Dieta zero carboidrato funciona?

Nos últimos anos, a dieta zero carb decolou e está crescendo rapidamente em popularidade. Certamente, não há escassez de pessoas que alegam desfrutar dos benefícios do estilo de vida com zero carbo, e isso faz com que algumas dietas padrão pareçam pesadas em carboidratos. Mas é uma dieta carnívora para os humanos saudáveis? É ideal? Ou é potencialmente perigosa?

Este artigo dá uma olhada equilibrada na dieta zero carboidrato e os benefícios, riscos e impactos na saúde. Claro, não queremos substituir os conselhos de um profissional médico, por isso é importante sempre se consultar com um nutricionista ou nutrólogo sempre antes de qualquer mudança mais drástica na dieta.

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O que é uma dieta zero carboidrato?

Por sua própria natureza, os alimentos de origem animal formam a base da dieta zero-carboidratos. No entanto, um plano de dieta com zero carboidratos pode assumir várias formas. Enquanto algumas pessoas se concentram na carne, outras comem uma variedade maior de alimentos, como ovos, queijo, carnes e frutos do mar.

A dieta tende a ser rica em gordura e proteína, e há uma riqueza de histórias de sucesso mostrando os benefícios importantes que a dieta pode ter. Especificamente, aqueles que fazem a dieta de zero carboidratos alcançam resultados significativos em relação à perda de peso, saciedade e melhor bem-estar mental. Por outro lado, existem muitas incógnitas sobre a dieta. Em particular, potenciais efeitos adversos a longo prazo são uma preocupação para alguns.

Num geral, s dietas com zero carboidratos restringem completamente os carboidratos e concentram-se nas gorduras e proteínas. Muitas pessoas acreditam que elas proporcionam grandes benefícios à saúde, mas outras sentem que são perigosas.

Como é o cardápio sem carboidrato?

Algumas pessoas seguem o mantra “coma carne, beba água” e não comem nada além de bife e água. Outros consomem uma variedade maior de alimentos, desde vários tipos de carne até bacon, carnes de órgãos, ovos, queijo e óleo de coco. Vale a pena notar que nem todos esses alimentos são na verdade zero carboidratos e os ovos chegam a 1 g de carboidratos, mas eles estão próximos o suficiente ao zero carb. Aqui está uma lista de (quase) zero carboidratos;

Bacon

Carne

Manteiga

Queijo

Frango

Óleo de coco

Pato

Ovos

Peixe (cavala, truta, salmão e sardinha para ômega-3)

Ghee

Cordeiro

Banha

Azeite

Carnes de órgãos (coração, rim, fígado)

Carne de porco

Salsichas

Mariscos

Peru

Carne de veado

Embora todos esses alimentos sejam “permitidos” em carboidratos zero, muitos defensores enfatizam a carne bovina como um alimento básico para seu perfil nutricional superior. Um menu de dieta sem carboidratos pode envolver muitos alimentos diferentes. Estes são predominantemente alimentos do reino animal, mas gorduras vegetais também são possíveis.

Existe um argumento histórico para um dieta de carboidrato zero?

Com a explosão da cena ancestral de saúde na última década, os alimentos que nossos ancestrais comeram são um tema sempre em discussão. Nessa nota, pense nos tempos pré-históricos e um homem das cavernas que come uma fatia de carne é uma imagem típica. E são imagens precisas também pois como espécie, os humanos tem comido carne há dezenas de milhares de anos.

Apesar dos grupos ativistas veganos protestarem veementemente, há uma grande quantidade de evidências para apoiar pessoas antigas sendo comedoras de carne. Uma interessante hipótese considera os carnívoros essenciais para a evolução humana recente. Dietas de baixo carboidrato e alta proteína dominaram os dois milhões de anos anteriores de evolução. Durante grande parte desse tempo, os carboidratos da dieta eram escassos devido às sucessivas eras glaciais. Genes de resistência à insulina desenvolvidos para dar uma vantagem de sobrevivência em resposta a longos períodos de baixo carboidrato.

Humanos e nossos ancestrais tem extraído energia de alimentos de origem animal há milhões de anos. É provável que algumas sociedades tenham sido zero care por períodos significativos durante esse período.

Caçadores-coletores muitas vezes viviam tempos de fome e comiam o que podiam para sobreviver. Eles passariam por algumas frutas suculentas que encontrassem? Não é provável. Além disso, grande parte da nossa evolução moderna teria ocorrido na África, uma região com milhares de espécies diferentes de vegetação. Fora dos períodos da era glacial, haveria suficiente alimento para plantas disponível. É altamente improvável que as pessoas passem por isso, especialmente durante os períodos de fome.

Como uma grande fonte de energia, é certamente provável que o homem antigo valorizasse mais a carne do que os alimentos vegetais. No entanto, isso não significa que os alimentos vegetais não tenham participação na dieta. Além disso, a maioria das evidências indica que os humanos são omnívoros naturais e tinham dietas diferentes dependendo de sua localização e ambiente;.

Quando teorizamos sobre nossa história antiga, é difícil fornecer um retrato 100% preciso da vida. No entanto, é altamente provável que a maioria dos humanos consuma alimentos vegetais quando disponíveis.

Uma dieta de zero carboidratos pode contribuir para uma melhor saúde e um corpo mais esbelto, desde que feita com o devido acompanhamento profissional. (Foto: Pinterest)

Restringir legumes na dieta zero carb é perigoso?

Uma dieta de zero carboidratos, obviamente, envolve o corte de legumes. Legumes (especialmente verdes) são muito ricos em densidade de nutrientes, e os meios de comunicação constantemente nos bombardeiam com mensagens sobre suas propriedades de saúde. Como resultado, a maioria da população preocupada com a saúde provavelmente reagiria horrorizada à ideia de restringi-los.

Mas os vegetais são realmente tão necessários? Primeiro de tudo, temos que esquecer o mito de que vitaminas e minerais só vêm de alimentos vegetais. De fato, os alimentos de origem animal são alguns dos mais ricos em nutrientes do mundo.Tanto alimentos de origem animal quanto alimentos vegetais podem conter grandes quantidades de vitaminas e minerais. Carnes orgânicas são especialmente nutritivas.

Muitas pessoas presumem que as dietas com zero carboidratos serão severamente deficientes em muitos nutrientes. No entanto, é certamente possível obter nutrientes mais essenciais de comer uma variedade de carnes, frutos do mar, ovos e carnes orgânicas.

Por outro lado, as vitaminas antioxidantes C e E são particularmente difíceis de obter a partir de alimentos de origem animal. Os alimentos de origem animal são tão nutritivos quanto os alimentos vegetais – se não mais. É possível obter os nutrientes mais essenciais de uma dieta variada de zero carboidratos.

As deficiências nutricionais são importantes?

Muitos proponentes de carb zero apontam para relatos de pessoas comendo uma dieta somente carne por 15 a 20 anos sem evidência de danos. Além disso, nossa necessidade biológica de certos nutrientes diminui à medida que a ingestão de carboidratos diminui. Por exemplo, não precisamos das numerosas vitaminas envolvidas no metabolismo de energia (carboidratos) quando não estamos consumindo carboidratos.

Apesar disso, devemos lembrar que, embora as anedotas sejam sempre valiosas e relevantes, elas não são evidências. Não podemos provar a segurança a longo prazo do carburador zero, simplesmente porque não temos pesquisa suficiente. Além disso, os problemas crônicos de saúde geralmente se desenvolvem ao longo de décadas, por isso não podemos supor que 15 a 20 anos de bom desempenho sejam preditivos do futuro.

Isso não significa que uma dieta com zero carboidratos não seja saudável a longo prazo. Pode muito bem ser, mas é a posição responsável a tomar, já que não temos muitas provas agora. A baixa ingestão de certos nutrientes pode não ser tão importante em uma dieta com zero carboidratos.

Polifenóis e a dieta zero carb

Os polifenóis são compostos biologicamente ativos encontrados naturalmente nas plantas, e fontes particularmente boas incluem o cacau, as frutas vermelhas, as azeitonas e o vinho tinto. Esses polifenóis tem propriedades protetoras à saúde e evidências de ensaios clínicos randomizados e controlados mostram que eles ajudam a combater o estresse oxidativo e doenças relacionadas ao envelhecimento.

Notavelmente, numerosos estudos, incluindo ensaios clínicos randomizados, mostram que o consumo de polifenóis ao lado das refeições, evitando processos biológicos no estômago que levam à oxidação do LDL, criando anticorpos oxidados-LDL em resposta à presença de LDL oxidado.

Polifenóis do chá, ervas e vinho tinto podem inibir a formação de aminas heterocíclicas. Esses compostos são “prováveis ​​carcinógenos” e podem ocorrer quando se cozinha carne em altas temperaturas ou em um estágio bem feito.

Um amplo corpo de evidências mostra os benefícios para a saúde dos polifenóis. Dietas com zero carboidratos não incluem fontes alimentares desses compostos, embora algumas pessoas consumam azeite e vinho tinto.

Quais são os benefícios para a saúde de dietas com zero carboidratos?

Como com qualquer dieta, existem vários prós e contras de uma dieta carnívora. Em primeiro lugar, as dietas com zero carboidratos tem uma série de benefícios para a saúde. Em geral, estes são um pouco semelhantes aos benefícios de restrição de carboidratos de uma dieta cetogênica. No entanto, os efeitos são provavelmente mais poderosos devido à restrição adicional de carboidratos na dieta. Uma dieta típica de zero carboidratos deve resultar em:

Perda de peso mais eficiente:

A maioria das pessoas experimenta resultados significativos de perda de peso; uma porcentagem reduzida de gordura corporal e perda de peso ao redor da cintura é comum. Além disso, a restrição de carboidratos tem um impacto superior na perda de peso e no risco de síndrome metabólica do que as dietas com baixo teor de gordura.

Melhor bem-estar mental:

Dietas com muito pouco carboidrato tendem a resultar em melhor desempenho cognitivo, melhor humor, foco e clareza mental.

Redução dos desejos por comida:

Dietas com carboidratos muito baixos aumentam maciçamente a saciedade e reduzem os desejos por comida.

Diminuição dos triglicerídeos, maior HDL:

Níveis mais altos de gordura na dieta e níveis mais baixos de carboidratos aumentam de forma confiável o HDL e reduzem os níveis de triglicérides.

Redução da glicose no sangue:

A restrição de carboidratos reduz e estabiliza os níveis de açúcar no sangue em jejum.

Menos problemas digestivos:

A redução de carboidratos tende a melhorar o gás, problemas de inchaço e azia. Nesta nota, muitas pessoas se voltam para a dieta de carboidratos zero depois de, sem sucesso, tentar resolver, por vezes, problemas digestivos graves.

De fato, estudo após estudo mostra que o consumo de carne e gordura animal aumenta o HDL e reduz os triglicerídeos. Para aqueles que desconhecem, esses marcadores de saúde são provavelmente os mais protetores contra o risco cardiovascular.

Dietas com muito pouco carboidrato tendem a melhorar os marcadores de saúde, como açúcar no sangue e triglicérides. Além disso, eles são ótimos para saciedade e gerenciamento de desejos de comida.

Há algum risco para a saúde com a dieta zero carb?

Não parece haver nenhum risco imediato à saúde devido a dietas com zero carboidratos. Não há razão para suspeitar que pessoas em uma dieta com zero carboidratos não podem desfrutar de benefícios de saúde a longo prazo. No entanto, também não há evidências de segurança a longo prazo.

Um dos maiores problemas com todas as dietas, seja ela vegana, paleo, ceto ou zero carb é sustentá-la. Comer sem carboidratos certamente tem um efeito sobre os eventos sociais. Por exemplo, ocasiões como aniversários, jantares de Natal ou sair à noite com amigos ou familiares tornam-se muito mais difíceis. Possível, mas mais difícil. Do lado positivo, alimentos com zero carboidratos, como bacon e carne bovina, são deliciosos e facilitam a escolha limitada de alimentos.

E muitas pessoas estão sustentando a dieta porque amam a comida e sentem que estão tornando-as mais saudáveis. Aderir a uma dieta de zero carboidratos será difícil para alguns devido a ocasiões sociais.

Zero Carb: saudável ou prejudicial?

Uma dieta de zero carboidratos é muito mais saudável do que o material processado que a maioria das pessoas está comendo. A dieta é improvável que seja prejudicial, especialmente se bem formulada e acompanhada por um profissional.

No entanto, há tanta evidência para os benefícios para a saúde de alimentos como cacau, frutas vermelhas, abacates, azeitonas, cogumelos e algas marinhas. Claro, pode ser possível encontrar um estudo ou dois sobre os anti-nutrientes nesses alimentos. Mas o corpo avassalador de evidências indica que eles têm benefícios substanciais para a saúde.

Para resumir, uma dieta com zero carboidratos dificilmente será prejudicial. Mas, uma dieta que inclua uma variedade de alimentos vegetais e animais ricos em nutrientes é ideal.

Já fez uma dieta zero carb? Quais resultados obteve?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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