10 alongamentos para acabar com dores no corpo!

Para muitas pessoas, a dor muscular é um prazer doentio que vai junto com o treinamento. Claro, você não consegue se sentar, levantar, subir ou descer as escadas, coçar a cabeça, ou colocar um casaco, mas, no “pain, no gain”, certo? Há também aqueles que sem motivo aparente algum acabam sentindo dores durante o dia. Em ambos os casos, tanto quem quer a dor, quanto quem não quer, em comum ambos podem ter a solução: o alongamento.

Dores musculares: resposta natural do corpo

Seja qual for a causa raiz anatômica para as dores, é relativamente fácil de prever quando irá ocorrer esse tipo de resposta. Novas rotinas de exercícios, cargas pesadas, e estressores metabólicos, como alto volume e tempo sob tensão, a dor muscular tardia é normalmente uma resposta natural a estas situações. Até mesmo o estresse mental pode ser causador de dores físicas, em alguns casos.

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Mas há uma boa notícia: a Dor geralmente pode ser controlada, se não completamente eliminada, com algumas técnicas simples. São alongamentos com e sem equipamentos para auxiliar em um bom alívio da tensão, deixando as dores menos tensas e muito mais tranquilas para lidar.

Alongamento com rolo de espuma

O rolo de espuma tornou-se uma técnica de recuperação de dores no kit básico de muitas pessoas, e com razão. Ele faz muito mais do que o básico no alongamento para ajudar com a dor pós-treino. A compressão e rolamento estimula o movimento de fluidos e processos de cura para ajudar a melhorar a flexibilidade dos músculos. Dói, mas faz uma grande diferença para o alívio. As regras para o uso são rolar sobre o rolo de espuma em áreas que estão mais tensas, ir devagar em pontos mais sensíveis, e se lembrar de respirar lentamente para ajudar no processo de cura.

Com uma boa rotina de alongamento, você vai aliviar as dores musculares que podem te deixar relaxado e pronto para um novo dia. (Foto: breakingmuscle.com)

Alongamento dos músculos isquiotibiais

Há duas maneiras principais de fazer o alongamento dos músculos isquiotibiais. Você pode fazê-lo sentado no chão, com as pernas afastadas e abertas, e tentar alcançar a ponta dos pés. Ou você pode dobrar uma perna e manter a outra estendida em linha reta na frente de você. Ambos são uma ótima maneira de alongar os isquiotibiais, que são os músculos na parte de trás da coxa que pode causar desconforto lombar se eles estão muito tensos. Para puxar um pouco mais, basta tentar alcançar a ponta do dedo do pé, flexionando os quadris, e chegando o mais longe que puder.

Borboleta para alongamento da parte interna das coxas

Sente-se com as pernas com as solas dos pés coladas. Coloque os cotovelos sobre seus joelhos, segurando seus pés com as mãos, e faça um esforço para baixo, sem deixar as solas dos pés saírem do lugar. Quanto mais próximo do corpo a sola dos pés estiver, melhor.

Alongamento dos quadríceps deitado

Deitado lateralmente, puxe seu joelho que ficar para cima com a mesma mão que estiver em cima, enquanto a mão debaixo fica esticada para apoio. Este alongamento é ideal para o quadríceps, e quanto mais você puxar a perna, melhor para o alongamento.

Alongamento dos quadris deitado

Deitado, levante suas duas pernas dobradas em 90º. Coloque o pé direito sobre um joelho, com as pernas ainda no ar e dobradas. Então puxe as duas pernas para próximo do corpo. Repita com a outra perna.

Alongamento da panturrilha

Na ponta dos pés, em uma superfície que permita você ficar um pouco mais alto do que o chão, deixe seu peso cair para os tornozelos, se equilibrando. Sinta puxar a parte de trás da perna.

Alongamento dos ombros

Este trecho envolve principalmente o alongamento de seus músculos medial e deltoide posterior (ombros), e é fácil de executar. Puxe seu braço para o lado oposto, forçando com o outro braço. Faça o mesmo com o outro braço.

Alongamento de tríceps

Este movimento se estende todas os três encaixes do músculo tríceps. Passe o braço por trás de sua cabeça, tocando o meio de suas costas com a mão. Para fazer o trecho mais intenso, puxe o cotovelo por trás de sua cabeça, tanto quanto possível, mantendo a mão do braço que está sendo estendido perto do ombro. Faça o mesmo com o outro braço.

Alongamento do psoas

O psoasreside na região pélvica do corpo, e liga a parte inferior das costas com a parte superior da coxa. Há infinitas maneiras de alongar esta área, mas um bom alongamento é ficar em pé com boa postura, com o peito apontado para cima e ombros para trás. Empurre a pélvis para trás e mantenha essa postura por 10 a 20 segundos.

Alongamento para a parte inferior das costas

Manter a parte inferior do corpo alongada e fortalecida deve ser suficiente para manter-se longe da dor lombar. No entanto, as superfícies de rolamento mais pesadas, como as calçadas e o asfalto, podem provocar impactos que agravam dores e tensões na parte inferior das costas. Fique deitado de barriga para baixo em uma superfície macia, e faça algumas flexões, isso todos os dias. Deve ser mais do que o suficiente para manter suas costas livre de quaisquer dores, contando que você esteja também alongando outros músculos.

E suas rotinas de alongamento? É diferente da nossa? Como é diferente?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

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