Como cozinhar de forma saudável para emagrecer?

A devoção a um estilo de vida saudável requer a mudança de exercícios, comer e às vezes até mesmo os hábitos de transporte. Isso geralmente significa que você substitui alimentos processados ​​com alimentos frescos. Uma das melhores maneiras de garantir que os alimentos frescos que você compra liberam seus nutrientes é cozinhá-los de uma forma saudável. Nem todos os métodos de cozimento são saudáveis. Por exemplo, fritar a gordura usa gorduras trans, que podem aumentar o colesterol, se consumidos regularmente. Há muitos outros métodos de cozimento que são mais saudáveis. Abaixo, descrevemos cada um deles com detalhes, educando você a ter uma alimentação bem mais saudável.

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Note que destacamos aqui o uso para carnes, em geral e legumes. Mas usando sua criatividade, cada método desses pode ser usado para uma grande variedade de alimentos!

Assando alimentos

Comprar uma assadeira, especialmente se você come carne. Enquanto a maioria dos vegetais podem ser torrados em uma assadeira, carne requer um espaço elevado, de modo que a gordura pode escorrer para fora da carne. Você também pode usar um rack de assar ou cozer dentro de uma panela, se você não tem um rack para assar.

Prepare a carne por descongelar completamente e permitindo-lhe sentar-se em temperatura ambiente de 20 minutos a 4 horas, dependendo de quão grande é a carne ou aves são. Pré-aqueça o forno enquanto a carne chega à temperatura ambiente.

Legumes assados, acrescentar ervas e especiarias e um pequeno toque de azeite. Tenha em mente que cada colher de sopa de óleo que você usa pode adicionar até 100 calorias. O azeite é mais saudável, mas deve também ser usado com cautela. Batata, batata doce, abóbora, cenoura e outros vegetais de raiz são muitas vezes assados com grandes resultados.

Quanto maior você cortar os legumes assados, mais tempo pode levar para assar. No entanto, eles também podem ser melhor para você, uma vez que existe menos de óleo sobre as superfícies dos vegetais.

Regue a carne com o suco que escorre do fundo da panela, se parece que sua carne vai secar. Isto irá adicionar uma pequena quantidade de gordura extra para a sua refeição, mas é melhor do que usar manteiga ou de outros óleos.

Cubra a assadeira com papel alumínio, se parece que a superfície de sua carne ou legumes está ficando muito nítida. Isto distribui o calor uniformemente, sem permitir que a superfície queime ou torre demais

Além de cozinhar melhor, você deve aprender a ter o prazer de cozinhar, pois isto te dará a paciência de preparar com melhor qualidade seus alimentos. (Foto: www.samiakhoury.com)

Cozinhar a vapor

Compre uma cesta para cozimento a vapor. Este é um dispositivo perfurado, que fica acima da água em uma panela, mas sob a tampa. Você coloca seus legumes ou carne nele, a fim de permitir-lhes receber vapor uniformemente.

Limpe legumes delicados, como feijão, brócolis, couve-flor ou ervilha em uma peneira, e permita que o excesso de água escorra durante alguns momentos. Enquanto isso, aqueça aproximadamente 7,6 cm de água na sua panela até que começa a ferver. Certifique-se de escolher uma panela em que a cesta de vapor se encaixa confortavelmente.

Coloque a cesta de vapor na panela e abra. Coloque os legumes dentro e cubra a panela com uma tampa. Deixe-a no vapor durante 5 a 10 minutos, dependendo dos vegetais.

Os alimentos devem assumir uma cor brilhante, quando é devidamente cozinhado. Coloque ervas, especiarias ou suco de limão na água para dar sabor ao vegetais enquanto você os cozinha.

Frango ou peixe na cesta de vapor é uma maneira extremamente saudável para comer suas carnes. Embora isso muitas vezes não seja visto como a maneira mais saborosa para cozinhar a carne, é um dos métodos mais saudáveis. Os peixes podem levar de 5 a 10 minutos, enquanto um peito de frango geralmente leva de 10 a 15 minutos.

Método braising

Aqueça uma frigideira em fogo alto em um fogão normal. Borrife uma pequena quantidade de azeite na panela. Coloque um grande assado ou grandes pedaços de carne/vegetais na panela. Cozinhe em cada lado, até que todos os lados fiquem castanhos. Isso é chamado de escurecimento.

Coloque a carne dentro de uma panela grande ou um fogão lento. Adicione algumas polegadas de caldo de carne, vinho ou outra mistura de líquido. Aqueça a carne numa fogão lento ou no forno a uma temperatura entre 93-121 graus Celsius durante 4 a 8 horas.

O método se diferencia das frituras porque não usa o ato de fritar para preparar os alimentos até o final.

Método de refogar

Comprar uma panela maior, que permita que você mexa bem os alimentos. Você pode usar uma grande e profunda frigideira para agitar alimentos. Coloque o no fogão e ajuste a temperatura para média-alta ou alta temperatura, dependendo de quente é o seu fogão.

Despeje uma colher de chá. 1 colher de sopa. (4,4-14 g) de azeite extra-virgem de oliva, dependendo de quão grande o seu lote de comida é. Você pode substituir o óleo por vinho e até água.

Corte o carne ou vegetais em pedaços pequenos, de modo que eles podem ser completamente cozidos muito rapidamente. Você não precisa cortar leguminosas, a menos que eles sejam muito grandes, mas eles devem ser cuidadosamente limpos. Adicione os temperos, como pimenta, sal, pimenta vermelha em flocos ou sementes de gergelim a gosto.

Adicione os legumes e carnes na panela de uma só vez. Agite-os constantemente com uma colher de madeira de modo que eles não queimem. Uma vez que os vegetais começam a se tornar brilhantes e as bordas da carne são douradas, seu refogamento está completo.

Você pode querer testar um pedaço de carne ou legumes para garantir que ele está bem cozido antes de tirá-lo.

Método de fritar a vapor

Coloque 1 a 2 colheres de chá. (4,4-8,8 g) de azeite dentro de uma frigideira em fogo alto ao fogo médio. Uma vez que ele é aquecido, adicione tanto vegetais ou cortes magros de carne e refogue-os. Isto significa que deve fritar as superfícies dos alimentos com o óleo quente.

Mude a temperatura para baixo para médio-baixo ao fogo baixo. Adicione bastante caldo de galinha, água com um pouco de sal ou vinho para o prato para cobrir cerca de 1/4 dos alimentos, depois de 2 a 5 minutos de aquecimento. Tampe a panela por 5 a 10 minutos.

Tire a tampa, agite os alimentos e permita que o resto do líquido ferva com a panela destampada.

Uma dica para qualquer método: substitua os óleos normais por azeite. É mais saudável e muito mais gostoso. (Foto: www.huffingtonpost.ca)

Método Pouché

Aqueça uma panela grande de vinho, ervas, especiarias, suco de limão e/ou água no fogão até que esteja fervendo. Escolha uma panela que só vai caber a sua carne ou legumes para que você possa usar uma pequena quantidade de líquido.

Adicionar cortes magros de carne, como peito de frango ou filetes de peixe. Você também pode fazer isso com feijão verde, brócolis, ou outros legumes delicados. Carne e legumes devem ser cozidos separadamente.

Teste a sua carne ou legumes com um garfo e faca. Quando sentem mais moles, remova-os do tabuleiro.

Você também pode preparar a pouché carne ou legumes na grelha, usando pacotes de folha de alumínio. Coloque uma pequena quantidade de líquido na folha e, em seguida, adicione a sua carne ou legumes. Coloque-os sobre o calor médio sobre uma grade até que estejam macios.

Cozinhar

Pré-aqueça o forno a uma temperatura mais baixa do que 177 graus Celsius. Marinar a sua carne ou legumes em vinagre, suco de limão, ervas, especiarias, ou vinho. Um método de cozimento saudável não inclui a adição de outros óleos ou gorduras para a marinada.

Coloque os legumes ou carnes em uma panela e leve-os ao forno. Gire a comida a meio do tempo de cozedura. Teste a carne, peixe ou legumes com um garfo para ver se eles são macios e cozidos durante todo o tempo. Se assim for, removê-los. Você deve ter cuidado para não assar a comida por muito tempo, já que o calor seco de um forno pode secar alimentos.

Notas finais

O método de cozimento saudável não inclui o cozimento de bolos, sobremesas e pães. Muitos destes incluem óleos e gorduras adicionadas e calorias vazias de farinha processada e açúcar.

Estes métodos são queles que mais preservam os nutrientes dos alimentos e os que mais anulam as substâncias negativas. Você pode misturar os métodos e fazer alguns experimentos. Lembre-se que na cozinha a criatividade é algo positivo e que te dará ainda mais motivos para uma alimentação saudável.

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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