Você chega ao fim de um treino duro, mas você sabe que não é realmente o fim. Finalizadores de treino são exercícios intensos, ou combinações de exercícios, realizados no final de suas sessões de treinamento, afim de tirar proveito da baixa reserva de energia, quando o potencial de utilização de gordura como energia é maior. Finalizadores devem ser realizados 3-5 vezes por semana, no final das sessões de treinamento e, geralmente, tem cerca de 5-15 minutos de duração.

Exercícios para queimar gordura no fim da malhação são intensos. Se você sentir vontade de fazer alguma coisa além de um bom banho e descanso depois que acabar com uma sequência finalizadora, você fez ela errada. Eu não recomendo ir a uma velocidade extrema, no entanto, é importante que você adapte a intensidade com o tempo, quando seu corpo for se acostumando. Alternar entre nossas sugestões abaixo em dias diferentes vai ajudar seu corpo a sempre ter um novo desafio.

Terra, Ar e Fogo

Este finalizador é realizado por ir para a terra por 60 segundos de flexões realizadas em um ritmo que permite que você continue se movendo durante todo o tempo. Levante-se, vá direto para a barra e obtenha algum vento em seu cabelo enquanto você executa 5 a 10 repetições de barras rapidamente.

Desça para baixo da barra, e usando um cinto e corda presa a um pneu, sprint para a frente arrastando o pneu 20 metros, vire e corra para trás 20 metros. Agora você foi introduzido ao fogo como seus quadríceps, panturrilhas e isquiotibiais estão ardendo em fogo. Repita o procedimento para o maior número de voltas possível em 15 minutos. Se você não tiver um pneu, troque os 20 metros por pular corda 100 vezes, ou um pouco menos com pesos nos pés.

Como aumentar eficiência da malhação

Com o finalizador certo, você fará uma queima de gordura muito mais eficiente na sua malhação. (Foto: perfectbodyrx.com)

Subir e descer escadas

A vida tem seus altos e baixos e assim que funciona este finalizador. Comece com 2 arremessos kettlebell (arremessando para frente), em seguida, faça 20 agachamentos cálice (agachar com as mãos em forma de oração) seguidos por um levantamento turco de cada lado (deitar, levantar o kettlebell com uma mão, ficar em pé). Descanse o mínimo necessário e, em seguida, faça 4 arremessos kettlebell, 18 agachamentos cálice e 1 levantamento turco de cada lado.

Continue a subir e descer escada contando em dois até chegar a 20 arremessos e 2 agachamentos cálice seguidos pelo conjunto final de um levantamento turco de cada lado.

Limpeza no corredor

O levantamento limpo do kettlebell (levantar do chão até esticar a mão acima da cabeça), remada flexionada com o kettlebell, e racks compõem este finalizador. O finalizador de 15 repetições não é um exercício de baixo peso e muitas repetições. Você vai encontrar o mais pesado de peso possível que você pode usar para completar as 15 repetições. Se você pode fazer 16 repetições, vá mais pesado.

Depois de determinar o peso, faça 15 repetições de levantamento limpo do kettlebell, em seguida, 15 repetições de remadas flexionadas com o kettlebell, em seguida, as 15 repetições de racks, ou balanços com o kettlebell. Conclua 3-5 rodadas.

Caminhada pesada de fazendeiro

Este é simples. Pegue um peso pesado e carregue-o por 20 segundos e, em seguida, descanse por 10 segundos, pegue-o novamente e caminhe por mais 20 segundos. Descanse 10 segundos. Repita o procedimento até 8 rodadas totais. Fácil, não é?

Este é um exercício destruidor, queimando punhos, antebraços, ombros, trapézios, núcleo e parte inferior do corpo, tudo de uma só vez.

É importante lembrar que esta “caminhada” implica uma intensidade muito alta, em torno de 100% de esforço. Isso deve ser mais difícil do que levar todos os seus mantimentos das compras do supermercado até o carro.

Fazendo finalizadores da forma correta

Se você não ficar acabado no final da malhação com um finalizador, tenha certeza de que você não está fazendo direito. (Foto: musclesbuild.blogspot.com)

Malhação do Mal

Há muitas séries de finalizadores complexas por aí, mas esse finalizador sempre foi o mais extremo. Os oito movimentos são como se segue: levantamento terra, levantamento terra romeno, remada flexionada, levantamento olímpico (power clean), agachamento frontal, desenvolvimento, agachamento de costas, bom dia (semelhante ao levantamento terra romeno, mas começa com barra no chão). Para encontrar o seu peso certo para essa sequência, considere o seu movimento mais fraco e quanto peso você aguenta nele.

Você vai executar 6 repetições de cada movimento sem colocar a barra de peso para baixo até que tenha concluído todos os oito movimentos. Descanse 90 segundo depois completar 5 repetições de cada movimento. Continue por 4,3,2,1 repetições com 90 segundos de descanso entre cada rodada. Se os 90 segundo parecerem descanso demais, você precisa de mais peso.

Quer saber mais exercícios? Tem mais sugestões de finalizadores? Traga-os nos comentários abaixo!

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