A dieta low carb está ganhando cada vez mais adeptos na mídia e até nos consultórios de saúde. Mas o que, exatamente, é uma dieta low carb? Como ela pode auxiliar na sua rotina fitness? Vamos entender mais a fundo o que é e quais são os alimentos de uma dieta low carb.

O que é a dieta low carb?

Uma dieta baixa em carboidratos é uma dieta que restringe os carboidratos, como os encontrados em alimentos açucarados, macarrão e pão. É rica em vegetais proteicos, gordurosos e saudáveis. Existem muitos tipos diferentes de dietas com baixo teor de carboidratos e estudos mostram que podem causar perda de peso e melhorar a saúde.

Como fazer a dieta low carb?

Este é um plano de refeições detalhado para uma dieta baixa em carboidratos. O que comer, o que evitar e uma amostra de dieta low carb para uma semana. Consulte um nutrólogo ou nutricionista antes de fazer essa dieta, no entanto, para ver se há algum problema.

Os alimentos que você deve comer dependem de algumas coisas, incluindo o quão saudável você é, quanto você se exercita e quanto peso você tem que perder. Considere tudo isso como uma orientação geral, não algo escrito em pedra.

O plano de alimentação básico para o low carb

  • Coma: Carne, peixe, ovos, vegetais, frutas, oleaginosas, sementes, produtos lácteos ricos em gordura, gorduras, óleos saudáveis ​​e talvez até alguns tubérculos e grãos sem glúten.
  • Não Coma: Açúcar, trigo, óleos de sementes, gorduras trans, produtos com baixo teor de gordura ou diet e alimentos altamente processados.

Alimentos a evitar na dieta low carb:

  • Açúcar: Refrigerantes, sucos de frutas, xaropes, doces, sorvetes e muitos outros.
  • Grãos de glúten: trigo, cevada e centeio. Inclui pães e massas.
  • Gorduras Trans: Óleos “hidrogenados” ou “parcialmente hidrogenados”.
  • Óleos de semente e vegetais com alto teor de ômega-6: óleos soja, girassol, milho, canola, entre outros.
  • Adoçantes Artificiais: Aspartame, Sacarina, Sucralose, Ciclamato e outros. Us Stevia em vez deles.
  • Produtos “Diet” e “Low-Fat”: muitos produtos lácteos, cereais, bolachas, etc.
  • Alimentos altamente processados: se parece que foi feito em uma fábrica, não coma.

Você DEVE ler as listas de ingredientes, mesmo em alimentos rotulados como “alimentos saudáveis”.

Lista de alimentos low carb

Você deve basear sua dieta nesses alimentos reais, não processados ​​e com baixo teor de carboidratos.

  • Carne, cordeiro, porco, frango entre outros..
  • Salmão, truta, arinca entre outros.
  • Ovos.
  • Espinafre, brócolis, couve-flor, cenouras, entre outros.
  • Maçãs, laranjas, peras, mirtilos, morangos.
  • Amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
  • Queijo, manteiga, creme, iogurte.
  • Óleo de coco, manteiga, banha, azeite e óleo de fígado de bacalhau.

Se você precisa perder peso, tenha cuidado com o queijo e oleaginosas, porque eles são fáceis de comer demais. Não coma mais de um pedaço de fruta por dia.

Dieta low carb

Uma dieta low carb pode ser o que você precisa para atingir seus objetivos fitness e ter uma vida mais saudável. (Foto: The Indian Express)

Se você é saudável, ativo e não precisa perder peso, então você pode dar ao luxo de comer um pouco mais de carboidratos na dieta low carb. Estes incluem:

  • Tubérculos: batatas, batatas doces e outros.
  • Grãos sem glúten: arroz, aveia, quinoa e muitos outros.
  • Legumes: lentilhas, feijão etc.

Os alimentos abaixo podem ser consumidos com moderação na dieta low carb:

  • Chocolate escuro: escolha marcas orgânicas com 70% de cacau ou mais.
  • Vinho: escolha vinhos secos sem adição de açúcar ou carboidratos.

O chocolate escuro é rico em antioxidantes e pode proporcionar benefícios para a saúde se você comer com moderação. No entanto, esteja ciente de que tanto o chocolate escuro quanto o álcool prejudicam seu progresso se você comer / beber demais.

Na dieta low carb, você pode beber café, chá, água, e água com gás ou bebidas carbonatadas sem açúcar.

Exemplo de cardápio para dieta low carb

Este é um menu de amostra por uma semana em um plano de dieta com baixo teor de carboidratos. Ele fornece menos de 50 gramas de carboidratos totais por dia, mas, como mencionei acima, se você é saudável e ativo, pode ir além disso.

Segunda-feira

Café da manhã: omelete com vários vegetais, frito em manteiga ou óleo de coco.

Almoço: iogurte com ervas com ervas e um punhado de amêndoas.

Jantar: Cheeseburger (sem pão), servido com vegetais e molho de salsa.

Terça

Café da manhã: carne de porco e ovos.

Almoço: hambúrgueres e vegetais que sobraram da noite anterior.

Jantar: salmão com manteiga e vegetais.

Quarta-feira

Café da manhã: ovos e legumes, fritos em manteiga ou óleo de coco.

Almoço: salada de camarão com um pouco de azeite.

Jantar: frango grelhado com vegetais.

Quinta-feira

Café da manhã: omelete com vários vegetais, frito em manteiga ou óleo de coco.

Almoço: smoothie com leite de coco, frutas vermelhas, amêndoas e proteínas em pó.

Jantar: bife e vegetais.

Sexta-feira

Café da manhã: carne de porco e ovos.

Almoço: salada de frango com um pouco de azeite.

Jantar: costeletas de porco com vegetais.

Sábado

Café da manhã: omelete com vários vegetais.

Almoço: iogurte alimentado com ervas com frutas vermelhas, flocos de coco e um punhado de oleaginosas.

Jantar: carne com vegetais.

Domingo

Café da manhã: carne de poco e ovos.

Almoço: smoothie com leite de coco, um pouco de creme pesado, proteína em pó com sabor a chocolate e bagas.

Jantar: asas de frango grelhadas com alguns espinafres crus.

Inclua uma abundância de vegetais baixos em carboidratos na sua dieta. Se o seu objetivo é permanecer abaixo de 50 gramas de carboidratos por dia, então há espaço para muitos vegetais e uma fruta por dia. Novamente, se você é saudável, magra e ativa, você pode adicionar alguns tubérculos como batatas e batatas doces, bem como alguns grãos mais saudáveis, como arroz e aveia.

Lanches low carb

Se você ficar com fome entre as refeições, então aqui estão alguns lanches saudáveis ​​e fáceis de preparar com baixo teor de carboidratos que podem preenchê-lo:

  • Um pedaço de fruta
  • Iogurte com gordura total
  • Um ovo ou dois
  • Mini Cenouras
  • Restos da noite anterior
  • Um punhado de oleaginosas
  • Alguns Queijos e Carnes

Lista de compras de alimentos low carb

Os alimentos orgânicos e carnes alimentadas com pastagem são os melhores, mas apenas se você pode facilmente pagar. Mesmo que você não comprar orgânico, sua dieta ainda será mil vezes melhor do que a dieta ocidental padrão. Tente escolher a opção menos processada que ainda se enquadra no seu preço.

Carne (carne vermelha, cordeiro, porco, frango, bacon)

Peixe (peixes gordos como o salmão são melhores)

Ovos (escolha ovos caipira ou enriquecidos com ômega 3)

Manteiga

Óleo de côco

Banha

Azeite

Queijo

Creme de leite

Nata

Iogurte (com gordura, não açucarado)

Frutas vermelhas (podem ser compradas congeladas)

Oleginosas

Azeitonas

Legumes frescos: folhas verdes, pimentões, cebolas, etc.

Legumes congelados: brócolis, cenouras, misturas variadas.

Molhos

Condimentos: sal marinho, pimenta, alho, mostarda, etc.

Limpe sua despensa de todas as tentações não saudáveis ​​se você puder: batatas fritas, doces, sorvetes, refrigerantes, sucos, pães, cereais e ingredientes para o cozimento, como farinha de trigo e açúcar.

Já faz ou pretende fazer a dieta low carb? Como?

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