O que é a calistenia? Exemplos de exercícios!
Os exercícios físicos estão se tornando cada vez mais populares. Com a popularização da vida saudável, vão surgindo também técnicas e novos métodos para tornar sua rotina ainda mais rica e completa. Dentre essas técnicas, temos a calistenia. Mas o que é essa técnica ou exercício físico? Vamos conhecer mais sobre ela.
Calistenia: o que é?
Calistenia é uma forma de exercício onde você usa o peso de seu próprio corpo para construir músculos. Apesar do que você pode ter sido levar a acreditar, você não precisa de uma academia ou equipamentos caros para construir a definição de músculos que você sempre quis.
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Treino calistenia para hipertrofia é melhor do que levantar pesos?
Bem, nem todos tem os mesmos objetivos e preferências. Se você praticar arremessar uma bola de basquete, você começará a ficar bom em arremessar bolas de basquete. Se você praticar futebol, você vai ficar bom no futebol. Se você praticar levantar coisas pesadas, você ficará realmente bom em levantar coisas pesadas. Se você praticar o controle de seu corpo, você vai ficar muito bom em controlar seu corpo. Na calistenia, os exercícios são mais completos para te ensinar a usar todo o seu corpo não apenas para levantar pesos, mas também para fazer movimentos complexos, usando toda a capacidade dos diversos grupos musculares de um indivíduo.
O treinamento adequado de calistenia para hipertrofia irá promover o crescimento da massa muscular magra, e aumentar a sua força, mobilidade, flexibilidade, agilidade e resistência. Treinamento de força adequada através da rotina de levantamento de peso vai promover o crescimento da massa muscular e força. Eu não estou dizendo que há algo inerentemente errado com o levantamento de pesos, apenas não é algo que funcionará para todo mundo que tem o objetivo de obter a hipertrofia e a força.
Com exercícios de calistenia, uma pessoa pode obter mais força e definição sem ter que ir na academia ou gastar dinheiro com equipamentos caros. (Foto: Functional Fitness Bristol)
Calistenia: como começar?
Cabe a você, fazer o que você gosta mais. O uso do peso corporal nos exercícios é algo que você deve gostar de fazer. A calistenia vai possibilitar para você ser forte, magro, flexível, ágil, e ter grande resistência. Se a hipertrofia proporcional do corpo, sem exageros, é seu objetivo físico, então a calistenia é um bom começo para você. E você pode começar com exercícios simples, em uma rotina de pelo menos 30 minutos por dia, 6 dias por semana. Depois, esse tempo deve ser aumentado para 60 minutos, assim como a intensidade dos exercícios também deve ser aumentada.
Calistenia: treino iniciante
As chances são que você já conhece alguns dos exercícios básicos de calistenia, tais como flexões, barra, e agachamentos. Todos esses são exercícios de calistenia. Pode soar chato no começo, quando você não sabe muitas possibilidades para os exercícios ou não tem força para ser criativo com eles, mas há realmente muito que você pode fazer com calistenia, e você pode trabalhar cada grupo muscular principal com os seguintes exercícios em um treino para iniciantes:
- Aquecimento: 10 minutos de corrida ou polichinelo
- Alongamento: 10 minutos de alongamento estático e dinâmico.
Os exercícios abaixo devem ser feitos em 3 séries seguidas, um exercício após o outro. Após cada série, descansar entre 30 segundos e 60 segundos.
- Flexões: 10 a 15 flexões. Se não conseguir com as pernas esticadas, coloque os joelhos no chão.
- Barra: 10 a 15 repetições. Faça devagar, sem arranques. Se não aguentar o mínimo de 10, pare respire, e faça até completar 10.
- Agachamentos: 10 a 15 repetições. Faça agachamentos com as duas pernas e na sequência, agachamentos com cada perna separada.
- Abdominais: 100 abdominais normais. Depois de se acostumar, acrescente abdominais cruzados e outros tipos de abdominais, com 100 para cada um deles.
- Salto: 10 saltos para cima, jogando os joelhos ao peito, e 10 saltos para frente, pulando a maior distância que você conseguir
Fazer esses exercícios pode parecer um pouco chato quando é repetitivo, mas você pode ir incrementando a dificuldade e variando os exercícios. Nas flexões, por exemplo, você pode fazer com apenas uma mão, ou mudar a abertura dos braços em relação ao corpo.
Existem centenas de variâncias diferentes desses exercícios básicos. Pesquise e você sempre terá opções novas para os exercícios físicos. Agora, lembre-se do essencial: bons resultados só são obtidos com disciplina. Faça exercícios físicos com frequência, sempre, e você terá os melhores resultados.
Como você pratica exercícios físicos? Já pratica a calistenia?
Sobre o autor
André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.
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