Lesões comuns em corredores e como se recuperar delas!

Como os corredores conscientes, podemos tomar devidas precauções para se certificar de que nós nunca iremos nos machucar, mas a realidade é que ninguém está imune a lesões. Vamos dar uma rápida olhada nas lesões mais comuns em corredores, como elas se manifestam e as melhores maneiras de tratá-las.

Tipos de lesões musculares em corredores: fascíte plantar

Os sintomas da fascite plantar incluem uma inflamação na parte inferior do pé, o que é talvez o problema mais incômodo que aflige o corredor ferido. A característica comum dessa condição é uma sensação de apertamento aguda e dolorosa na base do calcanhar que pode ser algo que varia de irritante para excruciante.

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A sensação tem sido descrita como comparável ao pisar a um prego. Eventualmente a dor pode desaparecer à medida que o corredor se exercita, apenas para voltar mais tarde ou no dia seguinte. É um ciclo vicioso, com certeza.

As causas da fascíte plantar incluem o overtraining, uso excessivo e impróprio e/ou calçados desgastados podem causar dores em seu calcanhares, mas a raiz do problema encontra-se em músculos tensos e enfraquecidos nos pés. Se seus pés estão fracos, o calcanhar assume uma carga excessiva e não pode lidar com o treinamento que você está tentando executar.

Como prevenir e tratar esse problema: órteses e sapatos de estabilidade são muito eficientes. Faixas podem ajudar a eliminar os sintomas em um curto período de tempo, mas eles não são uma correção permanente. Mas essas não são a única solução ou o melhor caminho para fazer a dor em seu calcanhar ir embora. No curto prazo, evite andar com os pés descalços, fazendo alongamento e fortalecimento das panturrilhas, role seus pés sobre uma bola de tênis, e esfrie a área afetada para fornecer algum alívio muito necessário de forma relativamente rápida. Se possível, veja alguma e técnica ativa de alívio, um tratamento baseado em movimento para lesões de tecidos moles que ajuda a quebrar o tecido cicatrizado e restaurar a função normal. A longo prazo, é necessário o alongamento combinado com o fortalecimento dos músculos dos pés para abordar a raiz do problema e ajudar a compensar uma recorrência do problema

Corredores tem que tomar muito cuidado com certos tipos de lesões que podem ocorrer, ou eles podem acabar com uma sequência de treinamento bem sucedida e demorarem meses para se recuperar. (Foto: www.liveactiveclinic.com.au)

Lesões musculares e de tendões em corredores: tendinite no tendão de Aquiles

Toda vez que você ver “ite” no final de uma palavra, significa que há inflamação envolvida, de modo que a tendinite do tendão de Aquiles é simplesmente a inflamação do tendão. Como as pernas estão tão longe de seu coração, há muito pouco fluxo sanguíneo para a área, o que significa que o processo de cicatrização de uma lesão é muitas vezes lento.

Muitas vezes se manifesta como uma dor na parte de trás da perna inferior apenas acima do calcanhar no tendão de aquiles, que é uma faixa de certa espessura que conecta o calcanhar a parte traseira da canela. Os corredores que sofrem de tendinite no calcanhar de Aquiles muitas vezes se queixam de dores e inchaço perto do calcanhar muitas vezes aguda e até incapacitante.

Às vezes, a causa está em uma panturrilha muito tensa. As pernas mais tensas colocam muita tensão sobre o tendão de Aquiles, e ao longo de muitos meses de treinamento duro, esta lesão de esforço pode se desenvolver. Além de panturrilhas tensas, o calçado sem suporte apropriado pode sobrecarregar o tendão de Aquiles ao longo do tempo. Um aumento rápido no volume e/ou intensidade podem ter o mesmo efeito, e por isso é importante prestar atenção a ambos os pés e seu fortalecimento, especialmente quando você está treinando muito pesado

Como prevenir e tratar esse problema: descanso, gelo e alongamento é toda a ajuda que você precisa para aliviar temporariamente os sintomas, e as ajudas, tais como ortopedia, levantamentos de calcanhar e sapatos apropriados. Você precisará de um tratamento baseado em movimento para lesões de tecidos moles que ajude a aliviar a tensão do tecido cicatrizado e restaurar a função normal do calcanhar. A longo tempo, no entanto, vale a pena investir seu tempo para prestar no alongamento e fortalecimento dos membros inferiores. E nunca fazer aumentos de carga ou da intensidade de exercícios repentinamente: sempre faça tudo de forma gradual!

Síndrome iliotibial em corredores

O iliotibial é um tendão que conecta seu joelho até o quadril. A síndrome iliotibial acontece quando este tendão fica inflamado. A síndrome iliotibial tem sido comparado com a sensação de alguém esfaqueá-lo no lado do joelho enquanto você corre. Esta lesão irritante e dolorosa pode rapidamente tornar-se incapacitante se não for tratada e corrigida.

Correr em descidas e sempre no mesmo lado de uma estrada são culpados comuns desse tipo de lesão. Ambos colocam uma boa dose de estresse no lado do joelho e causam atrito entre o iliotibial e o fêmur. Ao longo do tempo, o iliotibial aperta e pode inchar, a dor aumenta e pode eventualmente se intensificar até o ponto onde ela impedirá os corredores de correrem.

Como prevenir e tratar esse problema: massageie o quadríceps e os músculos isquiotibiais ao redor da área, e use um rolo de espuma sobre a área afetada para ajudar a soltar os músculos, enquanto um regime de gelo e anti-inflamatório irá ajudar na redução da inflamação. Se possível, use técnicas ativas para alívio do tecido cicatrizado do tendão, incluindo alongamentos e aquecimentos prolongados . Evite corrida de descida de morros mais agressiva, e se você sempre corre no mesmo lado de i,a estrada, mude de direção a cada tantas vezes. Finalmente, fortaleça os quadris, quadríceps, isquiotibiais e glúteos, mas só depois de ter sido capaz de aliviar a dor.

Joelho de corredor

Sente uma dor constante debaixo de seu joelho quando você corre? Você provavelmente está experimentando o problema do joelho do corredor. O principal sintoma é a dor logo abaixo da rótula, que geralmente piora à medida que a intensidade do exercício aumenta.

Tal como acontece com as outras lesões comuns de corrida listadas aqui, a resposta varia de acordo com o corredor. Tudo, desde de superfícies irregulares até a má seleção de sapatos, e quadríceps fracos podem contribuir para esse problema comum. Na maioria dos casos, joelhos de corredor pode ser atribuída à incapacidade dos tecidos circundantes dos joelho para se recuperar entre corridas.

Como prevenir e tratar esse problema: se o seu joelho continua a doer, não corra. Se há inflamação, o trabalho deve ser reduzi-la com o regime de anti-inflamatório e compressa. A longo prazo, mude a superfície de corrida, fortalecendo o joelho, certificando-se de que você está correndo nas superfícies com o calçado adequado e sem desgaste e, talvez, empregando formas simples de correções, tais como encurtar o seu passo e atingir o solo diretamente sob o seu centro de gravidade, para ajudar a manter seu joelho aliviado, impedindo-o de ficar ainda mais inchado.

Dores nas canelas

As dores nas canelas podem se referir a uma série de problemas que envolvem dores nas regiões das canelas. Na pior das hipóteses, dores nas canelas podem se transformar em uma fratura por estresse ao longo da tíbia, e a dor lancinante será sentida a cada passo. Em casos menos graves, os músculos na área da canela podem ficar sensíveis e inflamados, e a dor diminui após poucos quilômetros depois de começar a correr. De qualquer maneira, dores nas canelas são uma maneira infalível para tornar a sua experiência de corrida desagradável.

As dores nas canelas podem ser muitas vezes associadas com um aumento repentino no volume e intensidade de treinamento. É por isso que é uma queixa comum entre os corredores que estão começando. Quando você corre, suas pernas recebem todas as forças de impacto iniciais e, que, em seguida, percorrem o resto do seu corpo. As pernas dos corredores iniciantes ainda não são fortes o suficiente para lidar com esse estresse, e é por isso que é importante desenvolver uma base sólida antes de aumentar a quilometragem ou introduzir trabalho de velocidade. Combine isso à inexperiência com o funcionamento regular sobre superfícies duras, e ao cansaço ou calçado impróprio e você tem uma receita para o desastre. E como acontece com muitas das lesões acima mencionadas, os músculos tensos não ajudam em nada também. Quanto menos móveis são os músculos que cercam sua canela, mais estresse existe em toda a área.

Como prevenir e tratar esse problema: repouso, gelo e anti-inflamatórios irão ajudar a reduzir a tensão e inflamação. Quando você for retornando ao treinamento, preste atenção à sua formação, bem como ao seu equipamento e meio ambiente. O aumento do volume e intensidade muito rapidamente quase sempre levará a problemas. Correndo em superfícies macias, como trilhas ou grama vai ajudar a reduzir o impacto sobre suas pernas, e prestando muita atenção para a quilometragem do seu tênis de corrida vai garantir que você não está correndo com calçados gastos.

Você tem ou já teve alguma dessas lesões de corredor? Qual foi o tratamento?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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