Como fortalecer as pernas para corrida!
Quando você está correndo quase todos os músculos são ativados, mas são os membros inferiores que recebem a porção maior de ativação e com isso são os que mais promovem contrações, ou seja, são os que mais sofrem desgastes.
Neste artigo vamos te dar dicas para fortalecer as pernas e te ajudar nos desempenhos das atividades físicas. Veja como o fortalecimento é fundamental para os corredores. Dicas de exercícios para fortalecer os músculos da perna.
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O fortalecimento de membros inferiores é primordial entre os corredores, seja para aprimorar o desempenho ou para prevenir lesões. Sem contar que após o fortalecimento, a mecânica da corrida fica melhor e com isso você gasta menos energia para realizar os mesmos movimentos que antes.
Muitas dúvidas são comuns em um programa de fortalecimento de pernas. As mais comuns são: Posso correr e malhar perna no mesmo dia? Posso correr antes ou depois da musculação?
O dia de treino da musculação deve ser alterado com a corrida, visando não sobrecarregar demais a musculatura dos membros inferiores. É aconselhado que haja um período de descanso após treino ou corrida intensa, visando reduzir os estresse muscular e evitar lesões.
Para as pessoas que querem melhorar ainda mais a distância percorrida durante as corridas, a nossa dica é focar bem no trabalho com exercícios de resistência muscular. Neste trabalho deve focar em mais repetições e cargas moderadas.
Para as pessoas que querem percorrer distâncias até no máximo 10 km, a nossa dica é que dê foco nos exercícios de musculação onde potencialize a força. Neste caso deve ter menos repetições e volume de carga maior.
Você não deve esquecer que além dos músculos da perna, existem outras musculaturas atuando nas ações de correr, sendo assim, elas também deve ser trabalhadas e fortalecidas. Os músculos envolvidos neste processo são: glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilha.
Porque o fortalecimento das pernas ajuda na corrida?
Não podemos deixar de falar sobre o tibial grande responsável pelas chamadas dores na canela. Neste tipo de quadro chamado canelite, o corredor apresenta dificuldades para levantar a ponta dos pés após as corridas.
Com o desenvolver desta lesão, existe a possibilidade do corredor sofrer tendinite no músculo e posteriormente vir a evoluir para uma fratura por estresse na tíbia, o que colocaria a pessoa um bom tempo de molho até a recuperação total.
Na sequencia de nosso artigo vamos te apresentar 6 ótimos exercícios, além de indicar quais são os músculos que estão sendo trabalhados em cada um deles detalhadamente.
Agachamento
Excelente exercício para malhar os glúteos e a parte anterior e posterior da coxa. Este exercício pode ser realizado com ou sem auxilio de equipamentos. A vantagem de realizá-lo com auxilio de máquinas é que você terá mais equilíbrio e um melhor alinhamento articular.
Cadeira extensora
Um exercício que é indicado para trabalhar o quadríceps de forma isolada. Ele pode ser trabalhado de forma uni ou bilateral. É aconselhado que seja trabalhado de forma unilateral, porque permite uma melhor assimilação do movimento e possíveis correções.
Cadeira flexora
Neste exercício o foco principal são os músculos isquiotibiais que estão localizados na parte posterior de coxa. Este exercício também pode ser trabalhado de forma uni ou bilateral. Aconselhamos que fosse trabalhado de forma unilateral, pela mesma razão do exercício anterior.
Leg press
Dicas de exercícios para fortalecimento de pernas
Este exercício promove uma ativação maior do quadríceps que fica na parte anterior da coxa. Este é sem dúvida um dos exercícios mais eficazes para fortalecimento de membros inferiores de corredores.
Abdução e adução do quadril
Ótima opção para trabalhar as partes interna e externa da coxa. Nestes exercícios acontece o fortalecimento dos adutores e abdutores que auxiliam no fortalecimento da musculatura do quadril. Todo este conjunto é fundamental para promover equilíbrio e boa postura durante a corrida.
Elevação de calcanhares
Chegamos então às panturrilhas, um dos músculos que mais ficam fadigados após a corrida, ou seja, um dos mais importantes a serem fortalecidos. Este exercício é capaz de trabalhar a panturrilha separadamente o que é muito importante.
Neste artigo apresentamos apenas as opções de exercícios fundamentais para o fortalecimento dos músculos envolvidos diretamente na corrida, tanto o volume quanto a execução varia bastante.
Sendo assim, para saber qual a carga e intensidade dos exercícios para seu caso, é necessário consultar o profissional de Educação Física, porque estes dados variam de pessoa para pessoa e seria errôneo postar alguma aqui afirmando ser a correta.
Ele tem toda a capacitação para te avaliar e determinar quais as formas corretas de você treinar, além de orientar sobre erros e correões durante a musculação, fatores que aliados a corrida só irão te trazer benefícios.
Estamos finalizando aqui mais um artigo e esperamos que vocês possam usufruir de forma bem significativa com as informações que passamos. Lembre-se de estar buscando novas informações sempre e nosso site está recheado de dicas esperando a sua visita, convide outras pessoas e sejam sempre bem vindos!
Sobre o autor
Bruno Almeida é formado em Educação Física pela UFV - Universidade Federal de Viçosa. Foi aluno destaque do instituto e agora compartilha seus conhecimentos no site Saúde Melhor!
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