No artigo de hoje trouxemos exercícios para malhar a musculatura das costas e dos braços. Veja a forma correta de realizá-los e quais as séries e repetições indicadas.

Para quem não sabe os músculos dos braços e das costas por estarem acima da cintura requerem bastante atenção. Além de não oferecerem força necessária para algumas atividades rotineiras, eles podem prejudicar o alinhamento do corpo e atrapalhar a boa postura.

Neste artigo vamos dar enfase nos exercícios com pesos para mulheres e para os homens. Veja a importância de realizar exercícios com halteres para tríceps, peito, costas, etc.

Para todos os exercícios que iremos apresentar, você deve respeitar as seguintes orientações.

  • Se for um iniciante, você deve realizar 2 séries com 12 repetições utilizando halteres de 1 kg.
  • Se for uma pessoa em nível intermediário, você deve realizar de 2 a 3 séries com 12 repetições, com halteres de 2 kg a 3 kg.
  • Se for uma pessoa em nível avançado, você deve realizar 3 séries de 12 repetições com halteres de 3 kg ou mais.

Agora vamos à lista de exercícios específicos com halteres para malhar costas e braços. Lembrem que as indicações anteriores são sugestões, mas você deve sempre respeitar os seus limites, faça o quanto conseguir e progrida gradualmente.

Como fazer o exercício remada ampla

  • Primeiro você deve segurar um peso em cada mão.
  • Em seguida flexionar os joelhos se posicionando em uma posição de agachamento.
  • Agora você deve levantar ambos os pesos para cima sem modificar os ângulos dos joelhos.
  • E desça-os lentamente.
Melhores exercícios para malhar braços

Como fazer a remada ampla?

Como fazer o exercício remada inclinada

  • Você deve levantar e abaixar o corpo de maneira uniforme segurando os halteres com ambas as mãos.
  • Os joelhos devem estar ligeiramente flexionados.
  • Ao erguer os pesos, os braços devem ficar paralelos ao corpo. Utilize o movimento de ombro.
Melhores exercícios para malhar braços

Como fazer remada inclinada?

Como fazer o exercício remada com o cotovelo flexionado

  • Colocar o joelho e a mão sobre um banco e segurar um halter com a outra mão.
  • Levantar o peso para cima sem movimentar nenhuma outra parte do corpo a não ser o braço.
  • Em seguida abaixe-o novamente bem lentamente.
  • Controle bem sua respiração durante o exercício, faça expiração ao levantar o peso e inspiração ao voltar à posição inicial.
Melhores exercícios para malhar costas

Como fazer remada inclina com cotovelo flexionado?

Como fazer o exercício remada com um braço

  • Posicione-se de frente para um banco e incline-se para frente segurando um peso com um braço esticado.
  • Agora levante o peso até que o braço fique paralelo ao corpo e abaixe-o lentamente.
  • Troque o braço do exercício e repita o procedimento.
Melhores exercícios para malhar costas

Como fazer remada com um braço?

Como fazer o exercício levantamento terra

  • Erga-se segurando um peso em cada mão.
  • Depois você deve flexionar os joelhos e ir abaixando os pesos lentamente.
  • Realize pequenas pausas entre a subida e descida do exercício.
  • Você deve inspirar ao abaixar e expirar ao voltar à posição inicial.
Melhores exercícios para malhar braços com halteres

Como fazer levantamento terra com halteres?

Como fazer o exercício levantamento terra com as pernas esticadas

  • Levantar e abaixar o seu corpo segurando um peso em cada mão.
  • É importante manter os joelhos ligeiramente flexionados.
  • Você deve levantar o tronco até ficar na posição de pé e em seguida abaixá-lo novamente após uma pequena pausa.
Melhores exercícios para malhar costas

Como fazer levantamento terra com as pernas esticadas?

Como fazer o exercício inclinação para o pé oposto

  • Partindo da posição de pé você deve abaixar segurando um peso mesmo acima de um dos seus pés.
  • Observando que se você for segurar o peso acima do pé direito, você deverá segurá-lo com a mão oposta.
  • É importante que você realize uma breve pausa entre uma repetição e outra.
  • Lembre-se de manter uma leve flexão dos joelhos e um afastamento das pernas mais ou menos na linha dos ombros.
Melhores exercícios para malhar costas

Como fazer o exercício inclinação para o pé oposto

Como fazer o exercício crucifixo inverso

  • Você deve deitar-se sobre um banco com o peito voltado para baixo.
  • Segure um peso em cada mão e mantenha os cotovelos a um ângulo de 90 graus.
  • Em seguida você deve levantar os pesos até que os braços fiquem paralelos ao solo e abaixá-los lentamente até a posição inicial.
Melhores exercícios para malhar costas

Como fazer crucifixo inverso

Como fazer o exercício crucifixo reto

  • Você deve deitar com as costas voltadas para o solo e manter as pernas flexionadas.
  • Segurando um halter em cada mão você deve manter os braços estendidos na direção do rosto.
  • Em seguida deverá flexionar os ombros sem que as mãos ultrapassem a linha do seu corpo.
  • Retorne lentamente à posição inicial
Melhores exercícios para malhar costas

Como fazer crucifixo reto

Como fazer o exercício rosca concentrada

  • Sentado em um banco ou cadeira você deve afastar bem as pernas.
  • Depois você deve apoiar o cotovelo esquerdo na parte interna da coxa esquerda.
  • Mantenha a coluna ereta e realize flexão do cotovelo levantando o peso em direção ao peito.
  • Retorne lentamente à posição inicial.
  • Troque o braço ao final de cada série.
Melhores exercícios para malhar costas

Como fazer o exercício rosca concentrada?

Como fazer o exercício tríceps francês

  • Sentado em um banco você deve manter o abdômen contraído e segurar os halteres acima da cabeça mantendo os cotovelos estendidos.
  • Em seguida você deverá flexioná-los para trás até formar um ângulo de 90 graus.
  • Retorne lentamente à posição inicial
Melhores exercícios para malhar costas

Como fazer o exercício tríceps francês

Como fazer o exercício tríceps testa

  • Você deve deitar-se com as costas no chão e segurar um halter com as duas mãos na altura da cabeça.
  • Em seguida você deve flexionar os cotovelos até formar um ângulo de 90 graus.
  • Durante esta flexão, o halter deve ir à direção de sua testa.
  • Em seguida você deve retornar lentamente à posição inicial.
Melhores exercícios para malhar costas

Como fazer o exercício tríceps testa?

Estamos chegando ao final deste artigo e alertamos a todos para buscar a orientação de um profissional de Educação Física para realização de novos movimentos. Por mais simples que possam parecer, todo exercício de musculação realizado de forma incorreta pode trazer lesões.

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