Atualmente as mulheres em grande maioria e também os homens buscam um novo padrão de beleza, os objetivos estéticos atuais buscam um corpo forte e hipertrofiado. A academia é cada vez mais frequentada por mulheres que buscam engrossar as pernas.

Se você não tem nenhuma noção de como funciona este “engrossamento” das pernas vamos explicar aqui. É necessário Provocar uma hipertrofia nos músculos da perna, mas como trabalhá-los?

Em grande parte dos exercícios para as pernas, você também estará trabalhando exercícios para o bumbum, principalmente nos exercícios que exigem extensão do quadril. Neste artigo vamos falar sobre exercícios que podem ser realizados em casa, outros somente em academia, mas a ideia é dar dicas para que você possa treinar onde estiver.

Se você quer dar adeus as pernas finas e desfilar por ai com suas pernas grossas e torneadas, você precisa saber quais os músculos que precisam ser trabalhados, são eles:

  • Quadríceps femoral
  • Isquiotibiais
  • Adutores e abdutores

Agora que você conheceu os músculos, chegou o momento de aprender como exercitá-los e promover a tão desejada hipertrofia.

Para alcançar esta hipertrofia, você vai precisar de treinos de alta intensidade com cargas de moderada a alta e também uma alimentação hipercalórica. O que seria está alimentação? É uma alimentação rica em carboidratos, proteínas e micronutrientes.

Antes de iniciar qualquer exercício de musculação, entenda que você deve respeitar os seus limites e principalmente aceitar que a evolução acontece, mas não é da noite pro dia. Treine bem, alimente bem, seja persistente e principalmente paciente porque o resultado irá aparecer.

Quais os exercícios para malhar pernas?

Como ficar com as pernas grossas?

Na sequência do artigo trouxemos a lista dos 10 melhores exercícios para engrossar as pernas. É importante frisar que alguns exercícios exigem um alto grau motor e muita força, ou seja, busque sempre a orientação de um profissional capacidade para te indicar os melhores exercícios.

Avanço

10 Exercícios para pernas

Malhar perna com avanço

Este exercício promove forte atuação dos músculos do quadríceps e tem como antagonistas, os músculos isquiotibiais. Este exercício pode ser feito em qualquer parte do treino.

Leg Press 45º

Dicas para deixar as pernas torneadas

Malhar perna com Leg Press

Também é um excelente exercício para trabalhar os músculos do quadríceps e dos isquiotibiais. Um excelente exercício por sua fácil utilização e pela possibilidade de utilizar cargas mais elevadas.

Agachamento

10 Exercícios para pernas

Malhar perna com agachamentos

O melhor exercício para qualquer treino de pernas. Se você não tem agachamento em seu treino para perna, certamente engrossá-la será uma tarefa muito mais difícil. Também atua nos músculos dos isquiotibiais e glúteos.

Hack Machine

Dicas para deixar as pernas torneadas

Malhar perna na Hack Machine

É um equipamento que reproduz o movimento do agachamento, a diferença deste aparelho é que o agachamento é realizado com as costas apoiadas. Uma opção de complemento de treino, mas só será possível para as pessoas que tem acesso a academia.

Agachamento no Smith

Dicas para deixar as pernas torneadas

Malhar perna com agachamento no smith

Também é um exercício guiado semelhante ao hack, mas possui intensidade muito maior. Outra boa opção de exercício para complementar um treino com pesos livres.

Stiff

Dicas para deixar as pernas torneadas

Malhar perna com Stiff

O melhor exercício para os isquiotibiais. Este exercício Poe ser utilizado com as pernas estendidas, para trabalhar mais os isquiotibiais, ou com leve flexão dos joelhos, para trabalhar mais os glúteos.

Cadeira extensora

Dicas para deixar as pernas torneadas

Malhar perna com cadeira extensora

Outro exercício realizado em um aparelho de academia e uma excelente opção para quem quer malhar os músculos dos isquiotibiais. Não deve ser utilizado como exercício único, é uma boa opção como complemento.

Agachamento sumo

10 Exercícios para pernas

Malhar perna com agachamento sumo

Um exercício interessante para as pessoas com mais experiência em agachamentos. Este exercício exige um afastamento não excessivo das pernas durante o agachamento, isso exige que os músculos adutores também sejam trabalhados em conjunto com os demais músculos da perna.

Cadeira adutora

Dicas para deixar as pernas torneadas

Malhar perna com a cadeira adutora

Exercício diretamente focado nos músculos adutores (músculos da parte interna das coxas). Exercício importante não somente para engrossar as pernas, mas também por ajudar na estabilização dos movimentos e prevenção de lesões.

Cadeira abdutora

Dicas para deixar as pernas torneadas

Malhar perna com a cadeira abdutora

Exercícios diretamente focados nos músculos abdutores (músculos da parte externa das coxas). Exercício muito importante para quem almeja engrossar as pernas e também tem função estabilizadora.

A dica que deixamos é que você busque sempre o acompanhamento de um profissional de Educação Física. Faça isso antes de iniciar qualquer trabalho de musculação, sejam eles os que citamos aqui ou qualquer outro.

Somente com o auxílio do profissional capacitado você poderá alcança seu objetivo de forma segura. Ele saberá quais as cargas e exercícios corretos para cada sessão de treino.

Lembre-se que o treino da sua amiga ou seu amigo não funcionará para você, uma vez que cada pessoa possui características únicas. Força, resistência, capacidade muscular, etc. Tudo isso existe um planejamento de treino individual e com cargas diferentes.

Para conseguir aumentar sua massa magra da perna, você precisa aliar atividades físicas e uma nutrição adequada, sendo assim, faz-se necessário a orientação de um nutricionista.

Agradecemos a atenção de todos vocês e queremos convidá-los para estar sempre conferindo os artigos de nosso site. Dicas sobre saúde, beleza, atividade física e muito mais você encontra sempre aqui!

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