Como meditar corretamente? Formas de meditar e dicas para iniciantes!

O hábito mais importante que adquiri nos últimos 10 anos para formar hábitos é a meditação. Mãos para baixo, nenhum bar. A meditação me ajudou a formar todos os meus outros hábitos, me ajudou a ficar mais em paz, mais focado, menos preocupado com o desconforto, mais grato e atento a tudo em minha vida. Estou longe de ser perfeito, mas me ajudou a percorrer um longo caminho.

Provavelmente o mais importante é que me ajudou a entender minha própria mente. Antes de começar a meditar, nunca pensei sobre o que se passava na minha cabeça – simplesmente aconteceria e eu seguiria seus comandos como um autômato. Hoje em dia, tudo isso ainda acontece, mas cada vez mais, estou ciente do que está acontecendo. Posso escolher se devo seguir os comandos. Eu me entendo melhor (não completamente, mas melhor), e isso me deu maior flexibilidade e liberdade.

Leia também

• Como meditar passo a passo, sozinho e em casa
• Técnicas de relaxamento para ansiedade

Eu recomendo fortemente este hábito. E embora eu não esteja dizendo que é fácil, você pode começar pequeno e ficar melhor e melhor à medida que pratica. Não espere ser bom no início – é por isso que se chama “prática”.

Essas dicas não têm como objetivo ajudá-lo a se tornar um especialista … elas devem ajudá-lo a começar e continuar. Você não precisa implementá-los todos de uma vez – tente alguns, volte a este artigo, experimente mais um ou dois.

Como como meditar: começando com dois minutos

Isso vai parecer ridiculamente fácil, apenas meditar por dois minutos. Perfeito. Comece com apenas dois minutos por dia durante uma semana. Se der certo, aumente mais dois minutos e faça isso por uma semana. Se tudo correr bem, ao aumentar um pouco de cada vez, você estará meditando por 10 minutos por dia no segundo mês, o que é incrível! Mas comece pequeno primeiro.

Como se iniciar na meditação: disciplina pela manhã

É fácil dizer: “Vou meditar todos os dias”, mas depois se esqueça de fazê-lo. Em vez disso, defina um lembrete para todas as manhãs ao se levantar e coloque uma nota que diz “medite” em algum lugar onde você possa ver. Isto vai garantir a disciplina de fazer sua meditação todo dia, e associar a meditação com um lugar e horário em casa.

A meditação não é difícil, mas é preciso prática e repetição para ela funcionar. (Foto: Azom.com)

Não se prenda às formas de meditar para principiantes

A maioria das pessoas se preocupa com onde se sentar, como se sentar, que almofada usar. Tudo isso é bom, mas não é tão importante começar. Comece simplesmente sentando em uma cadeira ou no sofá. Ou em sua cama. Se você se sentir confortável no chão, sente-se com as pernas cruzadas. De qualquer maneira, é apenas por dois minutos no início, então apenas sente. Mais tarde, você pode se preocupar em otimizá-lo para ficar confortável por mais tempo, mas no início não importa muito, apenas sente-se em um lugar tranquilo e confortável.

Verifique como você está se sentindo com a meditação

Ao se estabelecer pela primeira vez em sua sessão de meditação, simplesmente verifique como você está se sentindo. Como está seu corpo? Qual é a qualidade da sua mente? Ocupado? Cansado? Ansioso? Veja tudo o que você está trazendo para esta sessão de meditação como completamente OK.

Conte suas respirações para meditação

Agora que você está acomodado, volte sua atenção para sua respiração. Basta colocar a atenção em sua respiração conforme ela entra e acompanhá-la pelo nariz até os pulmões. Tente contar “um” ao inspirar pela primeira vez, depois “dois” ao expirar. Repita contando até 10 e comece novamente do um.

Volte quando você vagar com a mente

Sua mente vai vagar. Esta é uma certeza quase absoluta. Não há problema com isso. Quando perceber que sua mente está divagando, sorria e simplesmente volte a respirar suavemente. Conte “um” novamente e recomece. Você pode se sentir um pouco frustrado, mas é perfeitamente normal não ficar focado, todos nós fazemos isso. Esta é a prática, e você não será bom nisso por um tempo.

Desenvolva uma atitude amorosa

Quando você notar pensamentos e sentimentos surgindo durante a meditação, como eles farão, olhe para eles com uma atitude amigável. Veja-os como amigos, não como intrusos ou inimigos. Eles são uma parte de você, embora não todos. Seja amigável e não rude, se apropriando dos pensamentos com carinho.

Não se preocupe muito por estar fazendo a meditação errado

Você vai se preocupar se está fazendo algo errado. Tudo bem, todos nós fazemos. Você não está fazendo errado. Não há uma maneira perfeita de fazer isso, apenas fique feliz por estar fazendo isso.

Muitas pessoas pensam que meditação é limpar sua mente ou interromper todos os pensamentos. Não é. Isso às vezes pode acontecer, mas não é o “objetivo” da meditação. Se você tem pensamentos, isso é normal. Todos nós fazemos. Nossos cérebros são fábricas de pensamento e não podemos simplesmente fechá-los. Em vez disso, tente praticar o enfoque de sua atenção e pratique um pouco mais quando sua mente divagar.

Fique com o que surgir da meditação

Quando pensamentos ou sentimentos surgirem, e eles surgirão, você pode tentar ficar com eles por algum tempo. Sim, eu sei que disse para voltar à respiração, mas depois de praticar isso por uma semana, você também pode tentar ficar com um pensamento ou sentimento que surgir. Tendemos a querer evitar sentimentos como frustração, raiva, ansiedade, mas uma prática de meditação incrivelmente útil é ficar com o sentimento por um tempo. Apenas fique e seja curioso.

Essa prática não se trata apenas de focar sua atenção, é sobre aprender como sua mente funciona. O que está acontecendo lá dentro? É obscuro, mas ao observar sua mente divagar, ficar frustrada, evitando sentimentos difíceis, você pode começar a se entender.

Torne-se amigo de você mesmo e faça uma varregura corporal

Conforme você começa a se conhecer, faça-o com uma atitude amigável em vez de crítica. Você está conhecendo um amigo. Sorria e dê-se amor.

Outra coisa que você pode fazer, quando ficar um pouco melhor no acompanhamento da respiração, é concentrar a atenção em uma parte do corpo de cada vez. Comece nas solas dos pés – como você se sente? Lentamente, mova-se para os dedos dos pés, a parte superior dos pés, os tornozelos, até o topo da cabeça.

Observe a luz, sons, energia

Outro lugar para colocar sua atenção, novamente, depois de praticar com sua respiração por pelo menos uma semana, é a luz ao seu redor. Basta manter os olhos em um ponto e notar a luz na sala em que você está. Outro dia, concentre-se apenas em perceber os sons. Em outro dia, tente notar a energia na sala ao seu redor (incluindo luz e sons).

O comprometimento e a capacidade de fazer em qualquer lugar a meditação são importantes

Não diga apenas: “Claro, vou tentar fazer isso por alguns dias”. Realmente se comprometa com isso. Em sua mente, fique trancado por pelo menos um mês.

Se você estiver viajando ou algo surgir de manhã, você pode fazer meditação em seu escritório. No Parque. Durante seu trajeto. Enquanto você caminha em algum lugar. A meditação sentada é o melhor lugar para começar, mas na verdade, você está praticando para esse tipo de atenção plena em toda a sua vida.

Siga a meditação guiada e tenha acompanhamento dos amigos

Se ajudar, você pode tentar seguir meditações guiadas para começar. Minha esposa está usando as meditações guiadas de Tara Brach, e ela as considera muito úteis.

Embora eu goste de meditar sozinho, você pode fazê-lo com seu cônjuge, filho ou amigo. Ou apenas faça um compromisso com um amigo para verificar em todas as manhãs após a meditação. Isso pode ajudá-lo a persistir por mais tempo.

Encontre uma comunidade de meditação

Melhor ainda, encontre uma comunidade de pessoas que estão meditando e junte-se a ela. Pode ser uma comunidade zen ou tibetana perto de você (por exemplo), onde você vai e medita com eles. Ou encontre um grupo online, verifique com ele e faça perguntas, obtenha suporte e incentive outras pessoas.

Sorria quando terminar de meditar

Quando você terminar seus dois minutos, sorria. Seja grato por ter tido este tempo para si mesmo, por ter cumprido seu compromisso, por ter se mostrado confiável, por ter se dedicado a se conhecer e a fazer amizade com você mesmo. São dois minutos incríveis da sua vida.

A meditação nem sempre é fácil ou mesmo pacífica. Mas tem benefícios realmente incríveis e você pode começar hoje e continuar pelo resto de sua vida.

Como vocês começaram a meditar? Quais dicas mais te ajudaram?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

Veja também

5 remédios naturais para dormir rápido

Como lidar com o estresse no trabalho e depois dele?

10 hábitos que sabotam sua dieta de perda de peso!

Como lidar com pessoas com câncer? O que dizer?