Tensão no pescoço e na nuca? Aprenda exercícios de alongamento!

Se você dormiu em uma posição ruim à noite ou você ficou sentado e olhando para o seu computador por horas a fio, a dor no pescoço pode ser um resultado. E uma dor no pescoço não é apenas irritante e dolorosa, mas também leva a dores de cabeça e a dor lombar. Para ajudar a reduzir as dores, alguns alongamentos podem ser particularmente satisfatórios. Depois de tomar um banho longo e quente para ajudar a soltar os músculos, tente alguns ou todos os alongamentos abaixo para um alívio quase instantâneo. Você vai se sentir melhor e ficar pronto para a próxima!

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Tensão no pescoço e nuca: alongamento simples de pescoço

Este alongamento suave alveja os lados de seu pescoço. Sente-se no chão em uma posição de pernas cruzadas ou em uma cadeira com os pés no chão. Estenda seu braço direito ao lado de seu joelho direito ou ao longo do lado direito da cadeira. Coloque a mão esquerda no topo da cabeça e lentamente incline a cabeça para a esquerda. Aplique uma leve pressão com a mão para aumentar o alongamento. Para sentir um estiramento mais profundo, você pode se segurar sobre seu joelho direito ou o assento da cadeira. Isso estabiliza o tronco e permite isolar o alongamento no lado do pescoço. Segure este lado por 30 segundos e, em seguida, levante lentamente a cabeça para cima e repita do outro lado.

Como aliviar dores no pescoço, ombros e nuca? Agarrando a cabeça para alongar

Use suas mãos para oferecer um alongamento profundo para a parte traseira de seu pescoço e sua parte superior traseira. Sente-se confortavelmente em uma cadeira ou no chão. Feche suas mãos e traga as duas palmas para a parte de trás da sua cabeça. Sente-se com a coluna alta e esticada, colocando seus quadris firmemente em um assento. A partir daqui, comece a pressionar suavemente as mãos para baixo em direção a suas coxas, dobrando o queixo em seu peito. Enquanto você pressiona para baixo, use suas palmas para puxar sua cabeça longe de seus ombros. Isso vai intensificar o alongamento ainda mais. Segure por pelo menos 30 segundos e, em seguida, levante lentamente a cabeça para cima e solte as mãos.

Dores na nuca e no pescoço podem ser facilmente resolvidas por usar alguns alongamentos simples. (Foto: American Grandparents Association)

Alongamento para pescoço e cervical com os braços para trás

Este alongamento em pé pode ser feito em qualquer lugar, e vai oferecer um alongamento profundo nos lados do seu pescoço. Fique de pé com a distância dos pés na altura dos quadris, braços aos seus lados. Junte ambas as mãos atrás de sua parte traseira, e prenda sobre seu pulso esquerdo com sua mão direita. Use a mão direita para esticar suavemente o braço esquerdo e puxe-o longe de você ligeiramente. Para aumentar o alongamento em seu pescoço, abaixe lentamente sua orelha direita para seu ombro. Fique assim por 30 segundos e mude de lado.

Exercícios para dor no pescoço, ombro e nuca: alongamento a partir a postura de criança

Aqui está um alongamento relaxante para seu pescoço e ombros que também podem ajudar a aliviar dores de cabeça e sonolência. Ajoelhe-se sobre suas pernas e estique seus braços e coluna para frente, na pose da criança da Ioga, com suas canelas e testa no chão. Fique nessa pose por algumas respirações, trabalhando no alongamento da coluna vertebral enquanto relaxa o peito até as coxas. Quando você estiver pronto, entrelace suas mãos atrás de você com os punhos dobrados. Se você puder, pressione os ossos de suas palmas juntas para aumentar o alongamento em seus ombros. Em seguida, levante as mãos o mais alto que puder. Inale para mudar o seu peso para a frente e levantar seus quadris fora de seus calcanhares. Volte para descansar no topo de sua cabeça e estenda as mãos o mais próximo possível do chão. Fique nessa posição por 10 segundos e depois abaixe seus quadris de volta para seus calcanhares. Fique aqui por 10 segundos, e então levante seus quadris novamente. Continue este ciclo cinco ou mais vezes, então termine na pose da criança com seus braços ao lado dos pés ou para a frente.

Alongar o pescoço curto com o alongamento de peito aberto

Estique a frente do seu pescoço, peito e ombros com este alongamento de peito aberto relaxante. Comece se sentando nos calcanhares. Incline-se para trás e coloque as palmas das mãos no chão cerca de oito a 10 centímetros atrás de você para que seus dedos estejam apontando para longe. Pressione as mãos firmemente no chão para levantar o peito alto, arqueando as costas e empurrando seus quadris para seus calcanhares. Para aumentar o alongamento, abaixe sua cabeça atrás de você, esticando através de sua garganta e da parte dianteira de sua caixa torácica ainda mais. Permaneça por 30 segundos, então levante a cabeça e o tronco para cima.

Tensão muscular na nuca e pescoço? Faça uma ponte

Está aqui uma pose clássica do Ioga que permite que você controle o quanto você estica a parte traseira de seu pescoço quando os quadris elevados são levantados. Comece ficando deitado de costas, com os braços ao longo dos lados do corpo, com as palmas voltadas para baixo. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Mexa seus calcanhares tão perto quanto você pode para o seu bumbum, mantendo a largura dos quadris separados. Certifique-se de que ambos os pés estejam paralelos. Com as palmas das mãos e os pés pressionando firmemente no chão, levante os quadris do chão. Fique nessa posição, ou aperte suas mãos juntas abaixo de sua pélvis, estendendo através de seus braços. Balance o seu peso de um lado para o outro para aproximar as omoplatas. Fique aqui por 30 segundos, continuando a levantar os quadris. Para liberar este estiramento, abaixe suavemente suas costas de volta ao chão. Em seguida, estique através da parte inferior das costas, abraçando os joelhos em seu peito.

Tem alguma sugestão de alongamento para aliviar dores no pescoço e nuca? Mande pra gente nos comentários abaixo!

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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