10 alimentos que contém magnésio e zinco!
Vitaminas e minerais são indispensáveis para a manutenção da saúde geral. Dois minerais que muitas vezes não recebem uma merecida atenção são o zinco e o magnésio. Embora necessários pelo corpo em pequenas quantidades, estes minerais são vitais para manter o sentido do olfato, construir um sistema imunológico saudável, ajudar na formação de DNA, além de contribuir para outros aspectos da saúde como a visão, paladar, cabelo e pele. Acredita-se que o zinco e o magnésio melhoram a produção de testosterona em homens e diminuir os sintomas da TPM nas mulheres, bem como melhoram a saúde dos bebês antes do nascimento. A deficiência de zinco e magnésio pode levar a diarreia, impotência, crescimento atrofiado, perda de apetite, perda de cabelo, lesões oculares e cutâneas, e imunidade prejudicada. A melhor maneira de melhorar sua ingestão desses nutrientes é incorporando alimentos ricos nesses minerais em sua dieta diária. Alguns desses alimentos conseguimos listar abaixo.
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Alimentos ricos em magnésio e zinco: cereais
Cereais fortificados, principalmente cereais integrais, contém grandes quantidades de zinco e magnésio. Deve-se ter em mente que tais cereais também contêm fitatos que se ligam com o zinco neles e impedem a absorção adequada desse nutriente. Cereais com altos níveis de açúcar também devem ser evitados, pois o alto teor de açúcar é suficiente para neutralizar os benefícios de saúde do zinco e do magnésio. Por isso, opte sempre por cereais integrais na dieta.
Sementes de abóbora: ricas em magnésio e zindo
Além de serem extremamente ricas em zinco e magnésio, as sementes de abóbora ajudam a prevenir o câncer de próstata e suportam um sistema imunológico saudável. Uma porção de 100 gramas de sementes de abóbora contém cerca de 10,3 mg de zinco e 262 mg de magnésio, contribuindo com uma boa porcentagem diária destes minerais para sua dieta. Não exagere no consumo das sementes de abóbora porque pode fazer mal para a saúde.
Vários alimentos incluem nutrientes essenciais para sua dieta, e os alimentos ricos em zinco e magnésio estão entre os principais e mais importantes numa dieta balanceada. (Foto: Beauty and Style)
Sementes de gergelim são ricas em minerais
Sementes de gergelim são ricas em muitos minerais, sendo o zinco e o magnésio dois deles. Se comido cru, assado ou moído em um molho tahini, uma porção de 100 gramas de sementes de gergelim fornece cerca de 10 mg de zinco e 351 mg de magnésio. Sementes de gergelim podem ser incorporadas em sua dieta usando mais hummus ou usando a farinha de gergelim em vez de farinha de trigo em produtos assados ou pães.
Carnes ricas em zinco e magnésio
Carnes Se você é um comedor de carne, você é menos provável de sofrer de deficiência de zinco e magnésio, já que a carne é um dos melhores alimentos rico nesses nutrientes. As carnes que tem a maior concentração desses minerais incluem carne vermelha, de cordeiro, carne de porco, frango e peru. Uma porção de 100 gramas de carne magra cozida contém 12,3 mg de zinco e 29 mg de magnésio. As carnes contém altos níveis de colesterol e gordura, tornando-se necessário exercer controle no consumo para não haver exageros.
Mariscos e frutos do mar ricos em magnésio e zinco
Caranguejos, mariscos, lagostas e mexilhões são fontes poderosas de zinco e magnésio. Uma porção de 6 ostras contém 76 mg de zinco e 58 mg de magnésio. Uma vez que mariscos e frutos do mar são excepcionalmente elevados nesses minerais, é aconselhável comê-los apenas ocasionalmente. O excesso de ingestão de zinco e magnésio pode causar uma imunidade prejudicada e dificuldades em metabolizar outros minerais.
Frutas ricas em zinco e magnésio
Frutas geralmente não contém quantidades abundantes de zinco, mas há certas frutas que são as fontes mais ricas deste mineral. Romãs estão no topo da lista, seguidas pelos abacates, as frutas vermelhas, e muitas outras frutas. Vale a pena acrescentar esses nutrientes na sua dieta para consumir os minerais zinco e magnésio de diferentes fontes.
Legumes ricos em zinco e magnésio
Alguns legumes também são boas fontes de zinco. Estes incluem soja, feijão e ervilhas. Um copo de soja contém cerca de 9 mg de zinco e 280 mg de magnésio, enquanto a mesma quantidade de ervilhas e feijão contém 2 mg de zinco cada e 36 mg de magnésio. Outros vegetais que contêm zinco e magnésio incluem aspargos, milho, batatas, abóboras e acelga.
Chocolate escuro é rico em zinco e magnésio
Um quadrado de chocolate escuro pode aumentar muito o seu nível de zinco e de magnésio. Uma porção de 100 gramas de chocolate escuro não adocicado fornece 9,6 mg de zinco e 146 mg de magnésio. 100 gramas de cacau em pó proporciona 6,8 mg de zinco e 499 mg de magnésio.
Espinafre
É um alimento super nutritivo, que é rico em todos os nutrientes, com o zinco e o magnésio não sendo excepção. Um copo de espinafre cozido fornece 1,4 mg de zinco e 79 mg de magnésio. E o melhor é que dá pra adicionar esse nutriente nas mais diversas receitas, e até em sucos!
Cogumelos e oleaginosas ricos em zinco e magnésio
Tanto cogumelos como oleaginosas, tais com as avelãs, castanhas do pará, amendoim, etc, merecem um destaque especial por sua riqueza em vários minerais, incluindo o ferro e o zinco. Ambos podem ser usados nas mais diversas receitas, ajudando em uma dieta balanceada e que não falta nenhum nutriente.
Antes de fazer qualquer alteração brusca na sua dieta, consulte um nutricionista e evite problemas de saúde.
Você consome quais alimentos ricos em zinco e magnésio? Quais você vai passar a consumir?
Sobre o autor
André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.
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