, olhe para a esquerda e depois, olhe para a direita, movimentando seu pescoço mas mantendo seu corpo em linha reta. Repita a caminhada até 5 vezes. Vá devagar se você ficar tonto, e faça isso com um jovem por perto, um corrimão, ou bancada de apoio.

Exercícios físicos para idosos acamados e Exercícios físicos para idosos com Alzheimer: adaptações da rotina de alongamento

Tente colocar o idoso pelo menos sentado na cama, e faça os exercícios acima usando uma placa de madeira para ajudar. O idoso deve conseguir se manter com a coluna ereta na cama. Tente também fazer com que o idoso se levante e sente sozinho. Só essa tarefa já poderá, sozinha, ajudar muito pelo equilíbrio e fortalecimento da musculatura do idoso. Idosos com Alzheimer devem ser acompanhados constantemente, e você terá que ajudar os mais teimosos a continuar o exercício de alongamento.

Exercícios físicos para idosos hipertensos: adaptações da rotina de alongamento

Para os hipertensos, a rotina tem que ter um ritmo reduzido. Se um alongamento demora 10 segundos normalmente do início ao fim, o hipertenso precisa dobrar esse tempo. Ao mesmo tempo, também precisa respirar mais lentamente.

Exercícios físicos para idosos diabéticos: adaptações da rotina de alongamento

Manter um ritmo mais acelerado, e reduzir os intervalos entre os exercícios de alongamento, ajuda a melhorar a circulação, pois torna o alongamento um pouco mais aeróbico.

Exercícios aeróbicos para idosos

Ciclismo, natação, caminhada, corrida, pilates, dança. Estes são os principais exercícios aeróbicos recomendados para idosos. Só devem ser realizados após exames e orientação médica, seguindo à risca tudo que ele disser, principalmente se o idoso apresenta algum problema de saúde.

Você já conhece os alongamentos e exercícios físicos para idosos? O que recomendaria? Comente e participe de nosso artigo!

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