Quanto de salada tenho que comer todo dia?

Comer saladas é uma estratégia sensata para perder peso. Incorporar uma ampla variedade de legumes e outros ingredientes em suas saladas para torná-las interessantes é uma estratégia válida e sólida na redução de calorias. Mas antes de decidir quanto de salada comer por dia, você deve escolher os ingredientes frescos e nutritivos para suas saladas e entender como funciona uma dieta equilibrada para uma boa saúde.

Comece com uma consulta médica ou visitando um nutricionista

Antes de começar a escolher a salada para sua dieta, o médico ou o nutricionista devem te repassar todo o seu cardápio permitido e a quantidade certa de calorias que você pode consumir por dia. Eles levarão em consideração suas restrições alimentares, alimentos que você gosta mais, outros que você gosta menos.

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A importância do seu metabolismo

O médico ou o nutricionista irão avaliar seu metabolismo de acordo com exames de sangue, exames de oxigenação e também sua idade. Tudo isso é considerado pelos profissionais na hora de calcular a quantidade de calorias que você pode ingerir e a quantidade certa de salada que você pode comer todo dia, sem a preocupação de comer em excesso ou comer saladas de menos.

Seguindo algumas regras gerais vai te ajudar a entender melhor a quantidade de salada que você pode comer e como acrescentar verduras, legumes e frutas à sua dieta.

Consuma a quantidade certa de salada por dia para não abusar na quantidade de calorias diárias que você pode consumir e acabar ganhando peso. (Foto: boundforfrance.wordpress.com)

Capriche nos verdes

Uma xícara de espinafre fresco contém 7 calorias e 0,7 gramas de fibra, e uma xícara de alface contém 8 calorias e 1 grama de fibra. Vegetais crus adicionais, tais como cenouras, tomates, couve e pepinos, fazem sua salada maior, sem acrescentar muitas calorias.

Inclua proteínas na dieta

Para perder peso comendo saladas todos os dias, você deve incluir uma boa fonte de proteína na maioria das suas saladas. A proteína é um nutriente de enchimento que você deve incluir a maioria das refeições e lanches para suprimir a fome por mais tempo depois que você come. Escolha proteína magra em vez de proteínas gordas para limitar seu consumo de calorias. Adicione atum, peito de frango sem pele grelhado, soja ou queijo sem gordura para uma salada verde para o almoço ou jantar, ou uma salada de frutas com iogurte natural livre de gordura para um lanche.

Limite temperos e molhos para a salada

Molhos para salada tem um teor de gordura total que pode rapidamente adicionar calorias à sua salada e parar a perda de peso. Escolha molhos de salada sem gordura ou use apenas pequenas quantidades de molhos à base de azeite. Saladas à base de maionese, ovo, massa, atum e batata, tem alto teor de gordura e alto teor calórico. Uma xícara de salada de atum contém 383 calorias. Faça suas próprias saladas usando iogurte natural livre de gordura ou creme de leite sem gordura em vez de maionese normal. Se você está fazendo salada de ovo, use a clara de ovo cozida em vez de ovos inteiros. Ingredientes como cebolinha ou mostarda dijon, pimenta preta, aipo e pimentões vermelhos podem adicionar sabor às suas alternativas de baixa caloria.

Substituições saudáveis

Para perder peso comendo saladas todos os dias, você deve consumir saladas em vez de opções com muitas calorias. Economize calorias em um restaurante ao ordenar uma pequena salada em vez de uma sopa cremosa ou aperitivo frito e optando por uma salada como acompanhamento em vez de batatas fritas em restaurantes fast-food. Saladas também podem substituir pratos principais com muitas calorias, e saladas de frutas frescas são uma alternativa de baixo teor calórico para sobremesas açucaradas. Varie as opções de saladas para evitar o tédio. Além de saladas verdes e saladas de frutas, você pode tentar saladas de feijão e saladas feitas com queijo mussarela livre de gordura, manjericão fresco e tomates. Você pode comer saladas para qualquer refeição ou lanche e perder peso

Qual a quantidade de salada diária recomendada?

Alguém que precisa de 2.000 calorias por dia deve comer, pelo menos:

• 2 xícaras de frutas;
• 2 1/2 xícaras de legumes/verduras.

Estas porções recomendadas vêm de orientações dietéticas amplamente aceitas que são ainda, é claro, apenas orientações básicas. Todo mundo é diferente e tem necessidades nutricionais diferentes, por isso não há um plano único que funciona para todo mundo, e talvez você coma muito mais vegetais do que isso todos os dias (ou muito menos frutas).

Embora esse padrão de 2000 calorias é uma média que se adapte para um monte de gente, é claro que não engloba todo mundo. Porções de frutas e vegetais são calibrados fora das necessidades calóricas, que por sua vez são definidos por sexo, idade e nível de atividade de uma pessoa.

Se o seu nível de atividade é inferior ou superior, ou você é mais velho ou mais novo, você provavelmente tem diferentes necessidades de calorias e, portanto, diferentes porções recomendadas de frutas e legumes. Mas é fácil de adicionar ou subtrair uma vez que você olha para uma xícara de frutas ou vegetais, com algumas ressalvas.

Para a maior parte das porções de saladas (cenouras, beterrabas, berinjelas, uvas etc), basta encher uma xícara e você terá uma porção de salada. Quando se trata de folhas verdes, você precisa de 2 xícaras para igualar 1 xícara de legumes.

Suco não conta como uma fruta. Um copo de suco de frutas não conta como uma porção de fruta, mas nutricionistas advertem que você não está recebendo a fibra e outros bons benefícios de comer a fruta inteira.

Quando se trata de frutos secos, corte pela metade na quantidade. Meia xícara de frutas secas equivale a um copo de frutas frescas.

Um grande pedaço de fruta é mais ou menos um copo. Uma maçã, uma laranja, uma grande banana, uma nectarina, uma toranja. Uma peça de fruta é igual a uma xícara.

Acrescente uma xícara nas suas porções se você estiver entre 20 e 30 anos e for moderadamente ativo (até 30 minutos de atividades físicas diárias). Na mesma faixa etária, acrescente 2 xícaras se for uma pessoa ativa (mais de 1 hora de atividades físicas diárias). A partir dos 30 anos, reduza a quantidade em meia xícara para os dois casos descritos. Abaixo dos 20 anos, aumente sempre em duas xícaras as porções, independente do nível de atividade. Não se esqueça: essa é apenas uma orientação geral, mas a palavra final deve vir do seu médico ou nutricionista.

Quanta salada você come por dia? Quais as porções que você recomenda para alguém comer? Quais lanches você prepara com saladas?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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