4 tipos de atividades físicas e seus benefícios

Os 4 principais tipos de atividade física são as atividades físicas aeróbicas, atividades de fortalecimento muscular, atividades de fortalecimento ósseo, e o alongamento. A atividade aeróbica é o tipo que mais beneficia o seu coração e pulmões. Dentro de cada um desses tipos de atividades físicas, encontramos as mais diversas rotinas de treinamento, que vão desde a prática de esportes, como corrida e natação, até os exercícios funcionais e o pilates. Mas como são definidos cada um desses tipos de atividades? Como identificá-las?

Atividades físicas aeróbicas e seus benefícios

A atividade aeróbica move seus músculos grandes, como os presentes em seus braços e pernas. Exemplos de atividade aeróbica são a corrida, natação, caminhada, ciclismo, dança, e polichinelos. As atividades aeróbicas são também chamadas de “atividades de resistência”.

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A atividade aeróbica faz seu coração bater mais rápido do que o habitual. Você também respira mais forte durante este tipo de atividade. Ao longo do tempo, a atividade aeróbica regular faz seu coração e pulmões mais fortes e capazes de trabalhar melhor para fornecer oxigênio durante a atividade física prolongada.

É recomendado que os adultos realizem exercícios cardiovasculares moderados por um total de 60 minutos por dia, na maioria dos dias da semana. Aeróbico significa “envolvendo oxigênio”. Isso significa que seus músculos estão trabalhando em um ambiente rico em oxigênio, e cocê recebe mais oxigênio por respirar profundamente. Doze minutos de exercício aeróbico fazem com que seu corpo produza enzimas para a queima de gordura.

Um exercício aeróbio é aquele que se encaixa os seguintes quatro requisitos: sem interrupções, mínimo de 12 minutos, ritmo confortável, usa os músculos da parte inferior do corpo.

Você tem que estar fazendo algum esforço para obter os benefícios das atividades aeróbicas, no entando. Sua freqüência cardíaca e sua respiração precisam ser elevadas. Mas você não quer empurrar demais, a níveis que podem ser perigosos. Uma maneira de medir se sua atividade é muito pesada ou rápida é um teste simples: tente falar com um amigo enquanto você está se exercitando. Se você não pode continuar uma conversa sem bufar e soprar para respirar, então você precisa diminuir a velocidade. Se você é capaz de ter uma conversa sem parar de vez em quando para uma respiração, então você precisa ir um pouco mais rápido.

Os tipos diferentes de exercícios físicos trazem os mais diversos benefícios para sua saúde. Encontre tempo para cada um deles, e crie uma rotina completa de saúde. (Foto: Edge Hill University)

Atividades de fortalecimento muscular e sua importância nas atividades fisicas

As atividades de fortalecimento muscular melhoram a força, o poder e a resistência de seus músculos. Exemplos de atividades de fortalecimento muscular são flexões, levantamento de pesos, subir e descer escadas, trabalhar pesado no jardim de casa. As atividades de fortalecimento muscular também podem ser aeróbicas, dependendo se elas fazem seu coração e pulmões trabalharem mais do que o habitual. Por exemplo, subir escadas é tanto uma atividade aeróbica quando uma atividade de fortalecimento muscular.

Existem dois tipos de atividades de fortalecimento muscular: os exercícios anaeróbicos, e os exercícios de fortalecimento e resistência muscular. Anaeróbico significa “falta de oxigênio”. Seus músculos estão trabalhando em um estado de privação de oxigênio. Isso faz com que seu corpo produza enzimas para a queima de açúcar. Você está gastando energia mais rapidamente do que seu corpo pode substituí-la metabolizando o oxigênio. Uma actividade aeróbica pode tornar-se anaeróbica se a frequência cardíaca estiver elevada acima da zona de treino durante um longo período de tempo. Quaisquer atividades que tem momentos de explosão e de paradas podem se enquadrar nisso, incluindo tênis, futebol, esqui, e musculação.

Já as atividades de resistência muscular são um componente de saúde da aptidão física que se refere à capacidade do músculo para continuar a trabalhar sem fadiga. Como a flexibilidade, a resistência muscular é específica. Para uma avaliação verdadeira da resistência muscular, seria necessário testar cada grande grupo muscular do corpo. Testes de resistência muscular são semelhantes e baseiam-se no número de repetições que podem ser realizadas pelo grupo muscular específico a ser testado, como por exemplo repetições de flexões ou abdominais.

Testes com saltos verticais, supinos, e outros levantamentos de peso contribuem para ajudar a medir os efeitos dos exercícios de fortalecimento muscular no quesito ganho de força.

Exemplos de atividades físicas: atividades de fortalecimento ósseo

Com as atividades de fortalecimento ósseo, seus pés, pernas ou braços que suportam o peso do seu corpo e seus músculos são empurrados contra os ossos. Isso ajuda a tornar os ossos mais fortes. Exemplos de atividades de reforço ósseo incluem corrida, caminhada, pular corda, e levantamento de peso.

Atividades de fortalecimento ósseo também pode ser aeróbicas, dependendo de se elas fazem seu coração e pulmões trabalharem mais do que o habitual. Por exemplo, correr é tanto uma atividade aeróbica quanto uma atividade de fortalecmento ósseo.

A flexibilidade é um componente relacionado à saúde da aptidão física que se refere à amplitude de movimento disponível em uma articulação, como os joelhos ou ombros. Alguns especialistas especificam que a flexibilidade requer amplitude de movimento sem desconforto ou dor.

Uma vez que a flexibilidade é específica para cada articulação do corpo, não há nenhuma medida geral de flexibilidade como há para a aptidão cardiovascular. A flexibilidade é tipicamente medida com testes práticos de alcance e alongamento. Atividades que incluem o alongamento e fortalecimento ósseo são o Pilates e o Ioga, por exemplo.

Exemplos de atividades físicas e exercícios físicos: alongamento

Alongamento ajuda a melhorar a sua flexibilidade e sua capacidade de mover completamente as articulações. Exemplos de alongamento são atividades de Ioga, exercícios de Pilates, alongamento com bandas de resistência, entre outros. O alongamento faz parte de todas as rotinas de exercícios físicos, sendo essencial antes e depois da prática de qualquer atividade para evitar lesões e garantindo o melhor desempenho. Assim como os outros tipos de atividade, pode ser aeróbica dependendo do ritmo cardíaco que se atinge durante a prática, como é comum em alguns tipos de Ioga que são mais puxados.

Intensidade das atividades físicas

Um elemento comum aos diferentes tipos de atividade física é a intensidade, que vai influenciar diretamente em qual tipo de atividade física um exercício ou grupo de exercícios se encaixa. Intensidade é o quão duro seu corpo está trabalhando durante a atividade aeróbica.

Uma atividade aeróbica de intensidade moderada provoca um ligeiro aumento na respiração e na frequência cardíaca. No entanto, você ainda é capaz de falar, mas não cantar durante a atividade. Você também deve transpirar. Exemplos incluem a caminhada rápida,o ciclismo de lazer, natação por lazer, tênis em duplas, dança. Atividades de fortalecimento ósseo e de resistência muscular geralmente se encontram nessa faixa.

Atividade aeróbica de intensidade vigorosa faz com que sua freqüência cardíaca aumente significativamente. Você está respirando pesado e rápido e você vai achar difícil manter uma conversa com alguém. Exemplos de atividade física de intensidade vigorosa incluem jogging ou corrida, natação contínua, jogar tênis, patins em ritmo acelerado, basquete ou futebol, pular corda. Exercícios de fortalecimento muscular de resistência podem se enquadrar nesse tipo de atividade.

Como encontrar a intensidade certa para meu tipo de exercício físico?

Para determinar a intensidade da atividade, no final do exercício, tome o seu pulso para medir a sua frequência cardíaca. Seu pulso pode ser sentido em seus pulsos e pescoço. Conte o número de batimentos por 15 segundos. Obtenha sua freqüência cardíaca multiplicando o número de batimentos por 4. Usando uma tabela de intensidade e frequência cardíaca, que você pode encontrar online com facilidade, leia sua idade e a frequência cardíaca calculada, determinando se você está se exercitando na intensidade desejada. Assim, você vai definir a intensidade que precisará para as diferentes atividades.

Quanta atividade de fortalecimento muscular eu preciso?

Além da atividade aeróbica, você também deve se envolver em atividades que fortalecem seus músculos em 2 ou mais dias por semana. A atividade de fortalecimento muscular, também conhecida como treinamento de força, deve trabalhar todos os principais grupos musculares do corpo, ou seja, as pernas, quadris, costas, tórax, abdômen, ombros e braços. Sem esse fortalecimento, todos os outros tipos de atividade podem ser prejudicados, o que tornar as atividades de fortalecimento muscular tão essenciais quanto as aeróbicas para uma rotina saudável.

As atividades de fortalecimento muscular ajudam a desenvolver músculos e ossos mais fortes, aumentando a densidade óssea e reduzindo o risco de osteoporose. São atividades que ajudam no controle do peso, pois à medida que você ganha músculos, a taxa de metabolismo do seu corpo aumenta, permitindo que ele queime calorias de forma mais eficiente. O fortalecimento muscular também é capaz de reduzir o risco de ferimentos. Músculos mais fortes são capazes de suportar melhor as articulações e de evitar lesões. Além disso, o treinamento de força aumenta o funcionamento neural, melhorando o tempo de reação, evitando assim quedas prejudiciais ao funcionamento do cérebro e do sistema nervoso.

As atividades de fortalecimento corporal, que contribuem para todos os tipos de atividades incluem:

Exercícios que usam seu peso corporal como resistência: flexões, abdominais, abdominais, e agachamento de pernas.

Bandas de resistência: são baratas, leves, e podem ser compradas em lojas que vendem equipamentos esportivos.

Levantamento de pesos: você pode usar pesos livres, como halteres, ou exercitar-se nas máquinas de peso em uma academia.

As atividades de fortalecimento muscular devem ser realizadas até o ponto em que seja difícil fazer outra repetição. Uma repetição é um movimento completo de uma atividade, como levantar pesos ou fazer abdominais. Você pode realizar as atividades de fortalecimento muscular no mesmo dias ou em dias diferentes que você faz atividade aeróbicas, ou combinando as duas, como no caso do CrossFit e exercícios intervalados.

Comece nessas atividades uma vez por semana com pesos mais leves, completando pelo menos 8 a 12 repetições. Ao longo do tempo, comece a aumentar o peso ao executar o mesmo número de repetições.

Atividades de fortalecimento muscular devem incluir 8 a 10 exercícios diferentes que trabalham os vários grupos musculares do corpo. E assim, você terá uma rotina de saúde completa, com todos os tipos de atividades físicas necessários para um melhor desempenho físico.

Quais atividades físicas você pratica? Em quais tipos de exercícios elas se encaixam? Como você criou sua rotina de exercícios físicos?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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