Zonas alvo de frequência cardíaca: entenda e otimize seus treinos!

Qual deve ser a sua frequência cardíaca ao malhar, e como você pode acompanhar isso? Nosso gráfico simples ajudará a mantê-lo na zona alvo de frequência cardíaca, quer você queira perder peso ou simplesmente maximizar seu treino. Descubra as frequências cardíacas máximas normais são para sua idade e como a intensidade do exercício e outros fatores afetam a freqüência cardíaca.

Zona de frequência cardíaca para emagrecer ou otimizar seu treino

Quando você malha, você está fazendo demais ou não é suficiente? Existe uma maneira simples de saber: sua frequência cardíaca alvo ajuda você a atingir o nível certo para que você possa obter o benefício máximo de cada passo, equilíbrio e agachamento. Mesmo se você não for um atleta de academia ou de elite, saber qual sua frequência cardíaca (ou pulso) pode ajudá-lo a rastrear seu nível de saúde e fitness.

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Freqüência cardíaca de repouso

Sua freqüência cardíaca em repouso é o número de vezes que seu coração bate por minuto quando está em repouso. Um bom momento para verificar é na parte da manhã depois de ter dormido uma boa noite, antes de sair da cama ou pegar a primeira xícara de café.

Para a maioria de nós, entre 60 e 100 batimentos por minuto (bpm) é normal. A taxa pode ser afetada por fatores como estresse, ansiedade, hormônios, medicação e como você está fisicamente ativo. Um atleta ou pessoa mais ativa pode ter uma freqüência cardíaca em repouso tão baixa quanto 40 batimentos por minuto.

Quando se trata de freqüência cardíaca em repouso, menor é melhor. Isso geralmente significa que seu músculo cardíaco está em melhor condição e não precisa trabalhar tanto para manter uma batida constante. Estudos descobriram que uma frequência cardíaca em repouso mais alta está associada a uma menor aptidão física e maior pressão arterial e peso corporal.

Atingir sua zona alvo de frequência cardíaca significa atingir o nível de esforço para poder provocar a queima de calorias e gordura. (Foto: healthyforgood.heart.org)

Quais as zonas de treinamento e seus respectivos limites inferiores e superiores em percentuais?

Mostramos abaixo as zonas alvo da frequência cardíaca para diferentes idades. Sua freqüência cardíaca máxima é de cerca de 220 menos sua idade. Na categoria de idade mais próxima da sua, leia tudo para encontrar as taxas alvo. A frequência cardíaca alvo durante as atividades de intensidade moderada é de cerca de 50-70% da freqüência cardíaca máxima, enquanto que durante a atividade física vigorosa é de cerca de 70-85% do máximo. Os números são médias, então use-os como um guia geral. E não faça exercícios sem antes se consultar com um cardiologista.

Na ordem, as informações abaixo são as seguintes: idade, frequência cardíaca alvo de 50% a 85%, frequência cardíaca máxima média.

• 20 anos: 100-170 batimentos por minuto (bpm), 200 bpm
• 30 anos: 95-162 bpm, 190 bpm
• 35 anos: 93-157 bpm, 185 bpm
• 40 anos: 90-153 bpm, 180 bpm
• 45 anos: 88-149 bpm, 175 bpm
• 50 anos: 85-145 bpm, 170 bpm
• 55 anos: 83-140 bpm, 165 bpm
• 60 anos: 80-136 bpm, 160 bpm
• 65 anos:78-132 bpm, 155 bpm
• 70 anos: 75-128 bpm, 150 bpm

Encontrando a sua frequência cardíaca

Agora que você tem um alvo, você pode monitorar sua frequência cardíaca para garantir que você esteja na zona. À medida que você se exercita, verifique periodicamente sua frequência cardíaca. Você pode usar um dispositivo de monitoramento cardíaco portátil ou encontrá-lo manualmente:

• Tire seu pulso no interior do pulso, no lado do polegar.
• Use as pontas dos seus dois primeiros dedos (não o polegar) e pressione levemente sobre a artéria.
• Conte seu pulso por 30 segundos e multiplique em 2 para encontrar suas batidas por minuto.

Nota importante: alguns medicamentos afetam a frequência cardíaca, o que significa que você pode ter uma freqüência cardíaca máxima e uma zona alvo mais baixas. Se você tem uma doença cardíaca ou toma medicação, pergunte ao seu médico qual sua frequência cardíaca deve ser.

Então, o que fazer com sua zona de frequência cardíaca?

Se sua frequência cardíaca for muito alta, você está esforçando-se. Diminua seu ritmo. Se é muito baixa e a intensidade se sente “leve” até “moderada”, você pode querer se exercitar um pouco mais forte, especialmente se você está tentando perder peso.

Se você está apenas começando, aponte para o menor alcance da sua zona alvo (50%) e gradualmente construa uma maior intensidade. Com o tempo, você poderá exercitar confortavelmente em até 85% da sua frequência cardíaca máxima.

Ficou alguma dúvida? Deixem nos comentários suas perguntas!

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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