10 alimentos para fortalecer músculos
Com bons alimentos para fortalecimento muscular fica muito mais fácil ter músculos mais resistentes e preparados para uma rotina pesada, ou até para a recuperação de uma lesão ou de muito tempo de inatividade. Listamos os principais alimentos para essa finalidade de fortalecer os músculos.
A quinoa está entre os alimentos que fortalecem os músculos e ossos
Nem todos os homens comem carne. Mas sem carne, como você pode obter a proteína preciosa para o fortalecimento dos músculos? Na quinoa, um grão de proteína nativa da América do Sul. Não só a quinoa é rica em proteínas como também fornece nutrientes completos, o que significa que contém todos os nove dos aminoácidos essenciais. Este alimento sem glúten também é fácil de digerir e é rico em fibras, magnésio e ferro.
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Amêndoas também são alimentos para o fortalecimento dos músculos
As amêndoas são outros alimentos à base de plantas completamente cheios de proteínas. Apenas 1/4 xícara de amêndoas contém quase 8 gramas de proteína, o que é quase 2 gramas de proteína a mais que o um ovo. As amêndoas também são uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e magnésio, que é um mineral usado em mais de 300 reações bioquímicas no corpo, especificamente conhecido por estar envolvido no metabolismo energético e na síntese proteica.
Fortaleça os músculos com queijo cottage
Pode parecer surpreendente, mas quem é sério sobre o fortalecimento muscular inclui o queijo cottage entre os seus principais alimentos ou pelo menos um tipo de queijo branco na dieta. Para entender o por quê, basta ler o rótulo de seu típico queijo caseiro com baixo teor de gordura. Apenas 1/2 xícara de queijo caseiro com baixo teor de gordura carrega 14 gramas de proteínas em apenas 80 calorias com menos de 2 gramas de gordura.
Uma boa alimentação vai ajudar a fortalecer seus músculos e tornará mais fácil atingir os objetivos fitness. (Foto: Muscle & Fitness)
Ostras e frutos dor mar auxiliam no fortalecimento muscular
Embora não sejam os alimentos de construção muscular mais conhecidos, as ostras e outros frutos do mar são outra especialidade secreta para fortalecer os músculos. Apenas 100 gramas de ostras cozidas, por exemplo, produzem mais de 20 gramas de proteína com apenas cinco gramas de gordura. Frutos do mar, num geral, também fornecem mais zinco que qualquer outro alimento. Como o magnésio, o zinco é outro mineral que é essencial para a síntese de proteínas, tornando as ostras um alimento excelente para o crescimento muscular.
Leite com chocolate é incrivelmente bom para o fortalecimento muscular
Desde pequenos somos lembrados da importância do leite para um corpo em crescimento. Como o leite é um alimento animal, ele fornece todos os aminoácidos essenciais, enquanto oferece muito pouca gordura (especialmente o leite desnatado). O benefício do leite para os músculos é ainda maior, considerando que ele se mistura tão bem com a proteína do soro. Misture o leite com um pouco de cacau, e você ainda tem mais benefícios para o fortalecimento muscular.
Carne vermelha moída para os músculos
As carnes vermelhas são uma excelente fonte de proteína, e evitá-las completamente por causa do estigma contra a carne vermelha pode ser um erro. Apenas 100 gramas de carne moída moída contém mais de 27 gramas de proteína. Embora também seja rico em gordura (contém 11 gramas de gordura e cerca de mais 200 calorias), o que separa a carne vermelha de seus outros concorrentes são todas as vitaminas e minerais adicionais que contém. A carne é repleta de vitamina B12, zinco e ferro, e tudo isso é importante para o crescimento e desenvolvimento muscular.
Soja para os músculos
Os benefícios da soja para o fortalecimento muscular simplesmente são melhores do que qualquer outra fonte vegetal. É uma das poucas fontes vegetais que fornecem proteínas completa, e apenas um copo de soja cozida contém mais de 20 gramas de aminoácidos. A soja também é carregada com outras vitaminas e minerais importantes, fazendo com que esta alternativa de carne seja uma das mais saudáveis para o fortalecimento muscular.
Ovos para o fortalecimento muscular
Rápidos e fáceis de preparar, deliciosos e divertidos para comer, os ovos são um componente dietético chave para qualquer fortalecimento muscular. Cada ovo vem carregado com cerca de cinco a seis gramas de proteína com o baixo custo calórico de apenas 60 calorias. Mas não é apenas a quantidade de proteína que faz os ovos tão especiais, também é o tipo: a proteína do ovo é considerada a proteína mais facilmente utilizável e com o maior valor biológico de qualquer alimento integral. Isso significa que a proteína nos ovos é usada de forma mais eficiente para o crescimento muscular.
https://youtu.be/EKUXrAZEQ-w
Não podemos esquecer da carne de frango!
O que podemos dizer sobre frango que ainda não foi dito? O frango é o alimento básico de fortalecimento muscular. 100 gramas desta carne branca irá preenchê-lo com uma saudável dose de 31 gramas de proteína com apenas quatro gramas de gordura. Então, no que diz respeito à relação proteína e gordura, você está olhando para um superstar. Combine o excelente sabor das aves e sua versatilidade de refeição e realmente não há argumentação de que as aves pertencem aos principais alimentos para fortalecimento muscular.
Peixe para construir músculos
Quando se trata de construir músculos, o peixe realmente esmaga a competição. Pegue o salmão, por exemplo. Não só o salmão é uma fonte de proteína produzindo cerca de 25 gramas de proteína por porção de 100 gramas, como também está repleto de tantos outros nutrientes saudáveis, como as gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e ácidos graxos ômega-3. É também uma excelente fonte de vitamina D, essencial para diversas funções do seu metabolismo.
Quais desses alimentos você consome para o fortalecimento muscular? Quais quer colocar na sua dieta?
Sobre o autor
André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.
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