Treino e cardápio para perder gordura e secar
Começar um plano de exercícios rigorosos é claramente uma parte fundamental de alcançar seus objetivos de estilo de vida saudável, mas é importante lembrar que só se exercitar vai te levar apenas até um certo ponto. Uma dieta saudável é essencial nos planos para perder peso, juntamente com uma rotina de exercícios ideal. Você precisa monitorar o que você está comendo em todos os momentos.
Dieta para perder gordura corporal: elementos importantes
Talvez a mudança a mais importante que a maioria das pessoas precise fazer ao tentar se alimentar melhor é substituir alimentos processados e açúcares refinados em sua dieta. O corpo simplesmente adora armazenar estes como gordura. Por isso, é bom buscar comer legumes frescos, proteínas e gorduras saudáveis. Fazendo esta mudança verá você vai ver a gordura indesejada indo embora mantém seus músculos crescendo.
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Outra parte importante de uma dieta saudável ao tentar perder peso é certificar-se de que seu alimento está cheio de fibra. Isso irá mantê-lo se sentindo cheio, bem como também irá fornecer ao seu corpo uma grande quantidade de nutrientes vitais e antioxidantes.
Perder gordura corporal em uma semana ou poucas semanas
Vale lembrar que para um plano de dieta efetivo, é bom conversar com um nutricionista, para que ele faça um plano personalizado para suas necessidades. Conversando com alguns profissionais da área, eles sugeriram um plano de dieta de 4 semanas cheio de alimentos que você precisa comer para uma boa saúde e também projetado para garantir que você está recebendo toda a nutrição e energia necessários para apoiar a sua rotina de exercícios físicos. Esse plano de dieta também reduz a sua ingestão de calorias para cerca de 1.800 por dia, o que irá ajudá-lo a remover qualquer excesso de gordura rapidamente. Depois de apenas quatro semanas, você vai ficar mais magro e com as medidas certas no corpo.
Para manter o corpo magro ou perder peso, uma dieta saudável, combinada com uma boa rotina de exercícios, é essencial. (Foto: StyleCraze)
Dieta para perder gordura e ganhar massa muscular
Para o cardápio do primeiro dia:
- Café da manhã: 45 g de aveia com 300 ml de leite desnatado e 1 colher de sopa de mel, 200 ml de suco de maçã
- Lanche da manhã: 120 g de iogurte com baixo teor de gordura, com frutas vermelhas e mel.
- Almoço: frango grelhado (1 peito de frango) sanduíche de salada com pão integral.
- Lanche da tarde: misture 25g de proteína de soro de leite (whey), 210 g de frutas vermelhas, e água, batendo tudo no liquidificador.
- Jantar: 120 g de atum com brócolis salteado em frigideira sem óleo, cogumelos, feijão verde, sementes de gergelim, 70 g de arroz integral.
- Lanche da noite: 250 ml de leite desnatado.
Cardápio do segundo dia:
- Café da manhã: misture 25 g de proteína de soro de leite (whey), 300 ml de leite desnatado, 100 g de morangos e uma banana, batendo no liquidificador.
- Lanche da manhã: 120 g de iogurte com baixo teor de gordura, frutas vermelhas e mel.
- Almoço: sanduíche de atum em pão integral, 200 ml de leite desnatado.
- Lanche da tarde: oleaginosas, passas e frutas vermelhas.
- Jantar: 100 g de frango, bacon e salada de abacate.
- Lanche da noite: 1 maçã com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural.
Cardápio do terceiro dia:
- Café da manhã: misture 25 g proteína de soro de leite (whey), 300 ml de leite desnatado, 100 g de morangos e uma banana, batendo no liquidificador.
- Lanche da manhã: 90 g de peixe (preferencialmente do mar) em 1 fatia de torrada integral.
- Almoço: 1 maçã, sanduíche de salada de frango em pão integral.
- Lanche da tarde: 1 banana
- Jantar: 120 g de filé de carne vermelha, com espinafre e 2 tomates grelhados
- Lanche da noite: 100 g de queijo cottage de baixo teor de gordura e abacaxi
Cardápio do quarto dia:
- Café-da-manhã: 4 ovos mexidos em 2 fatias de torrada
- Lanche da manhã: 1 iogurte com baixo teor de gordura com frutas vermelhas e um punhado de aveia e mel
- Almoço: misture 25 g de proteína de soro de leite (whey), 210 g de frutas vermelhas e água, 30 g de oleaginosas.
- Lanche da tarde: 100 g de queijo cottage de baixo teor de gordura e abacaxi.
- Jantar: 100 g de atum, folhas de saladas mistas, tomates pequenos, pimenta vermelha e 4 batatas pequenas
- Lanche da noite: 250 ml de leite desnatado.
Cardápio do quinto dia:
- Café da manhã: 45 g de aveia com 300 ml de leite desnatado e 1 colher de sopa de mel
- Lanche da manhã: 10 rabanetes com vinagrete
- Almoço: 1 lata de atum com beterraba; 1 iogurte com baixo teor de gordura.
- Lanche da tarde: misture 25 g de proteína de soro de leite (whey), 210 g de frutas vermelhas com água e bata tudo no liquidificador
- Jantar: 120 g de frango grelhado com pimentas e 70 g de arroz integral
- Lanche da noite: 100 g de queijo cottage, uvas.
Cardápio do sexto dia:
- Café da manhã: omelete de 2 ovos com queijo
- Lanche: misture 25 g de proteína de soro de leite (whey), 1 maçã, 100 g de frutas vermelhas e uma banana com água, batendo tudo no liquidificador.
- Almoço: 90 g de sardinha em 1 fatia de torrada integral
- Lanche da tarde: 150 g de cenoura crua e húmus.
- Jantar: 100 g de salmão grelhado com feijão verde, aspargos e 70 g de arroz integral.
- Lanche da noite: 200 ml de leite desnatado.
Cardápio do sétimo dia:
- Café da manhã: 4 ovos mexidos em 2 fatias de torrada, 1 laranja.
- Lanche da manhã: misture 25 g de proteína de soro de leite (whey), 300 ml de leite desnatado, 100 g de frutas vermelhas e uma banana
- Almoço: sanduíche de atum em pão integral, 1 pera
- Lanche da tarde: oleaginosas misturadas e barra de cereais
- Jantar: 120 g de filé de carne vermelha com 1 batata pequena, espinafre e 1 tomate grelhado.
- Lanche da noite : 1 maçã com 2 colheres de manteiga de amendoim natural.
Este plano só cobre por uma semana, mas é este o cardápio que deve ser repeito pelas 4 semanas seguintes. Você pode repetir, misturar, ou trocar os dias para mudar um pouco a rotina. Basta garantir que você faça trocas de alimentos semelhantes. Não gosta de peixes do mar? Troque pela truta ou tilápia. Não é fã de rabanetes? Tente alcachofras.
O importante a salientar é que a dieta saudável não é uma ciência exata. É um conjunto de mudança de hábitos, que vai te impedir de buscar conforto em batatas fritas, chocolate ou quaisquer alimentos processados quando você está com fome. Talvez o mais importante está em evitar o açúcar tanto quanto possível. De nada adianta fazer essa dieta se você chega e toma uma bebida calórica no fim do dia.
Uma vez que você aderiu um plano estrito para quatro semanas, introduza um petisco em um dia por semana. Se você gasta seis dias comendo bem (ou mesmo apenas cinco em algumas semanas) uma pizza, batatas fritas e todas as coisas que você cortou não são um problema. Mas bebidas açucaradas continuam sendo.
Lanches para quando a fome bater fora do horário
Enquanto você se ajusta a este plano, você provavelmente vai ficar com fome em muitos momentos. Esses lanchinhos vão te ajudar a matar a fome sem quebrar sua dieta:
- Fatias de maçã com manteiga de amendoim: corte uma maçã e coma com duas colheres de manteiga de amendoim sem açúcar
- Peito de peru: 30 g a 100 g, no máximo.
- Húmus e legumes: aipo, cenouras, pimentas ou outros legumes misturados com o húmus ficam uma delícia.
- Iogurte grego: cheio de minerais saudáveis, incluindo cálcio, fósforo e potássio, embalado com bactérias vivas para melhorar a digestão e tem duas vezes a proteína do iogurte regular, por isso ajuda melhorar seus níveis de saciedade.
- Guacamole: pegue uma metade de um abacate, coloque um pouco de limão, tempere como coentro e tomate e mande pra dentro.
https://youtu.be/g8acXfPiE1s
Como perder gordura abdominal rapidamente: não fique excessivamente dependente de queimadores de gordura
Enquanto queimadores de gordura ajudam a reduzir a gordura corporal, eles não vão neutralizar maus hábitos alimentares. Se você está tomando qualquer suplementos para acelerar a queima de gordura não significa que você pode ir no fast food saudável três vezes por semana. Você ainda tem que monitorar o que você come e fazer exercícios. Infelizmente queimadores de gordura não são pílulas mágicas que queimam as calorias por você. Eles devem ser usados em conjunto com exercícios disciplinados e um bom regime nutricional.
Treino para perder gordura e secar
Para quem quer perder gordura, é importante adotar uma rotina de exercícios de, pelo menos, 5 dias. Vamos então à sugestão de exercícios para trabalhar em conjunto a uma dieta de perda de gordura. Converse com um educador físico ou fisioterapeuta antes de começar uma rotina de exercícios, para que ela seja adaptada às suas necessidades.
Para o primeiro dia:
- 20 a 30 minutos de aeróbico moderado a intenso: para ser intenso ou moderado, você precisa monitorar sua zona de frequência cardíaca, para poder estar sempre na zona ideal de batimentos para a queima de gordura.
- 10 minutos de alongamento antes do treino de força
- 20 minutos de treino de força intervalado: um treino intervalado significa fazer um treino de força normal mais rápido, intercalando 3 ou 4 exercícios com intervalos de no máximo 10 segundos entre eles, e um intervalo de 20 a 30 segundos após cada série. Por exemplo, você pode fazer 10 leg press, 10 roscas diretas, 10 tríceps no puxador, e 10 flexões, em 3 séries seguidas. Quais exercícios você fará na alta intensidade vai depender do que seu educador físico definir na academia.
- 10 minutos de alongamento após o treino de força
Para o segundo dia:
- 20 a 30 minutos de aeróbico moderado a intenso: para ser intenso ou moderado, você precisa monitorar sua zona de frequência cardíaca, para poder estar sempre na zona ideal de batimentos para a queima de gordura.
- 10 minutos de alongamento antes do treino de força
- 20 minutos de treino de força: perceba que nesse dia, você não fará o treino intervalado. É um dia de descanso para seus músculos. Faça mais exercícios que usem apenas o peso do seu próprio corpo para trabalhar os músculos. Exemplos são agachamentos, abdominais, flexões, saltos, levantamentos de panturrilha, tríceps dip, entre outros.
- 10 minutos de alongamento após o treino de força
Para o terceiro dia:
- 20 a 30 minutos de aeróbico moderado a intenso: para ser intenso ou moderado, você precisa monitorar sua zona de frequência cardíaca, para poder estar sempre na zona ideal de batimentos para a queima de gordura.
- 10 minutos de alongamento antes do treino de força
- 20 minutos de treino de força intervalado: um treino intervalado significa fazer um treino de força normal mais rápido, intercalando 3 ou 4 exercícios com intervalos de no máximo 10 segundos entre eles, e um intervalo de 20 a 30 segundos após cada série. Vale lembrar que é bom mudar os tipos de exercícios que você faz nesse segundo dia de treinamento intervalado, mas que trabalham grupos musculares semelhantes. Por exemplo, ao invés de fazer o leg press para as pernas, você pode optar por um leg press inclinado, ou outro exercício que também trabalhe pernas. O importante aqui é trocar a sequência, para garantir que todos os músculos são trabalhados.
- 10 minutos de alongamento após o treino de força
Para o quarto dia:
- 20 a 30 minutos de aeróbico moderado a intenso: para ser intenso ou moderado, você precisa monitorar sua zona de frequência cardíaca, para poder estar sempre na zona ideal de batimentos para a queima de gordura.
- 10 minutos de alongamento antes do treino de força
- 20 minutos de treino de força: perceba que nesse dia, você não fará o treino intervalado. É um dia de descanso para seus músculos. Faça mais exercícios que usem apenas o peso do seu próprio corpo para trabalhar os músculos. Exemplos são agachamentos, abdominais, flexões, saltos, levantamentos de panturrilha, tríceps dip, entre outros.
- 10 minutos de alongamento após o treino de força
Para o quinto dia:
- 20 a 30 minutos de aeróbico moderado a intenso: para ser intenso ou moderado, você precisa monitorar sua zona de frequência cardíaca, para poder estar sempre na zona ideal de batimentos para a queima de gordura.
- 10 minutos de alongamento antes do treino de força
- 20 minutos de treino de força intervalado: um treino intervalado significa fazer um treino de força normal mais rápido, intercalando 3 ou 4 exercícios com intervalos de no máximo 10 segundos entre eles, e um intervalo de 20 a 30 segundos após cada série. Novamente, não se esqueça de mudar os exercícios.
- 10 minutos de alongamento após o treino de força
Para o sexto dia (opcional):
- 20 a 30 minutos de aeróbico: pode ser um passeio de patins, corrida, caminhada, escalada, trekking, passeio de bicicleta, enfim, qualquer atividade que te agrade, mas que não seja apenas para exercícios, mas também para entretenimento.
Se você não gosta muito de aeróbico mais intenso, ou não quer fazer o treino intervalado, pode substituir esses tipos de rotina por 3 aulas por semana de Muay Thai, Boxe, Natação, Spinning, ou outra atividade com alta queima de calorias. É de extrema importância que essa rotina tenha o suporte e orientação de um educador físico, para sugestões de exercícios que possam se encaixar na rotina, bem como o monitoramento do peso e ganho de massa muscular.
Esperamos que essa rotina de dieta e exercícios possam ajudar nossos leitores em uma rotina mais saudável.
Essa rotina está funcionando para você? Como? Quais foram as mudanças que você fez para melhorar essa rotina?
Sobre o autor
André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.
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