Guia para iniciantes na cozinha saudável

Qual a diferença entre caras que comem de forma saudável e pessoas que comem saudáveis ​​por padrão? É simples: aqueles que comem de forma saudável investem ​​na preparação regular das refeições antes do tempo.

É mais difícil dizer não a opções de conveniência pouco saudáveis ​​como pratos de fast food quando você está ocupado e esgotado. Portanto, não é qualquer surpresa que horários de trabalho loucos são uma barreira a comer de forma saudável. Quando você prepara refeições antes do tempo, você não precisa tomar nenhuma decisão na hora da refeição. Todo o trabalho já foi feito. Você só precisa comer. Claro, preparar uma semana de refeições pode parecer complicado. Mas é fácil, e uma vez que você pega o jeito, e isso vai te poupar tempo no longo prazo, sem mencionar dinheiro, já que você não ficará comendo fora de casa.

Leia também

• O que comer no shopping ou na rua quando se está de dieta?
• 10 hábitos que sabotam sua dieta de perda de peso!

Vamos então começar a aprender os básicos da comida saudável?

Cozinha saudável para iniciantes: começando pela sua agenda

Quantos cafés da manhã, almoços e jantares você precisará para a próxima semana? Comece por descobrir as refeições que você precisará para preparar em coisas como encontros, refeições com clientes e viagens. Sabendo exatamente quando você precisa de refeições e quando você não irá precisar vai ajudá-lo a planejar de forma mais eficiente e evitar o desperdício de alimentos. É também o passo inicial para definir os pratos da semana e fazer a escolha do que será cozinhado.

Preparar alimentos saudáveis não precisa ser impossível. É só dedicar um pouco de tempo para aprender algumas habilidades e você já começa no caminho certo. (Foto: PopSugar)

Aprender a cozinhar comida saudável começa pela escolha do menu

Uma vez que você sabe quantas refeições você precisará para a semana, é hora de decidir o que comer. Aqui está o que você deve ter em mente:

Faça suas refeições nutricionalmente equilibradas

Você deve ter uma estimativa de calorias feita com um nutricionista ou nutrólogo. O ideal, porém, é buscar por 30 a 40 gramas de proteína, 15 a 20 gramas de gordura e 50 a 60 gramas de carboidratos por refeição. A proteína deve vir principalmente de opções magras como frango, peru, peixe, carne magra, ovos ou iogurte grego. Para gordura, pense boas fontes como azeite, óleo de canola, abacate e nozes. E tente manter seus carboidratos integrais em vez de refinados. Arroz integral, quinoa, legumes e pão integral ou massas são boas opções.

Seja criativo

Preparar um par de ingredientes a granel é mais fácil do que cozinhar diferentes para cada noite da semana. Mas comer as mesmas coisas toda vez pode ser chato, então pense em como você pode utilizar ingredientes essenciais de diferentes maneiras. Por exemplo, você pode cortar o lombo de carne em cubos para fazer um cozido de carne bovina, cortá-lo em tiras finas para frituras, ou grelhar como bife. Pimenta e abobrinha podem ser comidas cruas com molhos, jogadas em saladas ou adicionadas a batatas fritas.

Aproveite os restos

Não há uma regra que diga que você tem que comer algo diferente todos os dias. Uma maneira fácil de reduzir a preparação de refeições é dobrando a receita do jantar e trazendo metade para o almoço no dia seguinte.

Mantenha as coisas simples

Você não precisa cozinhar como se fosse um chef profissional. Quanto menos complicadas forem suas refeições, mais fácil será prepará-las. Anote e guarde sempre as melhores e mais fáceis receitas para fazê-las com sucesso.

A cozinha para iniciantes exige que você vá as compras

Com suas refeições alinhadas, é hora de fazer uma lista de compras e ir para o mercado. Aponte para fazer a sua grande compra semanal no sábado ou no início do domingo, e então você tem tempo para preparar seus ingredientes antes do início da semana de trabalho. Para entrar e sair o mais rápido possível do mercado, organize sua lista de compras por seção: vegetais, carnes, produtos lácteos, etc. Dessa forma, é menos provável que você esqueça coisas ou que tenha que perder tempo voltando e andando pelo lugar todo..

Prepare e embale apropriadamente seus alimentos

Vale a pena usar o fim do fim de semana para preparar seus ingredientes para a montagem das refeições no dia-a-dia. Uma vez que a semana começar, há uma chance maior de que a preparação não aconteça. Para o preparo e a embalagem dos ingredientes, algumas dicas podem ajudar.

Prepare seus ingredientes

Não importa o que esteja no menu, você sempre pode encontrar uma maneira de prepará-los antes do momento de consumo.

• Proteínas: assado, cozido, ou até grelhado.
• Vegetais: cozinhar ou assar vegetais em grandes lotes, e lavar e cortar frutas e vegetais crus para saladas e lanches.
• Grãos: preparar uma quantidade de arroz que irá alimentá-lo durante toda a semana.
• Outros componentes: faça molhos, temperos, coberturas, e quaisquer outros itens na sua lista.

Monte o que você pode

Misture saladas de grãos ou feijões, coloque em uma caçarola para que você possa colcoar diretamente no forno e coloque ingredientes sólidos para shakes individuais em sacos herméticos para que você possa jogá-los rapidamente no liquidificador.

Faça compras de forma inteligente

Coloque alimentos em recipientes de vidro transparente ou de plástico para que você possa acessá-los facilmente e saber exatamente o quanto você tem. Refrigere os ingredientes cozidos que você usará dentro de 2 a 3 dias, congelando o resto e descongelando mais tarde na semana. Divida porções individuais de pratos acabados em recipientes individuais para fácil controle de porções.

Embrulhe os lanchinhos

Coisas como wraps, crepes, sanduíches e saladas de folhas podem ficar muito ruins se ficarem na geladeira toda a semana. Se você está tendo essas coisas como um lanche, prepare-as na noite anterior.

Modelo de preparação de refeições

Tenha receitas limpas e fáceis para a preparação de refeições para ser sua inspiração. Encontre boas receitas utilizam muitos dos mesmos ingredientes aqui sugeridos para que você tenha menos ingredientes para comprar e preparar. Além disso, cada refeição faz várias porções (ou pode ser facilmente dobrada ou triplicada), para que possa comê-las mais de uma vez (ou congelar extras por mais uma semana). Isso não se destina a ser tudo que você come: você precisará preencher o seu dia com lanches embalados, como ovos cozidos, nozes, vegetais picados com húmus ou barras de proteína.

Pense nisso como um modelo. Você não precisa reinventar um novo menu a partir do zero a cada semana. Em vez disso, trabalhe fora deste modelo, troque diferentes ingredientes e sabores para fazer novas refeições. Por exemplo, tenha outra fruta com seu iogurte e granola em vez de frutas vermelhas, troque suas proteínas e altere suas ervas e especiarias para criar novos perfis de sabor.

Como você começou a comer de forma saudável? Quais alimentos inseriu na sua dieta?

Sobre o autor

André fez parte de uma das primeiras equipes de Parkour no Brasil. Desde então, atuou junto de educadores físicos, nutricionistas, fisioterapeutas e profissionais da saúde para aperfeiçoar seus conhecimentos. Desde 2012, escreve dicas de saúde e exercícios físicos que aprendeu e continua aprendendo. Em 2019 tornou-se instrutor de Muay Thai e Kickboxing, compartilhando com seus alunos para ensinar tudo que aprendeu.

Veja também

Dicas para conseguir comer bem sem engordar

5 comidas que fazem mal

Quanto de salada tenho que comer todo dia?

Cardápio Semanal Simples e Saudável! Como montar?