12 exercícios para corrigir a postura
Fazemos muitos movimento dobrando nossos corpos ao longo do dia. Nós cozinhamos arqueando a coluna. Nós dirigimos com nossas mãos no volante e nossa coluna jogada no assento. Nós escrevemos com nossos telefones, tablets e computadores com o pescoço para baixo. Nossos corpos estão constantemente em um estado de repetição de posturas impróprias, não naturais. Não surpreende que isso leve a músculos tensos e uma má postura constante, mesmo quando nos esforçamos para manter as colunas e pescoços eretos.
Muitos de nós também nos sentamos o dia todo no trabalho, no carro ou em casa. Isso leva a músculos dos quadris mais tensos e até a dificuldades para fazer certos movimentos, levando cada vez a uma postura pior..
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Você vê os ombros começarem a girar para frente. Você notará seu queixo avançando. Sua parte inferior das costas pode dobrar. Ao longo do tempo, essas mudanças na postura podem se transformar em machucados ou dores crônicas.
Portanto, é realmente importante abordar nossas mudanças posturais com programas adequados de exercícios e flexibilidade. Embora você não consiga mudar todos os seus hábitos diários que levaram à sua mudança de postura, podemos ser capazes de trazer seu corpo volte ao equilíbrio e melhorar sua postura.
Listamos 12 exercícios e alongamentos perfeitos para te auxiliarem nessa jornada rumo a uma melhor postura.
Exercícios posturais contribuem para melhorar sua postura e podem até ajudar em outros aspectos da vida, como sua respiração. (Foto: YouTube)
Exercícios para corrigir a postura: alongamentos
Tão importante quanto o fortalecimento, precisamos melhorar a flexibilidade de certos músculos para corrigir o desequilíbrio posicional. De maior importância são os peitorais maiores e menores (músculos do tórax), o deltoide anterior (músculo dianteiro do ombro), flexores do quadril, isquiotibiais (parte posterior da coxa) e piriformes. Para cada um dos seguintes alongamentos, complete 2 a 4 repetições segurando no ponto de desconforto leve (ponto onde músculos “puxam”) por 30 segundos.
Peitoral Maior/Menor e Deltoide Anterior
A maneira mais fácil de esticar o peito e os músculos da frente do ombro é ficar em uma porta com os braços para os lados e os cotovelos inclinados em 90 graus. Então, avance lentamente pela porta enquanto seu peito se abre.
Flexores de quadril
Comece em uma posição de joelhos com seu joelho esquerdo tocando o chão e a perna direita em frente ao seu corpo. Desloque sua pelve abaixo, imaginando que seus quadris são um balde de água. Coloque a água na parte traseira de seu corpo para inclinar-se para baixo. Você deve sentir seu núcleo se tensionar enquanto você faz isso. Se você ainda não sente um estiramento à sua esquerda no flexor do quadril, comece a alcançar seu corpo para a frente enquanto segura a inclinação da pélvis. Repita no lado direito.
Isquiotibiais
Deite no chão de costas. Traga sua perna direita para o teto e use as mãos para segurar a parte traseira da coxa, da panturrilha ou do tornozelo (o que estiver ao alcance para você). Tente manter seu joelho direito reto enquanto você se estica. Repita do lado esquerdo
Piriformes
Comece sentado em uma cadeira com os pés planos no chão. Pegue o tornozelo direito e cruze-o sobre o joelho esquerdo. Então incline-se para a frente enquanto pressiona suavemente o joelho direito em direção ao chão. Repita à esquerda.
Exercícios de fortalecimento para corrigir a postura
Para cada um dos exercícios de fortalecimento, complete 2 a 3 conjuntos de 10 a 12 repetições com carga moderada a pesada. Certifique-se de que está observando sua forma e executando cada movimento com grande precisão, pois você não quer criar deficiências adicionais à medida em que corrige sua postura.
- Remada sentada
- Voador invertido com inclinação
- Agachamentos com bola
- Pontes
- Dead bug (exercício em que deitada, a pessoa estica uma mão para cima e uma em 90 graus em relação ao corpo, enquanto dobra a perna oposta ao braço em 90 graus e estica a perna oposta ao braço que está para cima)
- Elevação de quadril
- Remada alta
- Postura da cobra (deitado, curvar suas costas para trás, levantando também as pernas e fazendo um “U” com o corpo)
Para ajudar a melhorar a sua postura, complete estes 12 exercícios 2 a 3 vezes por semana. Comece com a rotina de alongamento e depois com os exercícios de fortalecimento. Em pouco tempo, você ficará mais ereto com o peito alto e os ombros se afastando.
Dúvidas? Deixem nos comentários suas perguntas, pois estamos aqui para ajudar! Não se esqueça: só façam esses exercícios com o devido acompanhamento de um profissional.
Sobre o autor
André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.
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