Se você está pensando em aumentar sua ingestão de proteínas, é importante ter uma boa ideia do que é a proteína e o que ela faz no corpo. A primeira coisa a saber é que a proteína é um macronutriente composto de aminoácidos. Estes são vitais para o corpo e suas células funcionarem adequadamente. Consequentemente, a proteína que consumimos diariamente é responsável por uma ampla gama de funções importantes, como o crescimento e o reparo de células, músculos e tecidos; combatendo doenças e enfermidades; e como fonte de energia.

Quanto de proteínas em alimentos precisamos?

Sua ingestão de proteínas depende de fatores como estilo de vida, sexo e idade. Com isso dito, a ingestão diária recomendada para mulheres “normais” é de 46 g, enquanto que para homens “normais” é de 56 g. No entanto, se você é um paciente bariátrico, suas necessidades são maiores simplesmente porque você não absorve nem digere toda a proteína ingerida. A maioria das equipes bariátricas recomenda que você aponte para cerca de 70 g por dia (aqueles que tiveram um procedimento de troca duodenal serão muito maiores novamente em torno de 100 g – 120 g por dia).

Embora a proteína seja essencial para cada um de nós, é importante lembrar que ela deve ser tomada como parte de uma dieta equilibrada, proporcional à ingestão de carboidratos e gorduras. Embora não ter proteína suficiente em sua dieta pode causar atrofia muscular e disfunção corporal, o excesso pode levar a distúrbios intestinais (devido à falta de fibras) e causar uma tensão desnecessária nos rins e no fígado. Para obter os benefícios e, ao mesmo tempo, evitar problemas, é melhor misturar suas fontes de proteína combinando proteínas à base de plantas com proteínas de origem animal. Fontes alimentares integrais de proteína também oferecem nutrientes adicionais que muitas vezes estão ausentes das proteínas em pó e lanches. Então, com tudo isso em mente, aqui estão dez dos melhores alimentos de alta proteína.

Fontes de proteína

Conheça boas fontes de proteína para otimizar sua dieta. (Foto: Review Ka Baap)

Ovos caipiras estão entre os alimentos com mais proteínas

Os ovos são uma ótima fonte de proteína. Você pode tê-los a qualquer hora do dia e cozinhá-los de várias formas. Eles também estão carregados com aminoácidos. Os ovos caipiras são mais nutritivos, no entanto, como a dieta das galinhas que vivem ao ar livre é mais variada e natural do que as galinhas em gaiolas. Note que as claras de ovos oferecem a mesma quantidade de proteína, mas menos colesterol do que a gema de ovo.

Teor de proteína: aproximadamente 6 gramas por 1 ovo.

A quinoa é um alimento rico em proteína

Rica em proteínas e pobre em colesterol, a quinoa também fornece muita fibra de ferro e dietética para uma boa saúde intestinal.

Teor de proteína: 8 gramas por 190 gramas / 1 xícara.

Queijo cottage rico em proteínas

Todos os queijos fornecem muita proteína, mas tem um certo conteúdo de gordura. Devido à sua versatilidade, uma variedade de baixo teor de gordura de queijo cottage é um lanche de alta proteína ideal.

Teor de proteína: 100 gramas / 1/2 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura contém aproximadamente 13 gramas de proteína.

Bife e carne orgânicos são ricos em proteínas

Da mesma forma que os ovos de aves criadas ao ar livre são preferíveis aos ovos das galinhas engaioladas, a carne alimentada com capim fornecerá mais nutrientes e gorduras mais saudáveis ​​que a carne alimentada com grãos, portanto, opte por ela, se puder. O conteúdo de proteína será o mesmo, independentemente.

Teor de proteína: 100 gramas de carne magra fornecem cerca de 22 gramas de proteína.

Iogurte grego como fonte de proteíanas

O iogurte grego contém mais proteínas do que o iogurte normal. É mais rico, contém gorduras valiosas, mais nutrientes e é mais pobre em açúcar. Escolha 0% de gordura se você quiser manter as gorduras muito baixas em uma receita ou prato.

Teor de proteína: uma porção de iogurte grego de 200 gramas / 3/4 xícara tem cerca de 8,2 gramas de proteína.

Leite de soja para obter mais proteínas

O leite de soja é um excelente substituto para o leite se você é intolerante a laticínios. Além de ser rico em proteínas, o leite de soja tem demonstrado reduzir o colesterol, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas.

Teor de proteína: 240ml / 1 xícara de leite de soja contém 8 gramas de proteína.

Peru é rico em proteínas

O peru e o frango são excelentes fontes de proteína, mas o peru contém menos gordura e é um pouco mais alto em aminoácidos incluindo o triptofano, que ajuda no sono. Removendo a pele das aves irá reduzir o teor de gordura saturada.

Teor de proteína: 100 gramas de peito de peru assado contém 21 gramas de proteína.

Oleaginosas para obter as proteínas diárias

A maioria das oleaginosas é uma aposta segura quando se trata de fornecer muita proteína, juntamente com grande quantidade de ácidos graxos ômega-3 e fibras. As amêndoas, um dos exemplos de oleaginosas mais saudável,  são extremamente versáteis e estão entre as oleaginosas com menor teor calórico que você pode comprar.

Teor de proteína: uma porção de 25g / 1/4 xícara de amêndoas irá fornecer-lhe 6 gramas de proteína.

Proteína com Edamame

Como as oleaginosas, a maioria das leguminosas (feijão, ervilha e lentilha) oferece muita proteína e fibra. Edamame é um feijão que é particularmente rico em proteínas, mas equilibra-o com carboidratos e gordura insaturada.

Teor de proteína: uma porção de 100 gramas contém 4 gramas de proteína.

Conservas de atum e salmão para obter suas proteínas

Atum e salmão são dois alimentos altamente saudáveis e altamente saudáveis. Ambos são ricos em ácidos graxos ômega 3, o que reduz o risco de doenças cardíacas, câncer e artrite. O atum está na nossa lista porque é mais acessível e contém menos calorias.

Teor de proteína: 100 gramas de atum contém 27 gramas de proteína.

Quais outros alimentos vocês conhecem que são ricos em proteínas?

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