Lanches saudáveis para comer na escola ou a noite! Como encontrar?

Comer fora é divertido e sociável. No entanto, estudos têm relacionado o ato de comer fora com excessos e escolhas alimentares ruins. Se você está em rotina escolar ou de trabalho então, fica ainda mais difícil manter um cardápio com mais saúde.

Conversamos com alguns nutricionistas que entendem muito bem da correria do dia a dia, e que nos deram algumas dicas sobre como manter uma dieta saudável mesmo fora de casa.

Lanche saudável e barato: veja quais são as opções perto de onde você estará

Você é mais propenso a não fazer escolhas saudáveis ​​quando está com fome ou distraído. A visão e o cheiro de comida pode fazer uma dieta saudável mais difícil, e a lanchonete da escola pode dificultar ainda mais as escolhas saudáveis. Ao saber quais lanchonetes/restaurantes você tem perto do trabalho, da escola, faculdade, ou mesmo ao ir fazer compras, você pode escolher quais são os pratos ou refeições mais saudáveis, e manter essas opções sem deixar a fome falar mais alto. Esse mesmo planejamento te ajuda a escolher a lanchonete ou o restaurante mais baratos, economizando um bom dinheiro no médio e longo prazo.

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Tenha um lanche saudável antes de sair de casa

Se você está com fome quando chegar em um restaurante ou lanchonete, você pode acabar comendo demais. Uma maneira de evitar isso é fazendo um lanche saudável antes de sair de casa. Um lanche de baixa caloria e alta proteína, como iogurte natural, pode fazer você se sentir mais completo e ajudar a evitar excessos.

Beba água antes e durante a sua refeição

A água é uma escolha fantástica antes e com uma refeição, especialmente se você a escolher em vez de bebidas adoçadas com açúcar. Substituindo bebidas adoçadas com açúcar pela água pode ajudar a reduzir a sua ingestão de calorias, além de ajudar a controlar o nível de glicose no sangue.

Cardápio de lanches saudáveis para escola: saiba como os alimentos foram preparados

A forma como o alimento é cozido pode ter um impacto significativo sobre a quantidade de calorias que ele contém. Principalmente em lanchonetes de escolas e restaurantes, a mistura de técnicas para o preparo dos alimentos pode aumentar consideravelmente o valor calórico.

Procure nos cardápios por alimentos que foram cozidos, grelhados, assados ou feitos no vapor. Em geral, estes métodos de cozimento tem gordura e, portanto, menos calorias. Se você mesmo quem prepara o cardápio, recomendamos a seguinte ordem de preparo semanal:

• Segunda: assado. Exemplos: esfiha assada, pastel assado, frango assado e desfiado em sanduíche natural, peixe assado, etc.
• Terça: grelhado. Exemplos: frango grelhado em cubos, peixe grelhado, legumes grelhados, etc.
• Quarta: cozido. Exemplos: sopa cozida de legumes e frango, peixe cozido com caldo, etc.
• Quinta: feitos no vapor. Exemplos: legumes feitos a vapor, carne de frango cozida a vapor, etc.
• Sexta: repita um dos modos de preparo acima

Qualquer dia pode e deve incluir uma fruta como sobremesa, um suco de frutas, e pão integral. Prepare esses alimentos nos fins de semana ou na noite anterior, e deixe congelar, descongelando pela manhã no microondas.

Ao sair de casa para o trabalho, passeio, ou para ir a escola, é importante manter uma rotina de alimentação saudável. Alguns lanchinhos, como frutas, sucos naturais, e salgados integrais, podem ajudar nessa alimentação balanceada. (Foto: www.ozarksliving.com)

Lanches saudáveis e rápidos nunca: coma devagar, e aproveite o momento da alimentação

Uma alimentação consciente vai te ajudar fazer escolhas conscientes sobre o que você consome, além de dar tempo para sua barriga avisar ao seu cérebro que você está cheio. Aproveite o tempo para saborear os aromas e sabores da sua refeição, bem como pensamentos e sentimentos que surgem quando você come. Por isso, é melhor procurar lanchonetes e restaurantes que não ficam cheios demais no horário do seu lanche, para que você possa sentar, relaxar, e comer em paz.

Lanches saudáveis para levar para o trabalho: aperitivos e lanches leves

As pessoas estão mais propensas a comer demais quando elas são servidas porções maiores de comida. Se você estiver indo para um restaurante onde você sabe que as porções são enormes, tente pegar verduras, legumes, e pequenos aperitivos de proteína (carne branca ou suja). Se é você preparando seu próprio almoço, prefira levar uma salada de frutas, uma carne magra, pão integral, legumes e verduras. Tente fugir do tradicional arroz e feijão, com uma variação mais saudável, leve, e com menos calorias. O pão integral substitui os carboidratos processados do arroz, é mais fácil de carregar, e tem menos calorias.

Em lanches na rua, a melhor opção é procurar por alimentos mais naturais possíveis, tais como frutas, algumas verduras, e até sanduíches naturais, disponíveis em abundância em supermercados. (Foto: abouthealthysnacksrecipes.blogspot.com)

Receitas de lanches saudáveis para escola: substituindo a tradição

A maioria das pessoas não estão comendo vegetais o suficiente. Os vegetais são ótimos alimentos, uma vez que contêm muito poucas calorias, mas muita fibra e nutrientes saudáveis ​.

Por exemplo, brócolis e espinafre são extremamente baixos em calorias, mas ricos em fibras, vitamina C e todos os tipos de compostos de plantas benéficas. Dá pra fazer uma pasta batida dos dois, com um pouco de tempero, e colocar em um delicioso sanduíche com pão integral.

Em uma lanchonete ou restaurante, basta substituir outros alimentos por uma salada. Por exemplo, você pode substituir o feijão e o arroz por abóbora e lentilhas, ou trocar o macarrão por uma salada com torrada integral.

Para qualquer receita saudável para levar para a escola, basta pegar um ou dois ingredientes e substituir por um vegetal. Simples assim.

Lanches saudáveis para tarde

Para a parte da tarde, você pode fazer duas coisas simples. A primeira delas é uma vitamina de leite com frutas, cereais opcionais. Essa mesma vitamina pode ser substituída por um copo ou tigela de açaí.

A segunda opção é torradinha com pasta saudável. A torradinha você pode comprar pronta ou fazer sua própria, comprando pão de forma integral e aquecendo em uma frigideira ou uma forma de misto quente. Ele fica com a textura mais parecida com uma torradinha, e pode ser cortado em pedaços menores. A pasta você pode fazer batendo legumes e verduras em um processador de alimentos ou liquidificador. Você pode usar também iogurte natural, ricota, ou requeijão light na mistura.

Para estudantes ou trabalhadores noturnos, nada como uma boa sopa

O bom das sopas é que elas são muito fáceis de fazer, e dependem apenas da sua criatividade em combinar legumes, verduras, carnes, e temperos. Dá até pra fazer uma sopa desintoxicante, para manter os níveis de energia altos. Se você não pode preparar a sopa, ou não tem lugares servindo sopa perto da escola ou trabalho, procure por caldos leves, como caldo verde, ou canja de galinha.

Evite bebidas açucaradas e alimentos processados

Esses alimentos são uma tentação quando você sai de casa para ir pra escola, faculdade, trabalho, ou para fazer compras. Quando você vai em lanchonetes ou restaurantes, eles estão sempre lá, principalmente na forma de salgados assados, salgadinhos de pacote, frituras, refrigerantes. Além de não serem saudáveis, eles vão prejudicar sua dieta, seu humor, e atrapalhar todo seu desempenho no dia a dia. Por isso, se você for a uma lanchonete ou restaurante porque não teve tempo de planejar e preparar seus lanchinhos da semana, procure por comidas menos processadas, tais como lanches integrais, saladas de frutas, e sanduíches naturais. Você vai ver como isso influencia – e muito – sua qualidade de vida.

Como você prepara lanches saudáveis? Como mantém os lanches saudáveis no dia a dia?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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