A bola é um dos instrumentos mais utilizados em exercícios físicos de equilíbrio estático. Ela pode ser usada sem restrição de gênero e idade, podendo auxiliar em diversos exercícios e atividades que podem ser realizados em casa.

Sendo assim, trouxemos mais uma excelente opção para quem quer manter a vida ativa e saudável. É importante compreender que assim como em todo exercício, existem diferentes níveis de dificuldades e exigências, e você deverá iniciar com pequenos movimentos e progredir gradativamente.

Quais os benefícios destes exercícios com a bola?

Os diversos tipos de exercícios com o auxílio da bola podem promover melhoria no seu condicionamento físico, equilíbrio, tonificação muscular, correção de postura e evolução na coordenação motora.

Na sequencia de nosso artigo vamos apresentar 10 excelentes opções de exercícios com a bola para serem realizados em casa. Veja como manter o corpo e a mente saudável sem precisar sair de seu lar doce lar.

Como fazer ponte reversa com bola?

Este exercício trabalha a musculatura do quadríceps, músculos interiores de coxa, glúteos e panturrilha.

Você deve apoiar a bola na parede, deitar no de costas no chão e posicionar os pés em cima da bola de maneira que os joelhos estejam flexionados. Em seguida você deve levar as costas do chão esticando as pernas e retornar a posição inicial lentamente.

É muito importante manter a coluna alinhada e fazer a força com as pernas para a realização do movimento. Realize 5 sessões de 30 segundos deste exercício.

Como fazer abdominal sobre a bola?

Este exercício trabalha a musculatura abdominal e estabilizadores do core.

Você deve se deitar com a região lombar sobre a bola e posicionar as mãos atrás na nuca entrelaçando os dedos. Em seguida você deve realizar movimentos com o tronco para cima e para baixo.

É importante utilizar a musculatura abdominal para realizar o movimento. Evite deixar o pescoço duro e olhe para frente, nunca para os joelhos. Realize 5 sessões de 30 segundos deste exercício

Como fazer abdominal com as pernas elevadas com bola?

Este exercício trabalha a musculatura abdominal e também os membros inferiores.

Você deve deitar de costas no chão e colocar suas panturrilhas em cima da bola e manter os braços cruzados sobre o peito. Em seguida você deve realizar movimentos para cima e para baixo com o tronco.

É importante utilizar a musculatura abdominal para realizar o movimento. Evite deixar o pescoço duro e olhe para frente, nunca para os joelhos. Realize 5 sessões de 30 segundos deste exercício

Como fazer agachamento com a bola?

Trabalha toda a musculatura do quadríceps, coxa, glúteo e panturrilhas, além de estimular os estabilizadores do core e musculatura abdominal.

Você deve apoiar a bola na parede utilizando as costas para pressioná-la. Mantenha a perna alinhada com os ombros. Você deverá agachar até que os joelhos estejam a um ângulo de 90 graus e em seguida retornar lentamente a posição inicial. Realize 10 sessões de 30 segundos

Como fazer aperto de pernas com bola?

Trabalha a musculatura dos membros inferiores e fortalece posteriores da coxa e glúteos, quadríceps e panturrilhas.

Você deve se deitar de costas no chão e segurar a bola entre as suas pernas. Aperte a bola entre as pernas e levante a região do quadril do chão, mantenha na posição mais elevada que conseguir e em seguida retorne lentamente a posição inicial.

É muito importante manter as costas alinhadas contra o chão e realizar a expiração enquanto estiver elevando e a inspiração ao retornar à posição inicial. Realize 5 sessões de 30 segundos deste exercício

Dicas de exercícios com bola para fazer em casa

Como se exercitar em casa com a bola?

Como fazer prancha isométrica com bola?

Quando falamos em isometria significa sem movimentos. Sendo assim este exercício tonifica e fortalece os músculos abdominais, costais e ombros. É um ótimo exercício para correção e melhoria da postura.

Você deve apoiar os antebraços na bola e deixá-los bem alinhados com os ombros. Mantenha a ponta dos pés apoiadas no chão e a coluna reta. Contraia o abdômen e permaneça nesta posição por 30 segundos. Em seguida você deve relaxar e repetir o exercício. Faça 5 sessões.

Como fazer flexões de braço com as pernas na bola?

Excelente exercício para tonificar a musculatura peitoral superior, inferior, interior e exteriores, além de flexores e extensores do cotovelo.

Você deve se deitar com as coxas em cima da bola, pernas totalmente estendidas e apoiando no chão com as mãos afastadas na linha dos ombros e os cotovelos flexionados.

Em seguida você deve estender os braços empurrando-se para cima e retornando lentamente a posição inicial. Realize 5 repetições de 20 segundos deste exercício.

Como fazer jackknife com bola?

Este exercício trabalha os membros superiores e fortalece os membros inferiores. Tonifica a musculatura do abdômen.

Você deve se deitar com as coxas em cima da bola, pernas totalmente estendidas e apoiando no chão com as mãos afastadas na linha dos ombros e os cotovelos estendidos.

Mantenha seu peso sobre os braços, você deverá rolar a bola para próximo dos seus braços realizando uma flexão dos joelhos e quadril. Em seguida você deve retornar lentamente para a posição inicial e repetir o exercício. Realize 5 repetições de 30 segundos

Como fazer elevação pélvica com bola?

Este exercício trabalha os músculos da parte posterior da coxa e glúteos, além de estimular a musculatura dos membros superiores e abdominais.

Você deve deitar de costas sobre a bola e manter os joelhos flexionados a um ângulo de 90°. É muito importante estender as costas até que ela fique paralela ao chão. Mantenha os dois pés apoiados no chão.

Segure na posição máxima por 20 segundos e retorne lentamente a posição inicial. Realize 10 repetições deste exercício.

Como fazer extensão de tríceps com bola?

Este exercício trabalha a musculatura o tríceps e estimula demais musculaturas dos membros superiores.

Você deve virar-se de frente para o chão apoiando os antebraços sobre a bola, mantenha as costas e pernas completamente estendidas. Em seguida você deverá empurrar o corpo para cima estendendo os cotovelos apoiando sobre a bola com as mãos.

Retorne lentamente a posição inicial e repita o exercício. Realize o movimento com enfoque na força dos braços. Se você utilizar outra musculatura o exercício estará incorreto. Realize 5 repetições de 30 segundos.

Estamos finalizando mais um artigo pessoal e agradecemos a atenção de todos vocês. Esperamos ter ajudado as pessoas que queriam se exercitar em casa com o auxílio da bola e convidamos a todos para continuar em nosso site e conferir outros artigos, existem muitas dicas de saúde e exercício físico esperando sua visita.

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