Fortalecimento do core! Exercícios e dicas!
No artigo de hoje vamos falar sobre o fortalecimento do core. Quais são os melhores exercícios para o fortalecimento do core? Qual a função dos músculos do core? Confiram as respostas e muitas outras informações desta importante região muscular de nosso corpo.
Ao contrário do que muitos corredores imaginam, trabalhar o fortalecimento do core requer muito mais do que algumas poucas séries de abdominais. O core é responsável pelo alinhamento e estabilização corporal.
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O core é formado pelos músculos do abdômen, da região lombar e da pelve. O trabalho de fortalecimento destes músculos se faz muito importante para a manutenção do bom funcionamento corporal.
O especialista Leonardo Lima acrescenta que o core é deve ter uma atenção especial durante as sessões de treinos, e quando é bem trabalhada e fortalecida, a mesma ajuda na manutenção da boa postura durante as atividades físicas e previne diversas lesões.
Na sequencia deste artigo vamos apresentar alguns exercícios para trabalhar o fortalecimento do core de forma eficiente. Leia atentamente e observe cada detalhe e indicação para realizar o exercício corretamente.
Exercícios para fortalecimento do abdômen
Abdominal oblíquo na bola – Este exercício também pode ser feito no chão, mas quanto mais instável é a base, maior será o número de fibras musculares recrutadas. Mantenha a lombar encostada na bola e os joelhos flexionados com as plantas dos pés apoiadas no chão, em seguida você deve realizar uma flexão de coluna com uma leve rotação do tronco. O indicado é realizar 3 séries com 8 a 12 repetições para cada lado.
Abdominal oblíquo com elástico – Neste exercício você deve estar com as pernas paralelas alinhadas à largura dos ombros e os joelhos semi flexionados. Em seguida você deve realizar uma rotação do tronco puxando o elástico, mas sem movimentar o quadril. O indicado é realizar 3 séries com 8 a 12 repetições para cada lado.
Prancha lateral – Você deve deitar-se lateralmente no chão e colocar o cotovelo abaixo dos ombros, mantenha ambas as pernas unidas e estendidas. Em seguida você deve erguer o corpo até ficar em uma posição reta, apoiando-se no antebraço e na lateral do pé que está tocando o solo. Você deve manter esta posição por 30 segundos e depois descer lentamente. O indicado é que você faça 3 repetições para cada lado.
Como exercitar os músculos do core?
Exercícios para fortalecimento do glúteo
Elevação lateral de perna – Você deve deitar no chão lateralmente e posicionar um pé sobre o outro. Mantenha o tronco bem firme e eleve a perna que está por cima em direção ao teto e depois retorne lentamente a posição inicial. O indicado é realizar 3 séries com 8 a 12 repetições para cada lado.
Elevação de quadril – Deitado de costas no chão você deve flexionar os joelhos e manter os pés apoiados no chão. Em seguida você deve elevar o quadril até alinhar o corpo com os joelhos. Você deve manter esta posição por 30 segundos. É importante focar na contração do glúteo neste exercício. Realize 3 repetições.
Elevação de quadril com extensão da perna – Deitado de costas no chão você deve flexionar os joelhos e manter os pés apoiados no chão. Em seguida você deve elevar o quadril até alinhar o corpo com os joelhos. Em seguida você deve elevar uma das pernas estendendo-a completamente. Foque bem na contração do abdômen e do glúteo, retorne lentamente até a posição inicial. O indicado é realizar 3 séries com 8 a 12 repetições para cada lado.
Exercícios para fortalecimento da lombar
Extensão lombar deitado – Você deve deitar-se de barriga para baixo com os braços e pernas totalmente estendidos. Em seguida você deve elevar o tronco, tirando os braços e pernas do solo e se manter nesta posição por 30 segundos e depois retornar a posição inicial. O indicado é realizar 3 séries com 8 a 12 repetições para cada lado.
Extensão lombar com a bola – Você deve apoiar o abdômen na bola e elevar o tronco flexionando a lombar até o máximo que conseguir. Em seguida você deve retornar a posição inicial. O indicado é realizar 3 séries com 8 a 12 repetições para cada lado.
Prancha frontal – Neste exercício você deitar de barriga para baixo e apoiar os antebraços e as pontas dos pés no solo. Em seguida você deve elevar o quadril até o nível dos ombros mantendo a coluna alinhada. Você deve se manter nesta posição e em seguida retornar a posição inicial. Realize 3 repetições.
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Sobre o autor
Bruno Almeida é formado em Educação Física pela UFV - Universidade Federal de Viçosa. Foi aluno destaque do instituto e agora compartilha seus conhecimentos no site Saúde Melhor!
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